Фитнес-әйелдер үшін емшекпен күресу құны
Клиникалық зерттеулер жиі семіздік эпидемиясына байланысты салмақ жоғалтуды қарастырады. Әрине, американдықтардың 30 пайызы денсаулығының төмендеуі семіртілгендіктен, зерттеудің бұл түрі қажет. Ал дене шынықтыру және бодибилдингте қалыпты салмақты белсенді әйелдер туралы не деуге болады? Бәсекеге қабілетті мақсаттарда салмақ жоғалтқысы келетін әйелдер үшін сенімді ақпарат табу қиын процесс.
Сарапшылардың пікірінше, зерттеу жұмыстары жетіспейді және сапасыз сападағы материал бар.
Әдеттегі салмақ дәрежесі бар спортшылар әйелдердің диетаны төмендетудің денсаулыққа әсері клиникалық зерттеуге лайықты маңызды мәселе деп санайды. Олар дене салмағының жоғалуына және дененің төменгі майына байланысты қандай екенін білгісі келеді. Бұл қауіпсіз бе? Осы әйелдер үшін көптеген сұрақтар мен проблемалар әзірге жауапсыз қалады.
Зерттеушілер белсенді әйел фитнес бәсекелестерінде салмақ жоғалтудың әсерін зерттеуге уақыт бөлді. Олар дене құрамын және гормондардың функциясын үш-төрт айлық диеталық кезеңде өзгертуге ерекше назар аударады.
Зерттеу
Бодибилдинг және фитнес Халықаралық федерациясы (IFBB) әуесқойлық фитнес бәсекелесі болатын 50 сау жас әйелге зерттеуге жалдау жасалды. Еріктілер 27 әйел диетерінен және 23 бақылаушыдан тұратын екі топқа бөлінді.
Зерттеудің ұзақтығы конкурстық дайындыққа тән келесі санаттарға бөлінді :
- Диетаны төмендету немесе кесу кезеңі (шамамен 20 апта): Диеталық топ калорияларды 30 пайызға төмендетіп, модификацияланған жаттығуды азайтты. Бақылау тобы қоректік заттарды қабылдау мен жаттығуды сақтады.
- Қайта қалпына келтіру кезеңі (шамамен 19 апта): диета тобы калорияларды бастапқы бастапқы деңгейге дейін арттырды. Бақылау тобы қоректік заттарды қабылдау мен жаттығуды сақтады.
Зерттеу аяқталғанға дейін және аяқталғаннан кейін барлық әйелдер зертханалық жұмыстарға және клиникалық денсаулығына ие болды. Фитнес тестілеуіне DXA сканерлеу, биоимпеданс, тері қаптамалары, қан қысымы және бұлшық ет күшінің өлшемдері енгізілді.
Қарсыластар қарсыласудың күшті жаттығуларына ие болды және оқу барысында өздерінің бағдарламаларымен жаттығады. Диеталық топтың қатысушылары жиі бодибилдингте қолданылатын жаттығуларды жиі өткізді. Сплит кіші бағдарлама жаттығу сеансына бірыңғай бұлшық топтарға бөлінеді. Оқыту сабақтары 40-дан 90 минутқа дейін созылды. Қатысушылар сонымен қатар тренингтің бір бөлігі ретінде кіші кинотаспаларды қолданды.
Аэробикалық жаттығу жоғары қарқынды интервалды оқытудан (HIIT) немесе төмен қарқындылықпен жүгіруден / жүгіруден тұрады. HIIT бағдарламалары шамамен 20 минутқа созылды және аэробика қарқындылығы 30-дан 60 минутқа дейін төмендеді. Қатысушылар HIIT жаттығуларынан жарыстың аптасында бас тартты және тек қана төмен қарқынды аэробика қолданды. Әйелдер көпшілігі күнделікті екі түрлі жаттығуларды аяқтағандықтан, кардио мен қарсылықтың жеке жаттығуларын таңдады .
Диеталар жалпы калорияны 30 пайызға қысқартқан кезде, бақылау тобына арналған күнделікті тамақ қабылдау бірдей өзгеріссіз қалды. Ең үлкен төмендеу диеталық топ үшін көмірсулар түрінде болды . Диета түсудің алдында диетаға қатысқандар күн сайын шамамен 215 грамм карбаны ішіп, күніне 126 грамға дейін азайды. Бұл құндылық гликогеннің бұлшық ерітінділерін толтыруға тырысқан кезде, жарыс аптаында күнделікті (күніне 229 г) сәл жоғары болды. Рецензиядағы көміртектерді қосу бұлшықет тінін судың сусыздандырылған тініне қайтарылғандай толық көрініс береді.
Ақуыз күніне шамамен 185 грамм болатын, диета сатысында күніне шамамен 53 грамм май тұтынылған.
