Көптеген жүгірушілер марафонға жүгіруге ұмтылады, бірақ өздерінің жаттығуларына арнаған уақыттары туралы алаңдатты. Марафонға дайындалу үшін талап етілетін уақыт ағымдағы фитнес деңгейіңізге, жұмыс тәжірибеңізге және жарыстың мақсаттарына байланысты. Марафондарды жүгірген тәжірибелі жүгірушілер үшін 12 апта ішінде жарыстарға дайын болуы мүмкін.
Егер олар жеке рекордты ұруға үміттенетін болса, жылдамдық пен күш-жігерді жақсарту үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Жаңа бастағандар қашықтығын баяу құрастырып, кез келген жерде 18-ден 22 аптаға дейін бастауға тиіс. Қауіпсіздік, біртіндеп тәсіл қолдану марафон жаттығуларынан жарақат алуды болдырмауға және физикалық және ақыл-ойдың пайда болуына жол бермейді .
Егер сіз кем дегенде бір жыл бойы жүгіріп келе жатсаңыз және басқа марафон сияқты басқа қашықтықтарға жүгіріп келген болсаңыз, сіз марафонға дайындалуға дайын боласыз. Бірақ бұл үлкен уақыттық міндеттеме және маңызды физикалық және психикалық жаттығуды талап етеді, сондықтан сіз өзіңізден өзіңіздің суға түсуге дайын екеніңізді анықтауға қатысты сұрақтарыңыз бар.
Марафон жаттығуларын бастау нүктесіне сүйене отырып, қандай мағлұматқа ие боласыз?
Бастаушы жүгірушілердің уақыттық міндеттемесі
Егер сіз ешқашан марафонға қатыспаған болсаңыз және сіз аптасына 15 мильден төмен жүгіріп жүрсеңіз, марафонға дайындықты 18-тен 20 апта өткізуге болады.
Аптасына кемінде аптасына үш рет, ал жаттығуларыңызда аптасына кемінде төрт рет жұмыс істеуді жоспарлау керек. Сондай-ақ, дене шынықтыруды дамытуға және жарақатыңызға қарсылықты арттыруға көмектесу үшін бір-екі күннен кейін оқытуды біріктіргіңіз келеді. Апта сайынғы уағдаластық бойынша ең жоғары жүгіріс және тренингтің қарқынды апталары сіздің жарыстың алдында үш, төрт және бес апта болады.
Марафонға дейінгі соңғы екі апта ішінде, сіз кинотеатр кезеңінде жүгірумен қысқартасыз.
Мұнда бастаушы жүгірушілер үшін кейбір марафондық кестелер:
Марафонға дайындық / жаяу жүру кестесі : Бұл 20-апталық марафон тренинг бағдарламасы сіздің марафоныңыздың фиништық сызығына жүгіруге көмектесу үшін жасалған. Бұл жаттығу бағдарламасын бастау үшін аптасына 12-15 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Бастауыш марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл 20-апталық бағдарлама аяқтауға болатын бастаушы марафонға арналған. Бұл тренинг бағдарламасын бастау үшін аптасына 12-15 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
22 Апта Марафонның жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу кестесі : Бұл қарапайым марафонға дайындық кестесі 22 аптада жаңадан бастаған жүгірушілерді марафонға дайындайды. Оны бастау үшін кемінде 3 миль қашуға болады.
Кеңейтілген бастаушы марафонға арналған жаттығу кестесі : 20-апталық марафонға дайындық кестесі алдыңғы қатарлы бастаушыларға бағытталған. Осы жаттығу кестесіне сүйену үшін төрт миляны ыңғайлы түрде іске асыруға және аптасына кемінде төрт күн жүгіруге болады.
Жаңадан келген жүгірушілердің уақыттық міндеттемесі
Егер сізде тәжірибе көп болса және бастаушы сатыдан өткеніңізді сезсеңіз, сіз 16-18 аптаға жақын марафонға дайын бола аласыз.
Аптасына кемінде 4-5 күн, ал велосипед немесе жүзу сияқты 1-2 күндік жаттығулар өткізеді .
Аралық марафонға арналған жаттығу кестесі: 18-апталық марафонға дайындық кестесі аралық жүгірушілерге арналып, олар алты миляға ыңғайлы түрде жүгіре алады.
Жетілдірілген марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл марафонның жаттығу кестесі 8 миляға дейінгі ыңғайлы жүгіруге болатын алдыңғы қатарлы жүгірушілерге арналған.
Marathons туралы толығырақ:
- Марафонға жақсы уақыт қандай?
- Марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
- Алғашқы марафонға дайындық және жұмыс істеу бойынша кеңестер
- Марафонды өткізу қанша тұрады?
Сондай-ақ қараңыз: