Бұл тренажерлерді жүгіру жолағында салмақ түсіру үшін пайдаланыңыз
Жаяу жүгіру жолы - салмақты жоғалтуға көмектесу үшін күнделікті қосымша калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Күніне 300-ден астам калорияны күйдіріп жүру сияқты кардиохирургиялық жаттығулармен жегу . Бұл тәулігіне 60 минуттан асқан қалыпты қарқынды жаттығу, сіз тамақтанатын калориялардың санын бақылауға болады.
Денеңізді жаттығуды аптаның ішінде жеңілірек күндермен алмастыра отырып өзгертуге тырысыңыз. Сіз бұл кестені өз өмір салтына сай етіп өзгертуге болады. Қажет болған жағдайда демалыс күндерін қосуға болады, бірақ бір реттен артық демалыс күні болмауы керек.
Егер сіз жүгіру жолында жеткілікті уақытты жоспарлай алмасаңыз, күн ішінде бір немесе бірнеше жүгіртпе жолды 15 минуттық серуендеуді қосыңыз .
Weight Loss үшін апта сайынғы жүгіру жолы
- Дүйсенбі: Қызып келе жатқан жаяу жаттығу : 60 минуттық майлы жаттығу арқылы аптаның оң жақтан бастаңыз. Сіз жылдамдық пен салмаққа байланысты 300 және 400 калория арасында күйдіресіз. Бұл жаттығуды үздіксіз сағатты ажырата алмасаңыз, 30 минуттың екі сеансына ажыратуға болады. Қарапайым және орташа жылдамдықпен 10 минут бойы жылығаннан кейін, жүрекке жиілігін 60 пайыздан 70 пайызға дейін жеткізіңіз . Көптеген жүгірткілерде пульстің детекторы немесе жүрек соғу жиілігінің мониторы бар , ол жүрек соғу жылдамдығын және күш салуды бақылауға көмектеседі.
- Сейсенбі: Денсаулыққа арналған серуен : Дүйсенбіде үлкен күш жұмсадыңыз, сондықтан бүгінгі күні жүрекке арналған жаттығуды жеңілдетіп 30 минуттық жүруге болады, жүрекке жиілігі 50 пайыздан 60 пайызға дейін. Бұл қант диабеті және жүрек ауру сияқты денсаулыққа байланысты тәуекелдерді төмендету үшін күніне ұсынылатын минимум. Жаттығу жағдайына және техникаға көңіл аудару үшін осы жаттығуды пайдаланыңыз. Бұл сіздің күшті жаттығуларыңызда жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Жоғарғы дене жаттығуларын гангстерлермен немесе жаттығу топтарымен орындау арқылы жүгіру жолы сессияңызды бақылаңыз.
- Сәрсенбі: Treadmill Hill жаттығулары : Сіз жүгіру жолының көлбеу ерекшелігін пайдалану кезінде сіз минутына көп калорияларды өртеуге болады. Егер жүгіру жолында алдын ала бағдарламаланған төбешік жаттығулары болса, бүгінгі күні қолданылатын біреуін таңдаңыз. Тұрақты көтерілуді немесе төбе аралығын таңдай аласыз. Сіз жұмысты күшейтетіндіктен, 45 минутқа ұмтыласыз және ең кем дегенде 30 минуттық төбеден жұмыс жасайсыз, ал жүрек жиілігі 60 пайыздан 70 пайызға дейін жетеді.
- Бейсенбі: Денсаулыққа арналған серуендеу : Орташа қарқынмен 30 минут жүріңіз. Іштің ішкі жаттығуларын орындаңыз.
- Жұма: жылдамдық аралығы жаттығуы : Көптеген жүгіру жолы алдын-ала бағдарламаланған жаттығулармен келеді, олар күрделі жылдамдықпен жылдам жүреді, содан кейін тыныс алу үшін екі минуттай баяулады және қайтадан жылдамдатады. 30 секунд аралығындағы жылдамдықпен жүрудің бір минутына дейінгі аралықтары, қалпына келтірудің екі минутымен, калория арқылы жағылуы мүмкін. Бүгінгі күннің біреуін таңдап, 30 минут 45 минуттық жаттығу жасаңыз. Егер ыңғайлы жүгіріс болсаңыз, жылдамдық аралығыңыз үшін жүгіруді ауыстырып, қалпына келтіру аралықтары үшін жаяу жүре аласыз. Егер жүгіру жолында жылдамдық аралық бағдарламасы болмаса, жылдамдықты өзіңіз үнемді жылдамдықпен жаяу жаттығулар арқылы өзгерте аласыз.
- Сенбі: Қашықтықтан жаттығу : Жаттығу жолағында жылдамдықпен жүрудің бір сағатқа немесе одан да көп уақытын өткізу. Сіз жаяу жүргенде бейнеңізді көтергіңіз келуі мүмкін. Немесе күндізгі уақытта сыртта серуендеп, саябақта серуендеп, көшеде, дүкенде немесе зерттеуде болыңыз. Педометрді киіңіз немесе жүгіргіні қадағалаңыз, сондықтан жоспарланған болуы мүмкін кез келген демалыс күндеріндегі диеталық соққылармен қанша белсенділік калориясын күйдіретінін теңестіруге болады.
- Жексенбі: Белсенді ойын-сауық және созылу : Сіздің жүретін аяқтарыңызды достарыңызбен және отбасыңызбен белсенді күнді рахаттану үшін пайдаланыңыз. Босаңсыту үшін жылуды созу рәсімін пайдаланыңыз. Велосипедпен жүру немесе жүзу секілді басқа да шаралармен тәжірибе жүргізу, бұлшықеттердің әр түрлі топтарын серуендеуден өткізеді. Бүгінгі күннің мақсаты - өмір сүру мен тіршілік етуде қуаныш табу.
2-апта жүгіру жолы салмақ жоғалту жоспары
Жүгіру жүгіргісі жаттығу аптасының үлгісін қайталаңыз. Төбешіктік жаттығу күнінде және жылдамдық аралық күнінде әр түрлі жүгіру жолында әр түрлі алдын ала бағдарламаланған жаттығуларды зерттеңіз.
Фитнес үшін үнемі жүре бермеген болсаңыз, сізге күнделікті уақытты қысқартуға және уақытты қысқартуға болады. Қажет болған жағдайда күні бойы күнделікті 15 минуттық серуендеуді қосып, күнделікті 60 минутқа қол жеткізіңіз.
Жаттығу кезінде салмақ жоғалту үшін, сіз тамақтанған мөлшерді де бақылауыңыз керек. Сезімтал диетаны бастаңыз және азық-түлік күнделіктерін қолданыңыз, өзіңіздің калорияларыңызбен жеп қойыңыз.
Егер Сіз күніне 300-ден астам калорияны жеп қойсаңыз, аптасына бір фунт салмақ жоғалту жылдамдығын күтуіңізге болады .
3-апта және одан кейінгі нұсқасы
Апталық кестені сіздің өмір салтыңызға сәйкестендіру үшін өзгертіңіз. Жаяу жүру пішініңіздің және пішініңіздің жұмыс істеуі , әсіресе бірдей жаттығу сеансында қосымша калорияларды өртеу үшін жылдамырақ жүру туралы кеңестерді қолданыңыз.
Сіз прогреске қол жеткізгенде, сіз фитнесіңізді жақсарта аласыз және салмақты жоғалтуыңыз үшін жылдамдықты және жылдамдықты қалауыңызша қажетті жылдамдық аймағына көтеру керек.
Сіз жүгіру жолы бойынша салмақ жоғалтуды тілейміз.