Жарты марафон 13,1 шақырым немесе 21 шақырым. Бұл толық марафонның жартысы (26,2 миль). Бұл 5K (3,1 миля) жүгіруді немесе 10K (6.2) нәсілін аяқтаған және жаңа сынақ іздеген жүгірушілер үшін жақсы мақсат. Егер сіз 3 миль толтыра аласыз, сіз жарты марафонға дайындықты бастауға болады.
Бірінші жарты марафоныңызды өткізгенде, оны екі-үш сағатта аяқтауға болады.
Егер сіз жүгіруді / жүру әдісін қолдансаңыз немесе қыдырғыңыз келсе, ұзағырақ уақыт алуы мүмкін. Жарты марафонның аяқталуына арналған уақыт қысқартылады, әдетте жарысқа байланысты, 3,5-тен төрт сағатқа дейін белгіленеді.
Half-marathon-ді сіздің жүгіру мақсатыңыз ретінде таңдау
Жарты марафон жүгірушілер арасында танымал жарыс болып табылады, өйткені көпшілік оны толық марафонға үйрету ретінде уақытты қажет ететін немесе физикалық тұрғыдан алғанда сарқылмайтын мәселе ретінде қарастырады. Жарты марафон жарыстарын табу оңайға соғады, өйткені елімізде одан да көбірек үрдістер байқалады. Кейбір жүгірушілер жарты марафонның жаңа қалаға шығу немесе отбасымен немесе достарымен жарыстарға бару үшін жақсы себеп ретінде жүгіретінін көреді. Кейбір жарты марафондар ерекше қайырымдылыққа ие болады, сондықтан кейбір жүгірушілер жарты марафонға қатысып, жақсы себепке қол жеткізуге болады. Егер сіз баяу жүгіргіш немесе жаяу жүрушісіз болсаңыз, жарты марафондар жиі марафондарға қарағанда әлдеқайда көп уақыт алады.
Марафонның оқу жоспарлары
Жарты марафонды таңдаудың тағы бір факторы - сіз тек 12 апта бойы жаттығуды қажет етесіз және сіздің ұзақ жаттығу күндері марафонға дайындалудан гөрі әлдеқайда қысқа. Сіз әртүрлі тәжірибе деңгейлеріне арналған жарты марафонның оқу кестесін таба аласыз.
- Жартылай марафонның жүгіру кестесі : Бұл 12 апталық жаттығу бағдарламасы жарты марафонның финиш-желісіне жету үшін жүгіру / жүгіру әдісін қолдануға көмектесуге арналған. Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде екі ай бойы жүгіріп жүру керек еді және аптасына 8-ден 10 мильге дейінгі негізгі жүгіріс болуы керек.
- Жаңа бастағандар үшін жарты марафонға арналған оқу кестесі : Бұл 12 апталық жаттығу жарты марафон жарыстарының фиништер желісіне жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл сіз аптасына кемінде 8 миль қашық деп болжайды.
- Жетілдірілген жаңа бастағандар үшін жарты марафон бойынша оқу кестесі : Бұл 12 апталық кесте 4 миль жүгіруге және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Сіз ешқашан жарты марафонға қатыспаған боларсыз, бірақ сіз жарты марафонның басталу кестесінен гөрі әлдеқайда күрделі кесте іздесеңіз.
- Аралық жүгірушілерге арналған жарты-марафонға арналған жаттығу кестесі : Егер кем дегенде жарты марафон жарыстарын өткізген болсаңыз және уақытты жақсартуға үміттенсеңіз, онда сізге оқу режиміңіздің жылдамдығын арттыру қажет қазірдің өзінде. Бұл 12 апталық жаттығу кестесі ең жылдам жарты марафоныңызды өткізуге көмектеседі. Бұл жоспарды бастау үшін сіз күніне шамамен 30-60 минут, аптасына бес күн жүгіріп өтуіңіз керек.
- Жетілдірілген жүгірушілер үшін жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл жаттығу қашықтан басқару тәжірибесі бар жүгірушілерге арналған. Осы 12 апталық жаттығу кестесін бастамас бұрын, сіз 8 мильді ыңғайлы түрде іске қосып, аптасына бес күн жүгіре аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз, жарты марафонға асыға күтеміз. Бірақ негізгі қағидаларға жете бермеңіз. Жұмыс уақытын және қашықтықты аптасына 10 пайыздан аспайтын тұрақты түрде қалыптастырыңыз. Орындалып жатқан пішінде жұмыс істеу. Аптасына кем дегенде үш күн 3 миль қашықтықтан жүгіруге мүмкіндігіңіз болғанда, әртүрлі жүгіру қашықтығы бойынша жаттығулар туралы ойлауды бастауға болады.
5K жарыстарын іздеңіз, сондықтан жарыста жүгірумен танысыңыз. Содан кейін сіз жаттығуды жарты марафонға жоспарлауды бастауға болады.