Фито нәрлендіретін заттар және олардың диетаңызды қалай аламын?
Фито- химиялық заттар, фито-химиялық заттар деп аталатындар, ағзаға жақсы әсер ететін өсімдіктерде (витаминдер, минералдар және макронутриенттерден басқа ) табылған қосылыстар болып табылады. Олардың 30 мыңнан астамы бар, бірақ әлі күнге дейін тек шағын сандар талданды және сыналды. Фитонутриенттер аурудан триллион жасушаларды қорғай алады. Олардың кейбіреулері антиоксиданттық әсерлерге ие.
Басқалары иммундық жүйені көтере алады, немесе қабынуға қарсы, антивирустық, бактерияға қарсы әсер ететін немесе жасушаның зақымдануына көмектесетін әсерлері бар. Көкөністер мен жемістердің жоғары дәрежесі осы химиялық заттарда ең жоғары болып келеді, алайда шай, шоколад, жаңғақ, зығыр тұқымдары және зәйтүн майы да фитохимияның керемет көзі болып табылады. Өсімдіктердің әртүрлі отбасылары фитонутриенттердің белгілі бір отбасыларына бейім, мысалы, апельсин өнімдері каротеноидты топқа ие.
Rainbow: Түстердегі фитонутриенттерді жегіңіз
Мүмкін, сіз «кемпірқосақ ішу» керек екенін естіген шығарсыз, ал фито нәрлендіргіштердің маңыздылығының бір себебі. Радуга тамағын пайдалану әртүрлі түстердің денсаулығына әртүрлі пайда әкелетіндіктен фитонутриенттерді ең жақсы алуға мүмкіндік береді. Мысалы, қызанақ пен қызғылт грейпфрутте лицопен, жидектердегі антоцианиндер және шоколадтағы флавоноидтар әртүрлі қызмет атқаратын пайдалы фитонутриенттердің мысалдары болып табылады.
Көптеген фитонутриент топтары (мысалы, флавоноидтар мен лигнялар) полифенол деп аталатын үлкен топқа түседі.
Міне, фитонутриенттердің бес түстері және олардың әрқайсысының байланысты түстерінің функциясы:
- Қызыл - алма, қарбыз, таңқурай, қызылша, шие және грейпфрут
Простата, зәр шығару жолдары мен ДНҚ-ның денсаулығын қолдайды. Рак және жүрек ауруларынан қорғайды лицопен, ельгагин қышқылы, кверцетин, хасперидин, антоцианиндер
- Күлгін - баклажан, жүзім, көкжидек және қарақат
Рецвертрол, антоцианиндер, феноликтер, флавоноидтер сияқты жүрек, ми, сүйек, артериялар және когнитивтік денсаулық үшін жақсы - Жасыл - киви, авокадо, канталупе, брокколи, шпинат
Көздің денсаулығын, артериялық функциясын, бауыр функциясын және жасуша денсаулығын қолдайды EGCG, isothiocyanate, lutein, zeaxanthin, isoflavones, flavonoids, coumestans - Ақ пияз, саңырауқұлақ, алмұрт
Сау сүйектерді, қанайналым жүйесін қолдайды және жүрек аурулары мен ракпен күреседі, соның ішінде EGCG, аллицин, кверцетин, индол, глюкозинолаттар - Сары / қызғылт - асқабақ, сәбіз, шабдалы, ананас және папайя
Альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин / зеаксантин, хасперидин
Радуга шынымен қалай дәмін татуға болады
Әсіресе, балалары бар отбасыларға арналған стратегия, ас үйдің айналасында жеміс-жидек пен көкөністерді суретке түсіру болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, тек жеміс-жидек пен көкөністер суреттерінің айналасында болу азық-түлікті тұтынуды арттыра түседі. Тіпті одан да жақсы, тоңазытқышта немесе ас үйде диаграмманы сақтауға болады, онда біз қандай жемістер мен көкөністерді жеп қойдық, тамақтануға болатын тамақтың қандай «түстері» бар екенін еске түсіруге болады.