Уқалау, созылу және тағы басқалар
Қатты бұзау бұлшық еті жүгірушілер үшін жалпы проблема болып табылады. Сіз жүгіру кезінде сіздің бұзау бұлшық еттеріңізді біртіндеп қатайтады. Кейде жүгіру кезінде ауырсыну кетеді, бірақ тоқтағаннан кейін қайта оралады.
Мықты бұқалар бұлшықетінің себебі
Қатты бұзау бұлшық еті көбінесе жүгірілуіңізді тез және / немесе созылмай созылуымен байланысты. Олар сондай-ақ жаттығулар арасында жеткілікті демалуды қажет етпестен, жиі-жиі жүгіріп жүрген нәтиже болуы мүмкін.
Кейде олар сондай-ақ дұрыс жұмыс істейтін аяқ киіммен немесе ортопедиямен түзетілуі мүмкін биомеханикалық проблемаға байланысты.
Қатты бұзау бұлшықеттерін емдеу
Мықты бұзаулар үшін не істей аласыз:
- Қысқартуды сезінгенде созылу : Егер бұзаудың ортасында қыңырлығына немесе қаттылығын бұзса, бұлшық еттерін созу - бұл ең жақсы түзету. Тереңдікте табанның алдыңғы бөлігінің алдыңғы бөлігін тауып алыңыз. Тығыздағыштан баяу төмен түсіп, 30 секунд ұстаңыз. Егер сіздің бұзауыңыз шынымен басталатын болса, сізге аумақты жұмсақ уқалау қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, жылуды қолдану да крамптың босатылуына көмектеседі. Қатты кернеуіңіз болса, жүгіртпеңізді жалғастырмаңыз.
- Спорттық сусын немесе тұзды шырын сыққыш үшін : Құрғақтану кезінде тұздың сусыздануы және терінің жоғалуы салдарынан бұлшық етті бұзуы мүмкін. Электролитті бар спорттық сусын ішуге көмектеседі. Кейбір жүгірушілер натрий мен сірке суы бар тұздық шырынынан ант етеді. Ол әдетте қолданылатын болса да, тұзды шырынның тиімділігі әлі күнге дейін зерттелмеген.
- Массаж : Аяқталғаннан кейін, қатты бұзау бұлшықеттерін емдеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл спорт массажері немесе физиотерапевт терең мата массажын көру.
- Өзін-өзі массаж : Егер сізде кәсіби массажға ақша немесе уақыт болмаса, массаж жинағы немесе көбік роликтері сияқты массаж құралдарын пайдалану арқылы үйде массаж жасауға болады. Тіпті теннис кортын немесе гольф доптарын өзіңіздің бұзауларыңыздың тығыздығын арттыру үшін массаж құралы ретінде пайдалануға болады. Доптың үстінде жатып, оны қатты жерде немесе бұлшықет түйінінде сезінетін жерге қойыңыз. Содан кейін біртіндеп қысым жасап, допқа бірнеше минуттан артқа айналдыру үшін дене салмағын қолданыңыз.
- Стресті және күшейтетін жаттығулар : Сонымен қатар, бұзауыңызды (ауырсынусыз) созып , бұзау бұлшықеттерін күшейтетініне көз жеткізу керек. Сізге қарапайым жаттығуларды орындауға болады, мысалы, бөренелерді көтеру және сақалыңызды көтеру. Йога тығыздықты сезінген жүгірушілер үшін өте пайдалы.
- Оң аяқ киіміңізді алыңыз : Егер қазірдің өзінде жоқ болсаңыз, аяқтарыңыздың дұрыс аяқ киімін киіп жүргеніңізге көз жеткізу үшін арнайы мамандандырылған дүкенге барыңыз. Егер ауырсыну екі аптадан астам уақытқа созылса, спорттық дәрігермен кездесу жасаңыз.
Мықты бұқалар бұлшықеттерінің алдын алу
Мықты бұзаулар өте таралған шамадан тыс жарақат болып табылады, сондықтан жүгіңізді немесе қарқындылығын тым тез арттырмаңыз. Аптасына 10 пайыздан аспайтын апталық жүгірісті көбейту керек.
Қысқа серуендеу, жеңіл жүгіру немесе жылу жаттығулары арқылы жаттығу алдында қыздыру өте маңызды, сондықтан сіз бұқалар бұлшық еттерге тым көп қысым жасамас бұрын қыздырылған. Сондай-ақ, әрбір жүгіруден кейін бұзауды ақырын созғаныңызға көз жеткізіңіз. Сақ болыңыз және төбелерді жаттығуларға қосқан кезде оны асықпайсыздар, себебі көптеген төбелерді жиі қатал бұзау тудырады.
> Көздер:
> Жылулық спазмы: алғашқы көмек. Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Бұлшық еті. Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, бақша-Robinson JA, Rhee YS. Пластмассадан және электролиттің популяциялық шырынның көп мөлшерін ішкеннен кейін адамның өмір сүруіндегі өзгерістері. Атлетикалық дайындық журналы . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.