Сіздің денсаулығыңызды аэробикалық жаттығумен жақсартыңыз
Кардиореспираторлық төзімділік - сіздің жүрегіңіз, өкпеңіздің және бұлшықеттеріңіздің қаншалықты жақсы жұмыс жасайтындығы, ұзақ уақыт бойы денеңіздің белсенді болуын қамтамасыз ету үшін. Жаттығулар тұрақты аэробты жаттығулар бағдарламасына қатыса отырып, жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады. Жақсартылған кардиореспираторлық фитнес көптеген денсаулыққа пайдалы.
Кардиореспираторлық төзімділікті қалай өлшеуге болады
Мамандар зертханадағы кардиореспираторлық төзімділікті тексергенде, сіз жүрек пен өкпеңіз жаттығу кезінде қатты жұмыс істеуге болатындықтан бұлшық еттеріңізді оттегін қаншалықты жақсы өлшейді.
Сізге бұлшықеттер қажет қоректік заттарды бермегенде, қалдықтар жиналып, шаршауды тудырады.
Сонымен, ғалымдар кардиореспираторлық төзімділікті қалай өлшейді ? Кейде олар күшті жаттығулар кезінде тыныс алатын ауаны сынайды. Эксультативті ауаны талдап, олар бұлшықеттердің оттегімен қаншалықты тиімді пайдаланылатынын бағалай алады. Бірақ VO2 max сынағы деп аталатын бұл процедура өте күшті қарқынды жұмыс істеуді талап етеді. Сондықтан сынақ бәріне қауіпсіз емес. Жалпы алғанда, VO2 max сынағы зертханалық жағдайда, көбінесе стационарда немесе медициналық клиникада жүзеге асырылады.
Дене шынықтыру және сауықтыру клубтарында субмаксимальді кардиореспираторлық сынақтар жиі кездеседі. Бұл тестілер формалы емес немесе жүрек проблемалары болуы мүмкін жаттығулар үшін қауіпсіз болып табылады. Бұл тестілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Treadmill сынақтары
- Велосипед сынақтары
- Ашық дене шынықтыру жаттығу сынағы
- Қадамдық сынақ
Осы сынақтардың әрқайсысында сіздің жеке жаттықтырушы жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығының өзгеруін бағалайды.
Нәтижелерге сүйене отырып, ол кардиореспираторлық фитнес рейтингін бере алады.
Неге кардиореспираторлық төзімділік маңызды?
Фитнес-сауықтыру кезінде кардиореспираторлық төзімділік немесе кардиореспираторлық фитнес (CRF) - аэробтық денсаулығыңыздың деңгейін көрсететін өлшем. Бұл сіздерге және тренерге жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қаншалықты жақсы орындауға болатындығын біледі.
Төменгі CRF бар жаттығулар қысқа, аз қарқынды жаттығу сеанстарымен басталады. CRF-ден жоғары спортшылар қарқынды жаттығуларға қауіпсіз қатыса алады.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, кардиореспираторлық фитнес маңызды. Аэробикалық белсенділік калорияларды жағу және салмақ жоғалту үшін маңызды. Физикалық белсенділік, егер сіз жүректің мықты денсаулығын сақтауды және ұзақ уақыт бойы салмақты ұстауды қаласаңыз, өте маңызды. Егер сіздің кардиореспираторлық төзімділік жақсы болса, онда салмақты жоғалтуға және оны тоқтатуға көмектесетін іс-шараларға қатысуға жеткілікті денсаулығыңыз.
Кардиореспираторлық төзімділікті жақсарту жолдары
Егер сіз жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді өлшеуге арналған тестке қалай қатыса алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, алаңдамаңыз. Күнделікті белсенділік деңгейін бағалау арқылы нәтижені бағалай аласыз. Күнделікті физикалық тұрғыдан белсенді болсаңыз, сіз отырықшы адамнан жақсы жұмыс жасайсыз. Ұзақ уақыт тұрып қалған болсаңыз немесе жүрек немесе өкпе мәселесі болса, сіз өзіңіздің кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға тырысар алдында дәрігеріңізді көруіңіз керек.
Жаттығу үшін жеткілікті сау екеніңізді білсеңіз, онда сіздің жүрек пен өкпелік денсаулықты көтерудің уақыты келді. Үйде қарапайым бастаушы жаттығуларды жасай аласыз, достарыңызбен бірге жүре аласыз немесе жүгіресіз немесе аэробика классын жүзу немесе жаттығу үшін спортзалға қосыласыз.
Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдауға тырысыңыз. Сондай-ақ, досыңыздан немесе отбасыңыздың мүшесінен өзіңіздің сессияларыңызға қатысуға болады. Әлеуметтік қолдау сізге жолда қалуға көмектеседі және әр жұмыс жасайды.
Алғашқы жаттығуды бастаған кезде аптасына екі-үш рет қарапайым немесе қалыпты әрекеттердің бірнеше минутымен баяу бастаңыз. Жүректің жиілігін арттыратын және терінің терең тыныс алуына әкелетін аэробтық әрекеттерді орындаған сайын, жүрек ақауының төзімділігін жақсартады. Сіздің бағдарламаңызға барынша сәйкес келуге тырысыңыз және бірте-бірте сеанстарыңызға уақытты қосыңыз. Ақырында аптасына күн сайын кардиореспираторлық жаттығу жасау үшін өзіңіздің белсенділік деңгейіңізді арттыруға тырысыңыз.
Сіз жаттығулар жиі қатысқан кезде оңайырақ болады.
Егер сіз өзіңіздің кардиореспираторлық төзімділіктің уақыттың қалай жақсарып келе жатқанын көргіңіз келсе, дәрігерге клиникада емделу туралы сөйлесіңіз. Немесе жергілікті жаттығу залында қандай мүмкіндіктер бар екенін білу үшін жеке жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Көптеген жаттығулар үшін прогресті қадағалау қозғалысы үшін маңызды ынталандыруды қамтамасыз етеді.