Қандай нан аз гликемикалық?
Егер сіз жүгерілерді кесіп тастағыңыз келсе, бірақ нанды алып тастағыңыз келмесе, төменгі көмір нанын қалай таңдауға болады? Сіздің денсаулығыңыз үшін шын мәнінде төмен көміртекті диетада тұрақты нан өте шектеулі болуы керек. Арнайы төмен-көмір нанына ауысып, зығырдан жасалған нан сияқты өзіңізді қажет етіңіз.
Нан неге қан қантының өсуіне әкеледі?
Тазартылған бидай ұны сияқты астық негізінен крахмал, ал крахмал ұзын глюкоза сызығынан тұрады.
Сіздің сілекеңіздегі ферменттер крахмал молекулаларын сіз шайнайтын кезде қантқа бөледі. Асқазанға жеткен кезде көпшілігі крахмал қантқа айналды. Бірақ, ерекше жағдайлар бар, бұл нан сатып алу кезінде назар аудару керек.
Нан сатып алу кезінде не ізделуі керек
- Аз «Қолайлы» Көмірсутек: Тамақтану белгісін тексеріңіз. Пайдалы көмірсутекті табу үшін, талшықты жалпы көмірсутектен шығарыңыз. Бұл қан тамырларының қан глюкозасына әсерін анықтайтын ең маңызды қадам (бұл гликемикалық қалай). Егер сіз карбондарды санап жатсаңыз, онда сіз жапсырманы оқып, қанша көмірсулардың жейтінін көріп отырсыз. Бірақ сізде көмірді санауды ойласаңыз да, оларда қанша көмірсулар бар екенін білу үшін бірнеше нанға назар аударыңыз.
- Жіңішке нан: Әлбетте, кішігірім немесе нәзік нан тілімдерінде әдетте көмірсулар аз болады, өйткені олардың барлығы аз. Алайда, өте нәзік нанға (көбіне импортталған) назар аударыңыз, себебі бұл крахмал мөлшерінде тұрақты нанға ұқсас болуы мүмкін.
- Көптеген талшық: Кейбір нан нанға крахмал үшін алмастырады, ал калорияларды және көмірсутекті азайтады. Алайда, бұл талшық крахмалды алмастырушы емес, басқа талшықтарды қоспағанда, қанның қантына анағұрлым аз әсер етуі міндетті емес. Қайтадан, бұл көмірсулардан талшықты шығарып алыңыз.
- Қатты, дәнекерленген текстурасы: бидай немесе басқа да дәннің неғұрлым нәзік жері қаншалықты жылдамырақ болса, крахмал қантқа тезірек бөлінеді. Кейбір нан өндірушілердің 100 пайызға жуық астық нандарын жұмсақ ету үшін күші бар, бұл нан ақ нанға ұқсас. Мәселе мынада, бұл нан, әдетте, ақ нан ретінде гликемич ретінде әр түрлі. Екінші жағынан, нанды нанға толы текстуралық, әдетте, кем гликемикалық болуы мүмкін. Бұл мақсатқа арналған ең жақсы нан дәндерден көрінеді, себебі кейбір жарылған бидай наны жасайды.
- Жыртылған Астық Наны: Бұл туралы көп зерттеулер жасалмаған, бірақ кейбір алдын-ала куәландырылған мәліметтерге сүйенетін астық нанының жоғары немесе қан тамырының жылдамдығы тұрақты нан ретінде көтерілмейтіндігін көрсетеді. Дегенмен, өсірілетін дәндер толығымен талшық емес, себебі кейбір нан паспорты талап етеді, сондықтан олар көп мөлшерде талшық және өте төмен « таза карбалар » туралы мәлімдейтін болса, белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
- Жоғары ақуызды нан: Кейбір нандар бүкіл астықтың орнына көп бидайдың глютенін пайдаланады. Глютен - бидайдың ақуыз бөлігі болғандықтан, бұл нандар глютенге сезімтал болмайынша жақсы ставкалар болуы мүмкін.
- Ашытқысыз нан: Бір нанғабында нан пісірілген нанға қарағанда кем гликемикалық реакция алу үшін көрсетілген.
Жеңіл нан туралы не айтасыз?
