Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, сіздің прогресіңізді қадағалап, нәтижеге қол жеткізгеніңізге көз жеткізу үшін бірнеше негізгі өлшемдерді орнату жақсы идея. Өзіңіздің өлшемдеріңізді ескере отырып, тыныс жүректің жүру жылдамдығын диаграммалау және / немесе тестілеуден өткен майлы сынақтарды бастау жақсы орын болып табылады, бірақ сіздің дене шынықтыру туралы не айтасыз?
Фитнес тесттері сіз қай жерде болатыныңызды өлшеп алудың тамаша жолы және жеке жаттығулардың сүйіктісі - бұл сіздің төзімділікті және жоғарғы дене күшін өлшеуге арналған қарапайым әдіс.
Пушупс сіздің жоғарғы денеңіздің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде кеуде қуысын, иығына және трисепсқа абсумен және артқа тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Егер сіз оларды саусақтарыңызда жасасаңыз, сіз денедегі әрбір бұлшықетті белсендіре аласыз, ол сізді ең тиімді және функционалды жаттығулардың бірін жасайды.
Бұл тек қана емес, бірақ жиі-жиі басу тестін жасай отырып, сіз бақылай алатын нақты нәтижелерге ие боласыз. Салмақты жоғалту кезінде сіздің нәтижелеріңіз ауытқып кетеді және айтарлықтай салмақты жоғалту үшін апталар мен айларды жиі күтіп тұруға тура келеді. Бұл сынақ тестін пайдаланып, сіз қаншалықты күшті екеніңізді көре аласыз және бұл жалғастыруға талпындыратын тағы бір нәрсе болуы мүмкін.
Pushup тестін қалай жасауға болады
Бастапқы сынақ бұлшық ет төзімділігі мен жоғарғы дене күшінің негізін құруға арналған. Сіздің ұпайыңызды алғаннан кейін, прогресті қадағалау үшін әрбір 4-6 аптада қайтадан сынақтан өтіңіз.
Тұрақты жаттығу тәртібіне қосылып, жоғарғы дене күшінде жұмыс істеуді қосқанда, уақыт өте келе, сіз жасай алатын пернелердің санын көбейте аласыз.
Төменде сипатталған пәрмендерді орындауға мүмкіндігіңіз болмаса, едендегі тізімдермен түрлендірілген нұсқаны қолданып көріңіз және қаншалықты жақсы пішінмен жұмыс істей алатыныңызды қадағалаңыз, осы санның жақсаруына және одан да көп жұмыс істеуге тырысыңыз алдыңғы нұсқалар.
- Бұлшықеттерді жылыту үшін 5-10 минуттық кардионнан бастаңыз
- Еркектерге арналған: қолдар мен саусақтардың пышақ күйіне түсіңіз. Қолдар иық ені бір-бірінен бөлек, тікенді және басы жоғары болуы керек.
- Әйелдер үшін: қолдарыңыз бен тізеңізге түйреуіш жағдайына түсіңіз. Қолдарыңыз иық ені бойынша бөлек болуы керек және сіздің артыңыз басыңыз көтерілген болуы керек.
- Ілгектің төменгі жағына, ілгектерді иілдіріп, иығына матаға тигенше төмен түсіріңіз. Сіздің арқаыңыз қозғалу кезінде тікелей және қатал болуы керек және ішіңіздің матаға тимеуі керек.
- Тікелей қол орнын көтеріңіз.
- Жалғастыра отырып, жалғастыруды жалғастыра отырып, сіз жақсы пішінмен біртіндеп қадам жасай аласыз.
- Сіз сынған кезде сынақты тоқтатыңыз немесе егер пішініңіз сырғып кетсе.
- Ұпайларды табу үшін төмендегі кестені пайдаланыңыз, ол сізді жүйелі түрде тынышсыз орындауға болады.
Кесте: Pushup Fitness Test Results
| Әйелдер | 20-29 ғасыр | Жасы 30-39 | 40-49 жас аралығы | 50-59 жас аралығы | Жасы 60-69 |
| Өте жақсы | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Өте жақсы | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Жақсы | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Көрме | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Жақсарту қажет | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Ер адамдар | |||||
| Өте жақсы | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Өте жақсы | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Жақсы | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Көрме | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Жақсарту қажет | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Toe Pushups алу
Көптеген адамдар үшін тізедегі түйіндер өте жақсы болса, онда толық пысықтауды жүргізу бойынша жұмыс істеу идеясы бар, және солай жасау үшін жұмыс істеуге болатын нәрселер бар.
Тек кейбір опциялар:
- Теріс итергіштерді байқап көріңіз - бұл жаттығу арқылы сіз асқазанға еденге жатып, еденге иығыңыздың және саусақтардың кез келген жағына қолыңызды соза бастадыңыз. Енді өзіңізді толығымен итеріп жіберіңіз, сосын төменге қарай тізе қойыңыз. Бұл сіз үшін өте қиын болса, саусақтардың толық басылуынсыз негізгі және жоғары дене күшін қалыптастыруға көмектеседі.
- Әрбір жаттығуымен бір рет толығымен көбірек шайқаңыз - әр жаттығу кезінде жоғарғы дене жаттығуларын орындағанда, біреуін саусақтарыңызбен көріңіз. Әрбір жаттығудан кейін тізеңізге оралып, жиынтығын аяқтағанға дейін, тағы бір соққыны қосыңыз.
Нақты кілт - бұл кез келген нәрсеге қарағанда үйлесімділік, сондықтан сіз күштілік пен төзімділікті арттыру үшін аптасына кемінде 2 рет басуды жасаңыз.
Дерек көзі:
Американдық спорттық медицина колледжі. (2006). ACSM-ның жаттығу сынақтарына және рецепт бойынша нұсқаулықтары. Балтимор, MD: Липпицотт Уильямс және Уилкинс.