Жаңа бастағандарға арналған бағдарламаны іске қосу
5K-ді іске қосу - жаңа жүгірушілер үшін керемет мақсат. Сіз жарысқа қатысудан сізді қызықтыратын, сондай-ақ рахатқа бөленетін көптеген мотивациялар аласыз. 5K жарыстың ұзындығы 5 шақырым, бұл 3,1 шақырым. Бұл алғашқы таймер үшін тамаша қашықтық. Егер сіз картошканы болсаңыз да, бірнеше айда 5K-ге дайын бола аласыз.
Төменде мәре сызығына жетуге көмектесетін сегіз апталық 5K жаттығу кестесі бар.
Ол кемінде бір миля жүгіре аласыз деп болжайды.
Басқа 5K Оқу Жоспарлары
Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, бір қадам артқа қадам жасаңыз және жүгіріспен жұмыс істеуді үйрену үшін төрт апталық жаттығу бағдарламасын өткізіңіз . Егер сіз бір уақытта бес минутқа жүгіре алсаңыз, жүгіру / жаяу жүру 5K жаттығу кестесін таңдап алыңыз . Ақырында, егер осы 5K бағдарламалары сіздің жұмыс істеп тұрған деңгейіңізге жету үшін қиынға түспейтін сияқты болмаса, онда 5к бағдарламасының озық бастаушы кестесін көріңіз.
Жадты бірнеше жүгірткі арқылы жаңартқыңыз келуі мүмкін. Жаяу өтуге арналған нұсқаулық жүгірушінің кеңестеріне және жиі қойылатын сұрақтарға жауап беруге көмектесе алады.
Оқу кестесі туралы қысқаша шолу
Күнделікті кесте бойынша жұмыс істеп жүргеніңіз, жаттығуыңыз немесе демалуыңыз үшін сізге бірдеңе керек. Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз, сондықтан егер сіз басқа күнмен жұмыс істемесеңіз және дүйсенбі немесе жұмада жұмыс істегіңіз келсе, демалыс күні үшін демалыс күнін ауыстырыңыз.
Әр апта сайын сіз жүгірістеріңізді ширек милямен арттырасыз, бұл көпшілікке ашық жолдарда жүреді.
Әдетте сіз жолдарда жүгіріп жүрсеңіз және қаншалықты алыс жүгіргеніңізге сенімді болмасаңыз, MapMyRun немесе RunKeeper сияқты веб-сайтты немесе бағдарламаны пайдалану арқылы жүгірісті анықтай аласыз.
Сіз қаншалықты тез жүгіресіз? Сізге шабуылдаудың қажеті жоқ. Бастаушы жүгіруші ретінде ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен жүгіруге көңіл бөліңіз.
Фитнесіңізді құрастырғаннан кейін келесі 5K жарыстарына жылдамдық жаттығуларын қосуға болады. Сөйлесудің қарқыны жұмыс істеп жатқан кезде толық сөйлемдерде сөйлеуге болатындығын білдіреді. Егер сіз өзіңізді тыныс алудан тапсаңыз, жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе серуендеуге барыңыз. Егер сіз жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз, жылдамдығыңызды 4,0 миль / сағаттан бастаңыз және өзіңіздің ыңғайлы жылдамдығыңызға жеткенше сезінгенше аздап көбейтіңіз.
Іске қосылмайтын іс-шаралар
Кесте бойынша кросс-тренинг (КВ) әрекеті (велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы немесе басқа кардиохирургиялық қызмет) шақырғанда, оны 30-дан 40 минутқа дейін жеңілдетуді жеңілдетіңіз. Күшті жаттығулар жүгірушілер үшін өте пайдалы. КТ-ға немесе демалу күніне өте ауыр немесе жараланған болсаңыз, демалыс күнін өткізіңіз.
Жексенбі - белсенді қалпына келтіру күндері. Сіздің жүгіру оңай, ыңғайлы қарқынмен жүруі керек. Немесе сіз жүгіруді / жаяу жүруді немесе кросс-поезді (CT) жасауға болады.
Демалыс және қалпына келтіру күндері
Кейбір күндер қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін өте маңызды болып табылады. Оларды өткізіп жібермеңіз. Күнделікті үзіліссіз жүгіріп жүрсеңіз, ақыл-ой өрісі жанып кетеді.
Warmup және Cooldown
Жоспаңыз жүгіруді талап еткенде, сіз бес-он минуттық жүруден немесе жеңіл жүгіруден бастау керек.
Денеңіздің температурасын көтеріп, бұлшықеттеріңізге қан ағынын арттыру арқылы денеңіздің жүгіруіне дайын болады. Ол сондай-ақ бұлшықет ауруларын азайтады және жарақат алу қаупін азайтады. Сіз жылынғаннан кейін, белгілі бір жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Бес минуттан кейін салқындататын жаяу жүріспен аяқтаңыз және содан кейін созыңыз .
Жаңа бастағандарға арналған 5K оқыту кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 1 миля. жүгіру | CT немесе демалыс | 1 миля. жүгіру | Демалыс | 1,5 мили. жүгіру | 20-30 мин. іске қосу немесе CT |
| 2 | Демалыс | 1,5 мили. жүгіру | CT немесе демалыс | 1,5 мили. жүгіру | Демалыс | 1.75 миль. жүгіру | 20-30 мин. іске қосу немесе CT |
| 3 | Демалыс | 2 мл. жүгіру | CT немесе демалыс | 1,5 мили. жүгіру | Демалыс | 2 мл. жүгіру | 20-30 мин. іске қосу немесе CT |
| 4 | Демалыс | 2,25 мл. жүгіру | CT немесе демалыс | 1,5 мили. жүгіру | Демалыс | 2,25 мл. жүгіру | 25-35 мин. іске қосу немесе CT |
| 5 | Демалыс | 2,5 мили. жүгіру | CT немесе демалыс | 2 мл. жүгіру | Демалыс | 2,5 мили. жүгіру | 25-35 мин. іске қосу немесе CT |
| 6 | Демалыс | 2.75 миля. жүгіру | CT | 2 мл. жүгіру | Демалыс | 2.75 миля. жүгіру | 35-40 мин. іске қосу немесе CT |
| 7 | Демалыс | 3 миля. жүгіру | CT | 2 мл. жүгіру | Демалыс | 3 миля. жүгіру | 35-40 мин. іске қосу немесе CT |
| 8 | Демалыс | 3 миля. жүгіру | CT немесе демалыс | 2 мл. жүгіру | Демалыс | Демалыс | 5K жарысы |
Сөзден шыққан сөз
Сегіз апта - бастаушы жүгірткіге 5K жарыстарға дайындалудың уақыты жеткілікті, бірақ сіздің денеңізді тыңдауыңыз және кестеге құл болмауыңыз маңызды. Сіз таусылғандығын сезінсеңіз немесе бір-екі күннен ұзақ созылған кез келген ауырсын байқасаңыз, қосымша тынығу күнін өткізіңіз. Егер сіз жүгіруді немесе екеуіңізді жіберіп алмасаңыз, 5K-ға дайын боласыз.
> Дерек көзі:
> Аэробты жаттығу: жылыту және суыту. Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.