«Жеңіл» нан сізді жеңілдетпеуі мүмкін. Ашық нандар олардың қалыпты контейнерлеріне қарағанда аз калорияға ие, бірақ бұл жай ғана көп ауа қосып, тілімдерді азайту арқылы қол жеткізуге болады. Екінші жағынан, кейбір «жеңіл нандар» әдеттегіден гөрі жүгеріде аз. Мысалға:
- Oroweat 100 пайыздық бидай нанының бір бөлігі 38 грамм салмақта және құрамында 17 грамм көмірсу бар, оның ішінде 3 талшығы және 100 калория.
- Orowheat Light-тың бір бөлімі бидайдың 100 пайызы нанның салмағын 23 грамм және құрамында 9 грамм көмірсу бар, оның 3,5-і талшық пен 40 калория.
- Бұл жағдайда, калориялардың көп бөлігін жинау тек қана кесектерді азайтудан тұрады, бірақ кәдімгі талшықтарға арналған крахмалды алмастыру болды.
Low Carb Tortillas керемет алмастыруы мүмкін
Мүмкін, ең жақсы коммерциялық нанды алмастыратын - төмен-карбака тартылыс. Олар ақылға қонымды бағаға ие және көптеген азық-түлік дүкендерін алып жүреді. Қаптама жасаңыз, оны ыстық ит ілмекпен немесе пиццаға негіз ретінде пайдаланыңыз. Жергілікті дүкеніңіз оларды тасымалдамаса, оларды онлайн режимінде табуға болады, мысалы:
- Миссиясы Carb Balance Tortillas арналған Amazon: 4 грамм таза карб (13 грамм жалпы, 9 грамм талшықтар)
- Амазондағы Мария мен Рикардоның төменгі-карб / төмен борлы тортилясы: 3 грамм таза карбиді (жалпы 10 грамм, 7 грамм талшық)
- Amazon арналған Mama Lupe төмен-Carb Tortillas: 3 грамм таза карб (жалпы алғанда, 7 грамм, 4 грамм талшықтар)
Нанға жол бермеңіз
- Сөмкелер мен роллдар : Сөрелер мен орамалдар жиі алдап келеді, олар екі, үш немесе тіпті төрт қалыпты пісірілген нанмен қамтамасыз етуі мүмкін. Олар сондай-ақ 100% астықты азайтады. Дегенмен, кейбір нарықтарда «жіңішке сөмкелер» де бар. Олай болмаған жағдайда, кастрюльді жасаңыз. Қасық немесе тіпті саусақтарыңызды кесілген қоң етінің жұмсақ орталығын алып тастаңыз және оны сэндвичке қоймас бұрын суға салып қойыңыз.
- Жұмсақ нан: Жұмсақ нан әдетте ақ және / немесе өте ұсақталған ұннан жасалады, ол сіздің денеңізде қантқа айналады.
- Тәтті нан : Қант қосылған кез келген наннан аулақ болу керек, бірақ нарықтағы нанның көпшілігі кем дегенде қантпен жасалады. Алғашқы бес ингредиенттің біреуі қант, бал, сірне, фруктоза және т.б. болған наннан аулақ болу жақсы ереже болып табылады.
- Балама астық нандары : бидайдың басқа да дәнді дақылдарға қарағанда көп ақуыз болғандықтан, бидайдан жасалған нанға қарағанда, глютенсіз нан сияқты альтернативті астық нандары көміртегіде де жоғары болады.
> Көздер:
> Najjar, AM, Parsons, PM және т.б. «Бірінші және екінші тамақтан кейінгі қан глюкозасына, инсулинге және инкретиндерге түрлі композицияның нан алуының өткір әсері». Адам және клиникалық тамақтану . Vol. 101, № 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. «Артық және салмақты ересектердегі глюкозаның метаболизмінің биомаркерліктеріне әр түрлі құрамдағы нанның әсері». Гуэлф университеті, желтоқсан 2009 ж
> USDA нормативтік сілтемесі бойынша несепнәр деректер базасы, шығарылым 21.
Ақпаратты ашу
Электрондық коммерция мазмұны редакциялық мазмұннан тәуелсіз және осы беттегі сілтемелер арқылы өнімдерді сатып алуға байланысты өтемақы аламыз.