1 - Неге Е витаминіне қажет
Е витамині - иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті майдың еритін витамині және қан тромбоциттерін қан тамыр қабырғаларына ұсақтаудан және жабысудан қорғайды. Ол сондай-ақ еркін радикалдардың әсеріне байланысты клеткаларға зақым келтіретін антиоксидант ретінде жұмыс істей алады.
Орташа ересек E дәруменінің күніне шамамен 11 миллиграмм (немесе 10.4 халықаралық бірлік) қажет. Витаминге арналған қоспалар танымал болу үшін пайдаланылды, себебі адамдар жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларын болдырмауға көмектеседі деп үміттенген. Бірақ, зерттеу жұмыстары өте көп мөлшерде қабылданған жағдайда, осы қоспаларды қабылдаудың қандай да бір пайдасы жоқ және зиян үшін кейбір әлеует бар. Сонымен, қоспаны өткізіп, Е дәруменін тағамнан алыңыз.
Мұнда он емдік тамақ бар, олар Е витаминінің жақсы көздері болып табылады.
2 - Бадамдар
Бадамдар - В дәрумені, В-комплексті витаминдер, калий, мырыш, магний, кальций мен темірдің тамаша көзі. Бір унция (шамамен 23 ядро) 7 миллиграмнан астам E дәрумені бар, ол күніне қажет нәрсенің жартысын құрайды.
3 - Брокколи
Брокколи А, К және С дәрумендерін, кальций мен антиоксиданттар мен калориялары төмен қоректік заттардың барлық түрлерімен жүктеледі. Бұл Е витаминінің жақсы көзі - брокколидің төрт найзасы бір миллиграмнан тұрады.
4 - Canola Oil
Канола майы - бірқалыпты қанықпаған және омега-3 май қышқылдарының және Е витаминінің жақсы көзі болып табылатын жан-жақты өсімдік майы. Бір асханада шамамен 2,5 миллиграмм дәрумені бар. Канола майы тағам дайындау үшін немесе салатқа арналған таңғыштар үшін негіз болып табылады.
5 - жаңғақ
Фалблер деп аталатын фундук, сау тамақ болып табылады, өйткені олар кальций мен темір сияқты минералдарда жоғары, сондай-ақ талшық, сондай-ақ моноинтезделген майлар. Бір унция (шамамен 21 ядро) 4 миллиграмнан астам Е дәрумені бар, бұл сіздің күнделікті ұсынысыңыздың 25 пайызынан астамын құрайды.
6 - киви
Кивиттер C витамині, кальций, калий және магнийде жоғары. Сонымен қатар, бір кивидің бір миллиграмм дәрумені бар. Кивифрлар да талшықтың жақсы қайнар көзі болып табылады және калорияларда өте төмен, сондықтан олар тағамдар уақытында мінсіз.
7 - манго
Манго А және С витаминдерінде, сондай-ақ калий және талшықтармен жоғары. Манго бөліктерінің бір шоғы-ақ 1,5 мг дәрумені бар. Тұздалған манго салаттардың бір бөлігі ретінде дәмді немесе сұлулықтың ингредиенттері ретінде қолданыла алады.
8 - жержаңғақ майы
Жержаңғақ сары май сіз үшін жақсы, себебі магний, мырыш, ақуыз және ниацин жоғары. Екі ас қасық жержаңғақ майының құрамында тағы 3 миллиграмм дәрумені бар. Қосылған қанттарды болдырмау үшін табиғи жержаңғақ майын таңдаңыз.
9 - шпинат
Шпинат көптеген витаминдерде және минералдарда жоғары супер тамақ өнімдерінің бірі болып табылады, сонымен қатар бұл талшықтың керемет көзі және калориялары өте төмен. Піскен шпинаттың бір шыныаяқы шамамен 4 миллиграмм Е дәрумені бар.
10 - күнбағыс тұқымы
Күнбағыс тұқымдары кальций, темір, калий, мырыш және фолаттың жоғары болуына байланысты қоректік заттардың тығыздығымен ерекшеленеді, сонымен қатар олар талшықтар мен моно-қанықпаған майларға ие. Күнбағыс тұқымдарының бір унциясында 7 мг дәрумені бар.
11 - қызанақ
Қызанақтар қоректік болып табылады, себебі олар C витамині, А витамині, талшығы және калийде калорияларда төмен. Туралған қызанақтың бір шыныаяқында сондай-ақ бір миллиграмм дәрумені бар. Томат тұздығы және шырындар Е витаминінде де жоғары.
Көздер:
Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері диеталық қосымшалар. «Витамин Е фактілерін денсаулық сақтау мамандары үшін». 2016 жылдың 28 наурызында қол жетімді. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі, Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық ақпарат үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28. 2016 жылдың 28 наурызында қол жетімді. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.