Уақыт өте қысқа болсын, немесе сіздің жаттығуларыңызда біршама қызықты нәрсе алғыңыз келсе, схема бойынша жаттығу - керемет таңдау. Осы жаттығу түрімен бірге жаттығуларда кардио мен күштік жаттығуларды біріктіруге болады.
Бұл сізге жеке жаттығулардың емес, жаттығудың көптеген салаларында жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал егер жаттығу кестесі болмаса жаттығуды жеңілдетудің тамаша жолы.
Осы жаттығулар түрлерімен бір жаттығудан екіншісіне дейін жүресіз. Өйткені, сіз қалдықтармен айналысып жатсаңыз, жаттығу жылдам әрі нәтижелі болады.
Аймақтық тренингтерді өткізудің бірнеше жолы бар. Кейбір жаттығулар тек қана жүрекке, ал кейбіреулері тек күшпен және екеуімен де бірдей. Бұл жаттығу кезінде сіз кардиохирургиялық жаттығумен күш жұмсауды ауыстырасыз.
Бұл жұмысты жасаудың кілті ұсынылған өкілдерге немесе уақытқа дейін қаншалықты қиын жұмыс істеуге болады. Бұл күштік жаттығулар үшін, соңғы реп өте күрделі сезінетін ауыр салмақты қолданыңыз.
Кардио жаттығулары үшін ұсынылған уақытқа дейін қаншалықты қиын жұмыс істегіңіз келеді. Жүрек соғу жылдамдығын 6-деңгей мен 8-ші немесе 9-шы деңгейдің арасындағы бұлшықет шкаласы бойынша анықтауға тырысыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір медициналық жағдай немесе жарақат бар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Қалай
- Үйде жүру, үйде серуендеу немесе жоғары және төмен баспалдақтар, қадамдық сенсор, және т.б. сияқты кемінде 5 минут ашық жүрек іс-әрекетімен жылытыңыз.
- Бұл жаттығудың әрқайсысының артынан біреуін жасайтын 6 ауысым күші мен кардио жаттығулары бар 2 тізбек бар.
- Әрбір жаттығуды белгілі бір уақыт кезеңі үшін орындаңыз (немесе оны сенімді түрде жасай аласыз) және кейінгі жаттығуларға ауысыңыз. Барлық жаттығуларды аяқтағаннан кейін, ол бір тізбекті санайды.
- Уақыттар - ұсыныстар ғана - фитнес-деңгейіңізге және қабылданған күш-жігеріңізге сәйкес өзгертіңіз.
- Жаңа бастағандар: Толық схема Бірде сіз жаттығу үшін мүлде жаңа болып шықсаңыз, қалыпты гірлерді немесе салмақты мүлдем пайдаланамын.
- Аралық өнім: екі тізбекті 1-2 рет толтырыңыз.
- Жетілдірілген: екі тізбекті 3 немесе одан да көп орындаңыз.
1-схема
Тренажердің артқы жағына және қабырғаға артқы жағынан жамбас ені, абсорбция және теріге тікелей қойыңыз.
Допқа сүйеніп тұру үшін аяқпен жүріңіз. Егер бұл сезімсіз болса, қабырға ұстаңыз немесе допсыз жаттығу жасаңыз.
Тізіңді 90 градуста болғанға дейін тізіңізді бүгіңіз және төмен түсіріңіз. Егер сізде тізе проблемалары немесе бұл қиын болса, тек мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
Тура тұру үшін пяткиге басыңыз.
30-60 секундты қайталаңыз және қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
Өткізу пленкасы
Сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыз үшін, сіз арқандарды қолданасыз. Егер сізде біреудің болмауы немесе біреуі үшін орын жоқ болса, жай ғана жоғары және төмен секіріп, қолыңызды бұраңыз.
Мұны істеу үшін, екі аяғымен бірге секундтан секіріп секіріңіз. Аяғымның шарларында жұмсақ және топырағы бар жер.
30 секундқа 1 минутқа қайталаңыз.
Егер сіз арқанмен секіруге жаңадан кірсеңіз, қатарынан 10 секіріп көріңіз, одан кейін демалуға барыңыз. Бұл жаттығудың ұзақтығы үшін үнемі әрекет ете беріңіз.
Лундж
Бөлінген тұрғыда, алдыңғы оң жақтағы тірек. Сіздің аяқтарыңыз 3 фут қашықтықта болуы керек, егер сіз екі тізе бүктеп алсаңыз, сіздің алдыңғы тізеңіз аяқтың үстінен тым алыс кетпейді.
Қажет болса, қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз, екі тізе бүктеңіз де, еденге төменгі бөлікке түсіріңіз. 90 градустық бұрышта болғанша немесе тізілгенге дейін баруға тырысыңыз.
Артқы тізе еденге тигізбейді.
Алдымызда тұрып, 30 секунд бойы қайталаңыз. Тарақтарды ауыстырыңыз және 30 секунд бойы қайталаңыз.