Зерттеуге сәйкес, диеталық топқа арналған энергияны (калориялы) қабылдау келесідей болуы мүмкін:
- Алдын ала диета кезеңі: 2244-2400 калория
- Диета фазасы: 1700-1800 калория
- Қайта қалпына келтіру фазасы: 2043-2300 (базалық немесе алдын-ала деңгейлерге оралу)
Жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығы бақылау тобына тұрақты болып қалды. Дегенмен, диеталық топ диетационды фазаға байланысты түрлі жаттығу қарқындылығын немесе ұзақтығын енгізді. Әдетте, фитнес бәсекелестері жарыстың аптасында шеру кезеңін пайдаланады. Бұл бәсекелестер өз денесінің эстетикасы мен күшін жақсартуға тырысқан кезде қалыпты жаттығуларды азайтады, өзгертеді немесе жояды. Диеталық топ өз уақытында қарсылықтарын қысқартты және зерттеу кезеңінде апталық аэробты сессияларды ұлғайтты.
Зерттеу нәтижелері
Зерттеушілер не тапты және ауыр салмақ жоғалту әйел фитнес бәсекелесі немесе бодибилдингке қалай әсер етеді?
Зерттеу нәтижелері бойынша диеталық топ майдың массасын және жалпы майдың пайыздық мөлшерін сәтті түрде төмендете алды. Барлық қатысушылардың дененің майдың пайыздық мөлшері қалпына келтіру кезеңінде бастапқы немесе бастапқы мәндерге қайтарылды. Дене құрамы үш түрлі әдіспен өлшенді және дене майы пайызы туралы мәлім болды:
- DXA сканерлеу - 23,1-ге дейін 12,7 пайызға дейін төмендеді (дене құрамының ең дұрыс сынағы деп саналады)
- Bioimpedance - 19,7% -ға дейін 11,6% дейін төмендеді
- Теріге арналған калибрлер - 25,2 пайызға дейін 18,3 пайызға дейін төмендеді
Тағы бір оң нәтиже диета DXA сканерлеу нәтижелеріне сәйкес арық массасына айтарлықтай әсер етпеді. Алайда, биоимпеданс, тері қабығы және ультрадыбысты қолданатын өлшеулер бұлшықет массасының шамалы төмендеуін көрсетті. Орташа алғанда, бұл майдың массасын айтарлықтай төмендететін барлық бәсекелестерді көрсетеді және олардың көпшілігінің бұлшық етінің өзгеруіне шамалы азаюы байқалады. Диеталық фаза кезінде бұлшықетті жоғалтуға мүдделі әйелдер үшін керемет жаңалық.
Екі топқа арналған диеталық фаза кезінде изометриялық және жарылғыш табан күші сақталды. Дегенмен, диетинг бақылау тобымен салыстырғанда стендтік қысымдар үшін күштің төмендеуін көрсетті.
Гормондық функцияның нәтижелері диеталық әйелдерге оң әсерін тигізбеді. Қанның бақылауы бақылау тобына қарағанда лептин, тестостерон және эстрадиолды азайтты. Лептин гормоны қуат теңгерімін, майлы цехтарды және тамақтану кезінде қанықтылықты реттеуге көмектеседі. Тестостерон және эстрадиол - ерлер мен әйелдердің ерекшеліктерін бақылайтын негізгі жыныстық гормондар.
Сексуалдық гормондардың төмендеуі, әсіресе эстрадиол (эстроген) көптеген диеталық әйелдердің етеккір бұзылуын немесе аменореяны (ешқандай кезең) байқамауына себеп болды. Лептин мен эстрадиолды қалпына келтіру кезеңінде қалыпты жағдайға оралды, бірақ өкінішке орай, тестостерон қалыпты мәндерден төмен қалып отыр. Әйелдерде төмен тестостерон сексуалдық денсаулығына, либидоға, энергияға және көңіл-күйге кері әсер етуі мүмкін.
Тиридті ынталандырушы гормондар (TSH) деңгейлері қалыпты диапазонда қалып отырды, бірақ диета тобында T1 (триодиторонин) азайды. T thy Қалқанша безі арқылы шығарылады және төмен деңгейлер гипотиреоз немесе аштықты көрсете алады. Бұл гормон дене температурасын, метаболизмін және жүрек соғу жылдамдығын реттеуде маңызды рөл атқарады. Зерттеушілер қалпына келтіру кезеңінде T₃-нің төмен екендігін және диеталық топ үшін көп мөлшерде калориялы қабылдауды ұсынғанын айтты. Қалпына келтіру кезеңінің ұзаруы ұзақ мерзімді гормондар мен тепе-теңдіктің өзгеру қаупін азайтуға көмектеседі.
Денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер және ақпарат
Тағы бір зерттеуде дене мүшелеріне тәуелділік пен бұлшықет дисморфиясы зерттелген. Бодибилдинг сияқты дене тәрбиесі мәселесі мен қанағаттанбау спортпен айналысуы мүмкін. Денені жетілдіруге арналған жете-жетіспеушілік кейбір дене қыз-келіншектерді психологиялық жағынан зиян келтіретін бодибилдингке қарсы тұруға бағытталған. Әйелдер арасында бәсекеге қабілетті бодибилдинг жаттығуларға тәуелділікті немесе бұлшықет дисморфиясын дамытуға қауіпті.
