Сіздерге Pilates-тің көптеген артықшылықтары арасында әлемдегі ең үздік май жағу жаттығулары екенін айтқым келеді және бәрін істеу керек - бұл Пилатес. Бұл мүлдем жоқ. Пилатес май жағудың жалпы жоспарының бөлігі ретінде өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ оңтайлы тиімділік үшін бірнеше басқа элементтер болуы керек.
Жаттығулардың қаншалықты күйіп кетуі оны орындау үшін қанша энергия қажет екеніне байланысты. Біз қуатымызды тағамдық калориядан аламыз. Егер жаттығуларда немесе өмірлік процестерде өртелмейтін калориялар болса, біз оларды май ретінде сақтаймыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияны қажет етсе, денеңіздің жаттығуларыңызды жеңілдетуге көмектесу үшін майы жанып тұрады.
Майлау және Пилатес
Пилатес жаттығуларының май жағу әлеуетін арттыру жолдары бар. Күнделікті жасайтын жылдамдықты арттыру, жаттығулардың қиындық деңгейі және жаттығу ұзақтығы көп мөлшерде калорияларды жағады және сізді май жағу сатысына жақындатады. Пилатес жаттығуларын салмақ жоғалтуға қалай аудару туралы көбірек біліңіз:
Салмақ жоғалту жаттығулары Ұсыныстар: Күш және кардио
Американдық спорттық медицина колледжінің (ACM) мәліметіне сәйкес, аптада 150-ден 250-ге дейін жеңіл салмақты жаттығулар салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Клиникалық маңызды салмақ жоғалту аптаның 250-ден астам минутында өтеді.
Бұл аптасына 4-5 рет Пилатес сессиясы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл сеанстар майлы май жағу үшін қажет қарқындылықты қанағаттандыру үшін өте жоғары деңгейде болуы керек еді.
Жақсы шешім - бұл апта ішінде кардио және күш пен икемділік жаттығуларын жасау. Бұл комбинация жалпы дене шынықтыру және салмақ жоғалту үшін ең жақсы деп танылған.
Пилатес - бағдарламаның орташа салмақты жаттығуы / икемділігі. Және Пилатес бұл үшін өте қолайлы.
Аэробикалық жаттығу
Сіздің жаттығу бағдарламаңызға аэробты (кардио) жаттығу қосу идеясы қорқытпаңыз. Сіз жүрек жиілігін тұрақты уақытқа дейін сақтайтын барлық қызмет түрлерінен бастауға болады. Сіз жаяу жүру бағдарламасынан, биден, жүгіруден, жүзуден немесе басқа да көптеген қызықты іс-шаралардан бастауға болады. Егер сіз қандай кардиохирургиялық жаттығу туралы немесе қаншалықты бастау керек екеніне сенімсіз болсаңыз, кардионың қандай екенін біліңіз.
Қандай кардио қажет? Американдықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары орташа аэробты (кардио) жаттығуларына аптасына 2,5 сағаттан немесе жоғары қарқынды кардионның 1,25 сағатына ұсынылады. Pilates және кардиологиялық жаттығуларды біріктіру туралы қосымша ақпарат:
Пилатеспен кросс оқыту
Pilates және Interval Training
Pilates-ге бастайық
Төменде көрсетілген май жағу жаттығуларының үлгісі орташа 2,5 сағаттан кейінгі кардиостимуляторды және кемінде 2 сағаттық жаттығуларды береді . Бұл сізді ACM ұсынғандай қалыпты жаттығу аптасына 250-ден астам минут ішінде салмақ жоғалту аймағына тікелей орналастырады (1-бетті қараңыз). Әрине, сіз денеңізге және кестеңізге сәйкес келетін және аралас қарқындылықтарды сәйкесінше араластырып, үйлестіре аласыз.
Майлау жағу жаттығуларының үлгісі
1-ші күн: Pilates 40 - 60 мин, карди 30 мин
2-ші күн: Кардио 30 мин
3-ші күн: Pilates 40 - 60 мин
4-күн: Кардио 30 мин
5-ші күн: Кардио 30 мин
6-күн: Пилатес 40 - 60 мин, Кардио 30 мин
7-ші күні: демалыс күні немесе босатылған күнді құрайды
Pilates-ге бастайық
Pilates Workout Routines бағдарламасын табыңыз
Жаттығу журналын сақтаңыз
Диета және салмақ жоғалту
Жаттығулар мен май жағу туралы мақала май жағу теңдеуінің қалған жартысын айтпай-ақ толық болмайды: сіз тамақтанасыз. Диета мен жаттығу салмақ жоғалуына ықпал ету үшін бірге жүреді - әлемдегі барлық кардиондарды және Пилатестерді жасай аласыз және барлық калорияларды жұлып алсаңыз, салмақты жоғалтпаңыз.
Мұнда салмақ жоғалту жобасының диеталық бөлігіне көмектесетін кейбір ресурстар:
Салауатты өмір салтын жоғалту
Pilates DVD дискілерін жағу
Сондай-ақ, майдың жағылуына назар аударатын Pilates дискілері де бар. Олар сондай-ақ, әдетте, кардион және Пилатестің қызметін біріктіреді.
Fat Burn Burning Pilates DVD-леріне бағаны салыстыру
Май жағу туралы кеңестер
- Салмақты жаттығуымен майдың жағылуы
- Жұмыстағы майды жағу
- Жүгіру арқылы май жағу
- Йогамен майдың жағылуы
- Жұмыстағы майды жағу
> Көздер :
> ACSM ұстанымы дене белсенділігі мен салмақ жоғалту, ACSM онлайн.
CDC. Барлық адамдар үшін физикалық белсенділік. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> АҚШ-тың денсаулық сақтау және адам қызметтері бөлімі. Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары. https://health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.