Егер жаттығудан ұзақ үзіліс жасасаңыз немесе сіз жаңадан бастасаңыз, бұл алты апталық бағдарлама - бастау үшін керемет орын. Сіз жаттығуды күнделікті аптадан-аптаға дейін қарапайым, қарапайым жаттығулармен жасайсыз.
Ұсынылған жаттығулар тек ұсыныс болып табылады және барлық адамдар үшін жұмыс істемейді, сондықтан фитнес деңгейіңізге, кестеңізге және артықшылықтарыңызға сай болу үшін қажет болғанда оларды өзгертіңіз.
Сіздің жаттығуларыңызға дайындалыңыз
- Сіздің жарақаттарыңыз немесе жағдайыңыз болса , дәрігеріңізді қараңыз .
- Салмақты жоғалтуды бақылағыңыз келсе, маңызды статистикаңызды жазып алыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңызға дайындалыңыз . Кардио жаттығулары кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе сыртында жасалады. Егер машина сіздің нәрсе емес болса, өзіңіздің жаттығуларыңызды (видео, сабақ, ашық жаттығу және т.б.) алмастырыңыз немесе өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз .
- Жабдықтарды жинаңыз . Күштік жаттығулар үшін сізге гангстерлер , жаттығу шарлары, қарсыластық жолақтар , медициналық доп және мат. Егер сіз жаттығуға күш салмасаңыз , өзіңіздің негіздеріңізбен және салмағыңызды қалай таңдауға болатыныңызбен танысыңыз.
1 - 1-ші апта
1-апта Фокус ... Қарқындылықты бақылау
Қарқындылық сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыздың маңызды аспектісі және қадағалауды үйрену сіздің денеңіздің әртүрлі әрекеттерде қалай сезінетінін үйретеді. Қарқындылықты бақылаудың әртүрлі жолдары бар, соның ішінде:
Осы аптадағы мақсатыңыз жаттығуларыңыздың қарқындылығына назар аудару. Әрбір кардиохирургиялық жаттығу кезінде, сіз өзіңіздің сезіміңізді қадағалап, ұсынылған деңгейлерге сәйкес қабылданған тапсырмаңызға сәйкес келетін әдістердің бірін пайдаланыңыз. Көптеген жаттығулар қалыпты деңгейде болады , демек сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып отырсыз, бірақ бұл сізді жайландырмайды. Осы аптада жаттығу қарқындылығын сезіну үшін назар аударыңыз.
1-ші күн: Кардио, күш және стрет
Бұл жаттығулар қысқа және қарапайым және сізді 35-45 минутқа созуы керек.
- Жаттығу 1 : бастаушы кардио
Ұзақтығы : 20 минут - 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : 10-15 минут
Қажет жабдық : Жеңіл гантельдер, жаттығу шарабы, креслолар және мат. - 3-жаттығу : тыныштандыратын стретч
2-ші күн: Жаяу және созылу
Бүгін сізде жаттығудың құрылымдық кестесі жоқ, бірақ қарапайым жаяу жаттығу және иығыңыздың, мойныңыз бен орнын босаңсыту үшін отырғызылған созылған.
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 10 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
3-ші күн: Кардио, күш және стрет
Бүгінгі кестеңіз 1-ші күнмен бірдей, бірақ жаңа кардио жаттығуларымен. Бүгін 13 минуттық жаяу жаттығуды немесе 10 минуттық велосипед жаттығуларын таңдайсыз, бірақ жаттығуларды біршама ұзағырақ болса, біріктіре аласыз.
- 1-жаттығу : бастаушы жаяу немесе велоспорт
Ұзындығы : 10-13 минут - 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : 10-15 минут
Қажетті жабдық : Жеңіл гантельдер, жаттығу жиыны немесе орындық және мат. - 3-жаттығу : тыныштандыратын стретч
4-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ үзіліс жасап, жаяу жүріп, созып, жылжу арқылы белсенді болуға тырысыңыз. Кейбір идеялар:
- Баспалдақтардан бүгінгіден кемінде 3 есе пайдаланыңыз
- 10 минуттық жаяу жүру үшін түскі сағаттарды пайдаланыңыз
- Теледидарды көріп жатқанда жаттығу допқа отырыңыз
- Иттен қосымша 5 минут жүріңіз
5-ші күн: Жаяу және созылу
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 10 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
Ұзындығы : 5-10 минут
6-күн: Кардио, күш және созылу
- Жаттығу 1 : бастаушы кардио
Ұзақтығы : 20 минут - 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : 10-15 минут
Қажетті жабдық : Жеңіл гантельдер, жаттығу жиыны немесе орындық және мат. - 3-жаттығу : негізгі созылу
2 - 6-шы апта
2-аптаның ішінде сіз бірте-бірте жетілуге көмектесетін кейбір шағын өзгерістерді байқайсыз. Сізде жаңа, ұзағырақ кардиохирургиялық жаттығулар болады және сіздің жаттығу жаттығуларыңыз кезінде жаттығулардың қосымша жиынтығын жасайсыз.
Әрдайым, жаттығуларыңызды фитнес деңгейіне, кестесіне және мақсаттарына сәйкес келу үшін және денеңізді тыңдап, қажет болған жағдайда қосымша демалыс күндерін өзгертіңіз.
2-ші апта. FITT
Осы аптада сіздің назарыңыз FITT қағидасына негізделген , ол жаттығу бағдарламаларын құруға бізді бағыттайды. Бұл принцип мыналарды қамтиды:
- Жиілік - Осы аптада сіз жүрекке 3 рет және күшті жаттығуды 3 рет жасайсыз. Ол жаттығуды бастауға және денсаулықты жақсартуға арналған негізгі жаттығу нұсқауларына сәйкес келеді. Біз осы бағдарламаны бірте-бірте жиі жаттығуларға қосу арқылы өсеміз.
- Қарқындылық - Алғашқы бірнеше аптаның ішінде сіз орташа қарқындылыққа немесе 5-6-деңгей деңгейіне назар аударасыз . Сіз прогреске жеткен кезде жаттығулардың қарқындылық деңгейлерін біртіндеп аралық оқыту және басқа әдістермен өзгертесіз.
- Уақыт - жаттығулар шамамен 10-20 минут ішінде басталды. Әр апта сайын сіз жаттығуларға уақытты қосып, төзімділікті арттырып, көп калорияларды жағуға көмектесеміз.
- Түрі - Сізге ұнайтын іс-әрекеттермен басталуы маңызды, бірақ денеңізді де, ақылыңызды да сақтап қалу үшін, жаттығу мен араласуға маңызды. Кейінірек бағдарламада сіз өзіңіздің кәдімгіңізге қосылатын жаңа әрекеттерді таңдайсыз.
Сіз жеткілікті қарқындылықта, уақыт пен жиілікте жаттығсаңыз, салмақ, майдың, төзімділіктің және күштің өзгеруін көресіз. Денеңіздің ағымдық FITT деңгейіне өзгерген кезде, олардың біреуін басқаруға уақыт келді. Бұл бағдарлама сізге мұны қалай үйренуге көмектеседі.
1-ші күн: Кардио, күш және стрет
Осы аптада сіздің кардио жаттығуларыңыз өткен аптадағы негізгі жаттығуларға 5 минут қосылады. Сіздің күшіңіздің жаттығуы бірдей, бірақ әр жаттығудың екі жиынтығы арасында тынығуға болады.
- Жаттығу 1 : 25-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Жабдық қажет : жеңіл гантельдер, жаттығу шар немесе орындық, мат - 3-жаттығу : тыныштандыратын стретч
2-ші күн: Жаяу және созылу
Бүгін сіз жаяу жаттығуыңызды жасайсыз, бірақ қосылған 5 минут. Сіз артқы, мойын және иығына отырғызылған созумен аяқтаңыз.
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 15 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
3-ші күн: Кардио, күш және стрет
Сіздің жаңа кардио жаттығуларыңыз бүгінгі күні кез-келген машина немесе таңдаған әрекеттермен аралық оқытуды қамтиды.
- 1-жаттығу : Негізгі интервалдар
Ұзақтығы : 21 минут
- 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Жабдық қажет : жеңіл гантельдер, жаттығу шар немесе орындық, мат. - 3-жаттығу : тыныштандыратын стретч
4-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ үзіліс жасап, жаяу жүріп, созып, жылжу арқылы белсенді болуға тырысыңыз. Кейбір идеялар:
- Wii Fit Plus сияқты белсенді ойын ойнаңыз
- Теледидарды көріп жатқанда, кейбір қыдырғыларды немесе қысқыштарды жасаңыз
- Теледидарды ертерек өшіріп, төсек алдында бірнеше минут созыңыз
- Иттен қосымша 5 минут жүріңіз
5-ші күн: Жаяу және созылу
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 15 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
6-күн: Кардио, күш және созылу
- Жаттығу 1 : 25-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Негізгі күш
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Жабдық қажет : жеңіл гантельдер, жаттығу шар немесе орындық, мат - 3-жаттығу : тыныштандыратын стретч
3 - 3-ші апта
Осы аптада сіз алдыңғы аптадағы кестеде кейбір үлкен өзгерістерді көресіз. Біз кардионың бөлінуін және күшті жаттығуларыңызды бөліп, 3 күн кардио және 2 күндік жаттығу жаттығуларын өткіземіз. Жаттығуларыңызды бөліп, әр жұмысқа қосымша күш бере аласыз, бұл сіздің өнімділікті жақсартуға және жаттығу уақытын көбірек жасауға мүмкіндік береді.
3-апта. Фокусқа жүгініңіз
Сіздің жаттығу сапарыңызда жасайтын ең маңызды нәрселердің бірі сіздің жетістіктеріңізді қадағалау. Өзіңіздің қай жерде екеніңізді және қалай жақсарғаныңызды білу сізді мотивацияланған және дұрыс жолда екеніңізді білу үшін қажет. Кейбір идеялар:
- Салмақ жоғалту - салмақ жоғалту - сіз қалай жасайтыныңызды анықтаудың танымал тәсілі, бірақ есіңізде болсын, салмақ жоғалуы көбінесе баяу болады және айтарлықтай өзгерістерді көру үшін апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Сіз оны өлшеп, өлшеуіңізді, майдың сыналған болуын және / немесе киіміңізге қаншалықты сәйкес келетінін байқай аласыз.
- Жаттығулар аяқталды - Сіздің прогрессіңізді қадағалаудың тағы бір жолы - сапардағы нәтижелерге және одан да көп нәрселерге баса назар аудару. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, үнемі жаттығу керек. Әр апта сайын жаттығулардың белгілі бір санын аяқтауға мақсат қою сіздің жетістіктеріңізді атап өту кезінде осы үрдіске назар аударуға көмектеседі.
- Денсаулығыңызды жақсарту - жаттығу сіз үшін салмақты жоғалтуға көмектескеннен гөрі көп нәрсе істей алады. Ол сондай-ақ сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, сізге көп энергия сыйлайды немесе күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді. Жақсартатын нәрселер туралы ойланыңыз (мысалы, жұмыста баспалдақпен жүре алмай, балаларыңызбен немесе немерелеріңізбен ойнауға қабілетсіз, шаршамай ойнай аласыз және т.б.) және оны апта сайын бақылау тізімі. Әр аптаның өзінде сіз өзіңіздің қаншалықты алыс екеніңізді тексеріңіз.