- Жаттығуларға тәуелділік (ЕД): ықтимал теріс денсаулық салдарын есепке алмағанда, жаттығулардың шамадан тыс жаттығуларына әкелетін жаттығуларға мәжбүрлі күшті.
- Бұлшық дисморфиясы (MD): анорексияның нервозасының керісінше, кейде үлкен бөртпені деп аталады. Дене құрастырушысы MD бар деп ойлайды, олар өте үлкен немесе бұлшық етсе, олар өте жұқа немесе дамымаған.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтанбау тамақтану спортпен шұғылданатын спортшыларға қиындық туғызуы мүмкін. Әйелдер бодибилдерлері мен фитнес бәсекелестері шектеулі және тәртіпті бұзылған тамақтану үрдістерін енгізу қаупі жоғары . Бұл ішінара сарапшылардан дұрыс емес немесе тамақтану бойынша нұсқауларға байланысты. Спорттық тамақтанумен айналысатын тіркелген диетологиямен (RD) жұмыс істеу спортшыларға дұрыс және қауіпсіз оқыту әдістерін енгізуге көмектесуге кеңес беріледі.
Тағы бір зерттеуде созылмалы шамадан тыс диета жиі денсаулығының дұрыс емес деңгейіне, бұлшықет массасының төмендеуіне және сүйек тығыздығының төмендеуіне байланысты. Нашар тамақтануды қалпына келтіру баяу әрі қиын болуы мүмкін деп ұсынылды.
Кейінгі зерттеулер диетаның әсері туралы нақты ақпарат алуға және қалыпты салмақ белсенді әйелдерге қалпына келтіруге ұсынылады. Бәсекеге қабілетті фитнес-әйелдер көбінесе бірнеше жарыстарға қатысады, сондықтан қайталанатын экстремалды диета және ұзақ мерзімді теріс денсаулыққа әсер ету қажет.
Зерттеу туралы қысқаша ақпарат
Фитнес және бодибилдинг жарыстарына дайындалған әйелдер май салмағын жоғалтып, бұлшық еттерін сақтап қалғылары келеді . Бұл зерттеулер осы мақсаттарға қол жеткізуге тырысып, салмақ жоғалтудың кейбір оң және теріс екенін көрсетті. Келесі таңбалық нүктелер құнды заттар болып табылады:
- Конкурсқа қатысатын әйелдердің көпшілігінде диеталар аздаған бұлшықеттер аз болды.
- Майлы массадағы айтарлықтай азайған барлық диеталық қатысушылар қол жеткізді.
- Диеталық фаза кезінде бұлшықет функциясы мен беріктігі жақсы сақталды.
- Гормондардың функциясы диета мен қатты салмақ / майдың жоғалуына кері әсерін тигізді.
- Лептин гормонының деңгейі қалпына келтіру кезеңінде барлық әйелдердің қалыпты мәніне оралды.
- Эстрадиол (эстроген) қалпына келтіру кезеңінде барлық әйелдердің қалыпты деңгейіне қайта оралды.
- Тестостерон деңгейлері тіпті қалпына келтіру кезеңінде қалыпты мәндерден төмен қалып отыр.
- Әйелдер T1 гормоны мен тестостерон қалыпты деңгейге жеткенге дейін жоғарылайтын калориямен қалпына келтіруді жалғастыру керек.
Сөзден шыққан сөз
Әйелдер бодибилдинг және бәсекеге қабілетті фитнес спорты танымалдығы артуда. Көптеген әйелдер келесі деңгейге бейімделуге дайын және осы тақырып бойынша жақсы хабардар болғысы келеді. Сіз осы қадамды жасауға дайын бола аласыз, бірақ диета процесі мен денсаулығының ықтимал зардаптары туралы алаңдамаңыз . Позитивті зерттеулердің нәтижелері диеталар майдың жоғалуын және бұлшықет массасын сақтай алатынын, бірақ ұзақ уақытқа созылған (және бұлшықеттің күшін жоғалтуы ықтимал) гормоналды теңгерімсіздіктің құнын көрсетеді. Әйелдер бодибилаторы немесе фитнес бәсекелесі болғандықтан, зерттеулермен жаңарып қалу маңызды. Бәсекеге қабілетті фитнес немесе бодибилдинг үшін оқытуды бастауға дейін, тіркелген спорттық тамақтану маманымен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.
> Көздер:
Hale BD және басқалар, Тәжірибелі әйел жынысты бодибилдингте жаттығу тәуелділігі мен бұлшықет дисморфиясы, Behavioral Addictions журналы , 2013
> Хулми Ж.Ж., және басқалар, Фитнес фитнес бәсекесінде, физиологиядағы шекараларда , 2017 жылы дене құрамының және сарысу гормондарының салмағын төмендетудің әсері.
> Manore MM, Спортшылар мен белсенді адамдар үшін салмақ басқару: Қысқаша шолу, Спорттық медицина журналы , 2015
> Spendlove J және т.б., бәсекелес бодибилдерлерді диеталық қабылдау, реферат, спорттық медицина журналы , 2015