Сіздің жұмысыңызды ғылыми дәлелдеген жаттығулар

Слэштар, лунждар, қадамдар және глюк кеңейтімдері

Егер сіз ең тиімді жаттығулар жасағыңыз келсе, Американдық жаттығулар бойынша кеңес сізге жауап береді. Олар глутатты неғұрлым тиімді түрде қолданатын жаттығуларды анықтауға арналған зерттеуді тапсырды. Осы жаттығулардың көпшілігі төменгі дененің басқа да бұлшықеттеріне бағынады, мұның бәрі төменгі дене жаттығуларын жасайды.

Сақтық шаралары

Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.

Жабдық

Сізге әртүрлі салмақты гантели, қадам немесе платформа қажет. Сізге қажет нәрселерді анықтайтын жаттығуларды тексеріңіз.

Жаттығу нұсқаулары

• 5-тен 10 минуттық жеңіл кардионмен жылытыңыз.
• Бұл жаттығуды жаттығулар арасында бір-бірінен аз жаттығу немесе тыныштықсыз өткізіп, бір жаттығуды схемалық стильде орындаңыз.
• Схеманы 1-ден 3 рет толтырыңыз.

Субики

Субицы - олар глутты жұмыс істегендіктен емес, ең төменгі дене жаттығуларының болуы мүмкін. Субицы төменгі корпустағы әрбір бұлшықетке бағытталған және сіз күн сайын жасайтын қадамды жасайтын функционалды.

1. Ауыр салмақтар осы жаттығуға қолайлы болуы мүмкін.
2. Әр қолыңызда салмақты ұстаңыз. Сіз салмақтарды өзіңіздің тараптарыңызда немесе иығыңызда ұстай аласыз.
3. Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бастаңыз.
4. Тізіңді бүктеп, кеудеге түсіп, жамбастың арт жағын жіберіп, өзіңіздің қопартыңыз.
5. Мүмкіндігінше төмен қарай өтіңіз, содан кейін қайта бастау үшін басыңыз.
6. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

Пайдалы Кеңес: тізеңізге емес, өзіңіздің глутаттарыңыз бен жамбастарыңызға баса назар аударыңыз.

Лундж

Лундж тек қана глутты емес, бәрін де істейді. Егер сіз оларды жасаған кезде көңіл бөлсеңіз, сіз алдыңғы аяқтың төртбұрышымен бірге жұмыс істейтін флудды сезінесіз. Ауыр салмақтарды қосыңыз және сізде жақсы жұмыртқа жаттығулары бар.

1. Бөлінген тұрғыда тұрыңыз, шамамен 3 немесе одан да көп аяғы бар және салмағын ұстаңыз.
2. Алдыңғы тізені саусағының артына ұстап тұрғанда, екі тізе бүктеңіз.
3. Тармағын ауыстырмас бұрын, оны көтеріп, қайталаңыз.
4. Әр жағынан 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

Пайдалы Кеңес: Егер сізде тізбектер тізерлеп жатса, лангтарға балама болыңыз. Бұған көмекші лангтар кіреді, бұл кішігірім қозғалысты қолдана отырып, алдыңғы қадамды қадамға немесе шағын платформаға көтереді.

Бір бедерлі балдырлар

Егер сіз скотиндер мен лангтар глутилдер үшін керемет деп ойласаңыз, осы бір аяқты скотчтарды көрмейінше күтіңіз. Мұнда скотчиктерді тегіс ұстап тұру идеясы - сіз әдеттегі саңырауқұлақтарға жылдам жете алмай жүре алмайтыныңызды түсінесіз. Сондай-ақ, шынымен глитураға қарсы тұру үшін салмақты сақтаңыз.

1. Дөңгелекті артқа сүйретіп, оған сүйеніп, бір аяғын еденнен көтеріңіз. Сіз оны еденнен толығымен көтере аласыз немесе баланс үшін еденге жеңіл тіреуіңізге болады.
2. Сіз орнына кіре алатын болсаңыз, салмақты ұстай аласыз.
3. Сенің салмағыңды мықтырақ сезініп, тізеңізді скотчпен бекітіп, өзіңнің қауіпсіздігіңізге қарай кетіп бара жатқанын білесің.
4. Сақтық көшірмені қайталаңыз.
5. Ауыстыру алдында 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

Қадағалау қадамдары

Қысқартулар глутатты бағыттайды және сіз жоғары қадамды немесе платформаны пайдалансаңыз, бұл тізімді 90 градус бұрышта бастаған кезде сезінесіз. Сіз жаттығу залында орындықты пайдалана аласыз, бірақ егер ол толтырылған болса, құлап қалудан абай болғыңыз келеді.

1. Салмақты ұстаңыз (ауыр жаттығуларға қолайлы) және қадам немесе платформаның алдында тұрыңыз.
2. Оң аяғын қадамға қойыңыз.
3. Пятки арқылы басып, сол жаққа оң жаққа қарай әкеліп, қадамға қадам жасаңыз.
4. Қысқаша, сол жақ саусақтарды қадамға ұстаңыз, содан кейін қадамды дұрыс аяқпен ұстаңыз.
5. Бонус жұмыртқасы жаттығулары үшін төменгі бөлікте кішкене саңылау қосуға болады.
6. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.

Пайдалы Кеңес: Глутатты шынымен айналдыру үшін аяқтың аяғынан басу керек.

Хип кеңейтімдері

Сондай-ақ, есек секілді белгілі, төртбұрышты кеңейтілім төменгі дененің ең үлкен бұлшықетіне - глутеоза максимусына қарсы бағытталған жаттығулардың бірі.

1. Білек пен тізеңізге барып, абсептелген және артқы жағын тік ұстаңыз.
2. Оң жақ тізенің артындағы салмақты (бұл міндетті емес) қойыңыз және орнында ұстау үшін қысыңыз.
3. Енді тізе бүктелген күйде ұстап, аяққа көтеріп, еденге параллельдейді. Бұл кезде аяқтың төменгі жағы төбеге қарайды, ал жамбас, жамбас және тізе тегістеп, еденге параллель.
4. Төменірек.
5. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

> Дерек көзі:

> Anders M. Макс Макс Глейтс . ACE Fitness Matters. Қаңтар / ақпан 2006 жыл.