Жаяу немесе жаяу жерде
Сіздің келесі кардио қозғалуыңыз үшін сіз жүре аласыз немесе орныңызда жүгіресіз. Егер сізге төмен әсер қажет болса, маршпен ұстаныңыз. Қарқындылықты қосу немесе үйдің айналасында серуендеу үшін қаруды айналдырып көріңіз.
Егер әсеріңіз жақсы болса, жүгіруде жүгіріп көріңіз және қолыңызбен басып тұрыңыз. Әрбір 15 секунд сайын жоғары тізекпен жүгіріп жүру үшін ауысыңыз, яғни тізеңізді жамбас деңгейіне көтересіз деген сөз.
30-60 секундқа қайталаңыз.
Жерден көтерілу
Бос орынға түсіңіз. Бұл сіздің тізеңізде немесе аяқтарыңызда болуы мүмкін. Қолдардың иықтардан гөрі кеңірек екендігіне көз жеткізіңіз.
Артқы тегіс және абсорбцияланған арқандағы тырнақтарды қысқышқа айналдырады. Мүмкіндігінше немесе көкіректің еденге соғылғанына дейін барыңыз. Жалаңашпен жүруге тырыспаңыз.
Өзгерту қажет болса, қабырғадағы қысқыштарды қолданыңыз.
30 секундқа қайталаңыз, қысқа уақыт демалыңыз, содан кейін тағы 30 секунд көріңіз.
Фронт зеңбірегі бар скват
Аяғымен бірге тұрыңыз.
Оң жақ тізе көтеріңіз де, аяғыңызды майыстырыңыз (тізе құлыптамаңыз!).
Төменгі скотчке төмен түсіңіз (аяқтың артындағы тізе), сосын сол аяғымен соққы беріңіз.
Қайталау (оң жақ, сықақ, сол жақтан) 1-3 минутқа.
Бұл схеманы 1-3 рет қайталаңыз.
Схема 2 - Тасымалдауды басқанда
Аяқтың жамбас қашықтығынан бөлек тұрып, салмақтарды иығыңыздан ұстаңыз.
Бөкселерін бүктеп, жамбастарды скотчпен жіберіңіз. Қолыңыздағы мүмкіндігінше азайып, орнына тұру үшін пятки арқылы басыңыз.
Орнатқан кезде, салмақтың көтерілуін басып тұрыңыз.
Салмақты төмендетіп, 30-60 секундқа қайталаңыз.
Бүйірлік жағынан өту
Кішкене нысанды еденге қойып, үстіне секіріңіз. Көзге көрінбейтін нәрсе екеніне көз жеткізіңіз - қарсылық кедергісі жақсы маркер жасайды.
Маркердің бір жағында тұрыңыз, одан кейін екі аяғымен бір уақытта секіріңіз, тізеңізді жұмсақ жерге түсіріңіз.
30 секунд ішінде жолақтан секіруді жалғастырыңыз. Егер қажет болса, демалыңыз және тағы 30 секунд жалғастырыңыз.
Егер бұл өте қиын болса, топты айналып өтіп көріңіз немесе бір уақытта бір ғана аяқпен секіріңіз, бұл жеңілірек.
Дипстер
Кафедраның немесе орындықтың үстіне отырыңыз, қолыңызбен бірге қолдарыңызда ұстап тұрыңыз және көтеріңіз.
Денені креслоларға жақын ұстап, тырнақтарды бүктеп, трицепс терісін төмендетіңіз. 90 градустан төмен өту керек. Сақтық көшірмені қайталап, 60 секунд бойы қайталаңыз.
Қажет болса, жарты жолда демалыңыз. Өзгерту үшін аяқтарды өте жақын ұстаңыз. Қарқындылық үшін, аяқтарын аулақ жүріңіз.
Өткізу пленкасы
Өткізгіш арқаннан шығыңыз немесе егер сізде жоқ болса, сен жасай аласыз.
30 секундқа 1 минутқа өтіңіз
Жарты уақыттан бір аяқпен секіруге және қалған бөліктерді ауыстырыңыз, тек бір дюймден секіріп немесе еденнен секіріңіз.
Biceps Curls бар
Бір аяғымен, екіншісін артқы жағынан бөлінген күйде тұрыңыз. Әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және тізеңізді шұңқырға айналдырыңыз.
Айналаңызда, салмақты бицепс бұралуына қарай бұраңыз. Стенд, салмағын төмендетіп, әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Көшбасшылық көпірлер
Тізе бүгілген еденге жатқызылған, глитураға жақын аяқтар.
Денеңіз тік сызықта болатындай етіп, глазурді қысып, көпірдің орнына көтеріңіз.
Бұл позицияны ұстап, еденнен бірнеше сантиметрді алып, екінші жағынан төмен қарай қайталаңыз. 30-60 секундқа жүруді жалғастырыңыз.
Бұл схеманы 1-3 рет қайталаңыз.
Созылуымен аяқталады.