- Күш пен төзімділік - Өзіңіз көргенде және өзіңізді күштірек сезінгенде, бұл сізді қызықтырады. Әр апта сайын қанша топты, репортажды және салмақты қаншалықты пайдаланатыныңызды қадағалап отырасыз, жаттығулар жеңілдей бастаған кезде сіз күшейе түсесіз бе?
1-ші күн: Кардио және созылу
Бүгінгі кардио жаттығулары алдыңғы жаттығуларға негізделіп, сізді 30 минут үздіксіз жаттығуларға дейін созады.
- Жаттығу 1 : 30-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
2-күн: Барлығы дене күші және йога
Бүгінгі жаттығу жаттығулары алдыңғы жаттығуларға қарағанда көбірек жаттығулар ұсынады, бұл қарқындылық пен қиындықты білдіреді. Бұл жаттығу үшін әр жаттығудың 15 командасының 2 жиынтығы орындалады, жиындар арасында 20-30 секунд демалады.
- 1-жаттығу : Жалпы дене күші
- Ұзындығы : 15 данадан 2 топ, 30-45 минут
- Қажетті жабдық : Қолғап, барбар (қажет болған жағдайда алмастырғыш гантели), қадам немесе стенд, жаттығу шарасы және қарсылық.
- Жаттығу 2 : 10-минуттық йога (міндетті емес)
3-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ үзіліс жасап, жаяу жүріп, созып, жылжу арқылы белсенді болуға тырысыңыз. Кейбір идеялар:
- Күні бойы педометрді пайдаланыңыз және кем дегенде 5000 қадамды алуға тырысыңыз
- Өзіңіздің сүйікті теледидар шоу кезінде коммерциялық пайда болған сайын үйде жүріңіз
- Сіз кірмей тұрып жұмыс орнындағы тұраққа айналасында 2 айналымда жүріңіз
- Иттен қосымша 5 минут жүріңіз
4-ші күн: Кардио және созылу аралығы
Бүгінгі жаңа аралық жаттығу 25 минутқа дейін жаттығу уақытын көбейтеді және бұл сіздің ыңғайлылық аймағыңыздан біраз уақыт алуы мүмкін.
- 1-жаттығу : Аралық кардио
Ұзындығы : 25 мин - 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
5-ші күні: Дененің толық күші
- 1-жаттығу : Жалпы дене күші
- Ұзындығы : 15 данадан 2 топ, 30-45 минут
- Қажет жабдық : Қолғаптар, барбел (қажет болған жағдайда алмастырғыш гантелдер), қадам немесе салмақ стенді, жаттығу шарасы және қарсыласу жолағы.
6-күн: Кардио және стретч
- Жаттығу 1 : 30-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
4 - 4-ші апта
Осы аптада біз сіздің жаңа жаттығу кестеңізді шешуге уақыт бөлуге мүмкіндік беретін тыныс алуды бастадық. Бұл өткен аптадағы сияқты жаңа жаттығулар, қиындықтар немесе өзгерістер болмаса, сол жаттығуларды жасайсыз. Мастер-класс жаттығуларына уақыт бөліп, жаттығуларыңызды көрсетіп, жұмыс істеу жолын анықтау маңызды.
Өзіңізді сыйлаңыз
Жаттығуға деген ұмтылыс әрдайым оңай емес, бірақ өз мақсаттарыңызға қол жеткізу үшін өзіңізді сыйлайды. Осы аптада сіздің мақсатыңыз - өзіңді қалай сыйлау керектігін түсіну. Кейбір идеялар:
- Массажды, бет-әлпетті немесе басқа СПА-емдеуді жоспарлау
- Жаңа музыканы жүктеп алыңыз
- Кітап оқу, музыка тыңдау немесе демалу үшін уақыт бөліңіз
- Болашақ сапар немесе приключения жоспарлаңыз
- Өзіңіздің сүйікті нәрсеңізді біраз уақыт жұмсаңыз
Осы аптада өзіңізді қалай сыйлайсыз? Оны қазір жоспарлаңыз, сондықтан оны апта бойы асыға күте аласыз.
