Марафон кезінде бонгингке жол бермеңіз
Егер сіз марафонға дайындалатын болсаңыз, марафонның 20 миль белгісінен кейін бірнеше марафондар соққан қорқынышты «қабырға» туралы естіген шығарсыз. Қабырғаға бұлшықеттердің ішіндегі жүгіргіш гликогені (сақталған энергия) азайған кезде марафонның нүктесі болып табылады, ол оны қарқынды бәсеңдетуге, кейде серуендеуге мәжбүр етеді. Әйгілі нанымға қарамастан, қабырғаға соғуға болмайды. Мұнда марафон қабырғасын ұрып-соғуға қатысты кейбір кеңестер берілген.
1 - Сенің апталық ұзындықтарыңыз бар ма?
Сіздің апталық ұзындық - бұл қабырғаға ілініп қалмау үшін ең үздік жаттығу. Аптасына бірте-бірте ұзағырақ жұмыс жасай отырып, денеңіздің бұлшықеттердің ішінде гликогенді көп сақтауға қабілеті артады. Гликогендер дүкендерін көбейту арқылы сіз қарқынды ұстай аласыз және шаршаудың басталуын басасыз деп үміттенесіз. Бұдан басқа, ұзын ағымдар организмді гликогендік дүкендер таусылғаннан кейін майларды сақтау орындарынан қуат резервтерін табуға және пайдалануға үйретеді.
2 - Ең аз дегенде 20 миллерде жүгіріңіз
Жоғарыда сипатталған ұзақ мерзімді жеңілдіктерге ие болатыныңызға көз жеткізу үшін ең ұзын жаттығу ретінде 20 миль толтырыңыз. 20 мильден аса қашықтықты іске қосудың қажеті жоқ , өйткені жаттығулардан әлдеқайда көп теріс әсер ету мүмкін болатын кез келген пайдадан асып түседі. Марафонға дайындық кестесін ұстаныңыз және марафонға дайындалмағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 - Марафонның мақсаттар пейзінде жаттығыңыз
Егер белгілі бір марафонға түсіріп жатсаңыз, жаттығу кезінде сіздің мақсатты нәсілге қадам жасаңыз. Сіз марафонның жылдамдығымен (MP) барлық ұзын жүгірулеріңізді іске асырғыңыз келмейді, бірақ кейбір сіздің жүгірістеріңізде күтілетін марафонның қарқындылығының ұзақтығы 1/3 уақытын басқаруға көмектеседі.
Сіздің жүгіріліміңізді аяқтағаннан кейін MP-де жүгіру жақсы жаттығу болып табылады, себебі сіздің аяқтарыңыз шаршағандықтан жылдамдықты көтересіз. Сіздің денеңіздің мақсаты марафон қарқынына жүгірумен танысып, тиімдірек болады.
4 - Тым тез кетпеңіз
Жарыстың ең үлкен қателіктерінің бірі жарыстың басында өте тез жүреді. Көптеген жүгірушілер соңғы бірнеше мильде сезінгендіктен, жарыс туралы кем дегенде бір оқиға бар, олар финалдық мильде ұшып кетіп, күйіп қалуға («қабырғаға») бару үшін жылдамдықпен жүгіре бастады. Шалғайдағы жарыстарға қатысты «банкке уақыт бөлу» сияқты ештеңе жоқ. Егер сіз тым тез шықсаңыз, сақталған энергияңызды тым жылдам сөндіресіз және сіздің бұлшық еттеріңіз тезірек шаршайды, жарысыңыздың аяқталуына дейін шаршап, азайып қалады. Тым тез шықпау үшін мына кеңестерді орындаңыз.
5 - Сіздің марафоныңыз кезінде серуендеуге барыңыз
Марафон кезінде серуендеуге бару сіздің уақытыңыз туралы алаңдаған кезде біршама сақтықпен көрінуі мүмкін, бірақ стратегия қабырғадан аулақ болу үшін жұмыс істейді. Көптеген марафонерлер олардың жүгіру кезінде қысқа, стратегиялық серуен үзілістерін қабылдаған кезде тезірек кездесетінін біледі.
Марафон кезінде әрбір мильге 30-дан 60 секундтық серуендеуге тырысыңыз. Сіз бүкіл қашықтықты басқаруға тырысқаннан гөрі соңғы алты мильде қаншалықты жақсы сезінетініңізге таңданасыз.
6 - Сіздің марафоныңыз кезінде калорияларды тұтыныңыз
90 минуттан кейін жүгіріп жүргенде, энергияның басым бөлігі сақталған бұлшықет гликогенінен келеді. Бірақ сіз 90 минуттан артық уақытқа жүгіріп жүрсеңіз, қаныңыздағы қант пен бауырдың гликогені маңызды болады, өйткені сіздің сақталған бұлшықет гликогеніңіз таусылып қалады. Марафон кезінде карбалармен жанармай құю сізді қуатсыз және қабырғаға соғуға кедергі келтіреді, сонымен қатар өнімділікті арттырады. Марафоныңызда немен және қашан тамақтануға болатыны туралы кеңестер алыңыз.