1-ші күн: Кардио және созылу
- Жаттығу 1 : 30-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
2-ші күн: Дененің толық күші
- 1-жаттығу : Жалпы дене күші
Ұзындығы : 15 данадан 2 топ, 30-45 минут
Қажетті жабдықтар : гантелдер, штанганы, қадам немесе салмақ стенді, жаттығу шарасы және қарсылық
3-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз. Кейбір идеялар:
- Бүгінгі кем дегенде 20 минуттық жүруді жинаңыз
- 'No TV' түні туралы мәлімдеңіз және отбасыңызбен ойнаңыз
- Бүгінгі отырыста қанша іс-шара өткізе алатыныңызды қараңыз
- Компьютерде жұмыс істеген кезде жаттығу допқа отырыңыз
4-ші күн: Кардио және созылу аралығы
- 1-жаттығу : Аралық кардио
- 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
5-ші күні: Дененің толық күші
- 1-жаттығу : Жалпы дене күші
Ұзындығы : 15 данадан 2 топ, 30-45 минут
Қажетті жабдықтар : гантелдер, штанганы, қадам немесе салмақ стенді, жаттығу шарасы және қарсылық
6-күн: Кардио және стретч
- Жаттығу 1 : 30-минуттық кардио
- 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
5 - 5 апта
Осы аптада сіз бағдарламаның соңына жеттіңіз және өткен аптаның демалысынан кейін жаңа жаттығулар мен бонустық жаттығу күнімен тағы да қиындықтарды көтеріп жатырмыз. Бұл сізді осы аптада 6 күн өткізетіндігіңізді білдіреді, бірақ бұл әрқашан міндетті емес.
5-апта Фокус ... Қатты жеңілдету
Осы аптада сіз өзіңіздің стресс деңгейіңізге көңіл аударғыңыз келеді. Атап айтқанда, стресстің кейбірін жеңілдетуге көмектесетін жаттығуларыңыз қандай? Қарқынды кардионың немесе босаңсытудың созылуын жасайсыз ба, жаттығу кернеуді жеңілдетуге, концентрацияны жақсартуға көмектеседі және күн сайын көп күш жұмсау үшін күш береді.
Сіздің жаттығуларыңыздан кейін қалай сезінетініңіз туралы ойланыңыз. Сіз қуанышқа толы сезінесіз бе және күннің алдында тұруға дайынсыз ба? Солай болса, сіз дұрыс жолдасыз. Егер сіз судың ағып кетуін сезсеңіз, бұл сіз тым көп жасай аласыз және демалдыру қажет болуы мүмкін.
1-ші күн: Кардио Медли және Стреч
Бүгінгі кардиологиялық жаттығу сізді 40 минуттық жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы және стационарлы велосипед арқылы өткізеді.
- 1-жаттығу : Кардио Медли
- Қажетті жабдықтар : жүгіру жолы, эллипсикалық және стационарлық велосипед (немесе кез-келген 3 кардиохирургиялық машиналар)
- 2-жаттығу : Негізгі созылу
2-ші күні: Денедегі жалпы суперсет және йога
Бүгінгі жаттығулар сізді келесі деңгейге көтереді: жаңа (және күшті) жаттығулар мен қарқындылықты арттыратын және уақытты үнемдейтін жаңа формат.
- 1-жаттығу : Дене мүшелерінің жалпы саны
Ұзындығы : 40-60 мин
Деңгей : Бег / Инт
Керек- жарақтар қажет : барабан (қажет болған жағдайда суб-гантельдер болуы мүмкін), әртүрлі салмақты гантели, қадам немесе үстел мен жаттығу шарасы - 2-жаттығу : таңертеңгілік және кешкі йога
3-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ үзіліс жасап, жаяу жүріп, созып, жылжу арқылы белсенді болуға тырысыңыз.
4-ші күн: Кардио және созылу аралығы
Бүгінгі күні сіз бұл қарқындылықты 8-деңгейге дейін көтеру үшін екі төбе мен спринді қамтитын жаңа интервалды кардио жаттығуларын аласыз.
- 1-жаттығу : Аралық кардио
Ұзындығы : 30 мин - 2-жаттығу : Ұзын созылған
5-ші күні: Денедегі жалпы супермаркеттер
- 1-жаттығу : Дене мүшелерінің жалпы саны
Ұзындығы : 40-60 мин
Қажетті құрал-жабдықтар : әртүрлі салмақты гантели, қадам немесе платформа, штанганы және жаттығу шарасы
6-күн: Кардио және стретч
Бүгінгі жаттығу қарапайым және қарапайым, 5-ші және 6-шы деңгейлер арасында ауысады.
- 1-жаттығу : Кардиостимость
2-жаттығу : Топтармен ұзарту
7-ші күн: Бонус кардио
Осы аптада біз бонус кардио жаттығуларын қосу арқылы қиындықтарды арттырамыз. Кез келген әрекетті таңдап, кем дегенде 20 минут бойы тұрақты, орташа қарқынмен жұмыс істеңіз.
6 - 6 апта 6
Мұны қазір құттықтаймыз! Жаттығу бағдарламасын бастау оңай емес, және оны сақтау қиынырақ. Сіз бұл бағдарламаны орындап, оны орындадыңыз.
Біз осы аптада сіз өткен аптадан кейінгі кесте мен жаттығуды орындаймыз, сондықтан алаңдататын маңызды өзгерістер жоқ.
6-апта. Фокусқа назар аударыңыз. Келесі қадам қандай болады?
Ең жақсы жұмыс істеп жүрген сәттің мән-мағынасын жасау өте маңызды, сондықтан келесіде туралы ойланыңыз. Бір нұсқасы сол жаттығуларды жалғастыру немесе келесі қадамдарды жалғастыру үшін төмендегі идеяларды пайдалану:
- Жаттығудың прогрессиясы - Бұл мақалада жаттығуларыңызды көбірек қиындықтарға қалай өзгерту керектігі көрсетілген.
- Сіздің жаттығуларыңызды өзгерту - Мұнда күштік жаттығуларыңызды қалай өзгерту керектігін үйренесіз.
1-ші күн: Кардио Медли және Стреч
- 1-жаттығу : Кардио Медли
Ұзындығы : 40 мин
Қажетті жабдық : жүгіру жолы, эллиптикалық және стационарлық велосипед (немесе кез-келген 3 кардиохирургиялық станция) - 2-жаттығу : Негізгі созылу
2-ші күні: Денедегі жалпы суперсет және йога
- 1-жаттығу : Дене мүшелерінің жалпы саны
Ұзындығы : 40-60 мин
Деңгей : Бег / Инт
Қажетті жабдықтар : барабан (қажет болған жағдайда суб-гантельдер болуы мүмкін), әртүрлі салмақты гантельдер, қадам немесе стенд және жаттығу шарасы - 2-жаттығу : таңертеңгілік және кешкі йога
3-күн: Белсенді демалыс
Сіз осында не істеу керектігін білесіз.
4-ші күн: Кардио және созылу аралығы
- 1-жаттығу : Аралық кардио
2-жаттығу : Ұзын созылған
5-ші күні: Денедегі жалпы супермаркеттер
- 1-жаттығу : Дене мүшелерінің жалпы саны
Ұзындығы : 40-60 мин
Қажетті жабдық : гантельдер, қадамдар, штанганы және жаттығу доптары
6-күн: Кардио және стретч
- 1-жаттығу : Кардиостимость
Ұзындығы : 35 мин - 2-жаттығу : Топтармен ұзарту
7-ші күн: Бонус кардио
Өткен аптада сіз жасадық бонус кардио, немесе жаңа нәрсе таңдаңыз.