Әйелдер соңғы екі ондаған жылдар бойы салмақ саналатын бөлмелерге көшті. Әйелдерге беріктікке оқытудың артықшылықтары кем түспеуі керек. Үлкен бұлшықеттер сатып алудың бір түрі болмаса да, әйелдер салмақ жаттығуларынан, күш күші, теңгерім мен сүйек тығыздығын арттырады.
Әйелдер ауыр салмақтардан бұлшық еттерді алмайды
Strong Women Stay Slim - бұл Мириам Нельсон үшін ең көп сатылатын кітап болды, себебі ол майлы жоғалту уәделері, күш өсуі және сүйек тығыздығының пайдасы бар остеопороздың басталуына қарсы буфер ретінде әйелдерге арналған салмақты оқытуды үйрететін алғашқы билік өкілдерінің бірі болды және басқа жасы мен өмір салтына байланысты апаттар.
Ерлер үшін бұл мәселелер біршама ерекшеленеді, өйткені ерлер белгілі бір дәрежеде бұлшықет пен сүйек өсуін жақсартуға бағытталған жыныстық гормон тестостероны арқылы қорғалады. Дегенмен, ерлер тіпті жасқа байланысты остеопороздан және бұлшықеттің жоғалуынан зардап шегеді. Жаттығулар, соның ішінде күшті жаттығулар, бір шешім.
Әйелдер тестостерон шығарса да, бұл әйел жыныстық жолмен қозғалу үшін маңызды, олар ерлерге қарағанда көп емес, сондықтан әйелдер салмақты оқытуды ынталандыру кезінде немесе басқа уақытта үлкен бұлшық етпейді. Дегенмен, күшті жақсарту және салмақты жаттығулар арқылы сүйек өсуін ынталандыру міндетті түрде бұлшықет мөлшерінің өнімі болып табылмайды - стероидтерді қабылдамайынша үлкен бұлшықеттер болмаса да, әйелдерге салмақ дайындау әлі де жұмыс істейді және сіз үшін жұмыс істей алады. Сіз бұл аспект туралы босаңсуыңыз мүмкін.
Дене белсенділігі және салмақ жаттығулары сүт безінің қатерлі ісігіне қарсы тұрады
Сүт безі қатерлі ісігінің негізгі факторларының бірі - семіздік.
Американдық қатерлі ісік ауруы қоғамы бұл туралы 2007 жылғы қаңтардағы баяндамасында мәлімдеді. Баяндамада дене белсенділігі сүт безі қатерлі ісігінің алдын алуға және емделуден кейінгі рак ауруына кері әсерін тигізетіндігін көрсетті. Диета мен жаттығу бағдарламасымен, соның ішінде салмақпен, жұғу отбасылық тәуекелге қарамастан, сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін екенін көруге болады.
Іс жүзінде, егер сіздің отбасыңызда сүт безі қатерлі ісігі бар болса, жаттығу бағдарламасы сіздің тәуекеліңізді азайту үшін жасай алатын бір нәрсе болуы мүмкін.
Сонымен қатар, сүт безі қатерлі ісігінің диагнозы қойылған және емделетін әйелдерге салмақты жаттығуларын қабылдау ұсынылады. Кейбір зерттеулер өмір сүру сапасын жоғарылата түседі. Көптеген жаттығу бағдарламасы сүт безі қатерлі ісігінің қайта пайда болу қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Американдық қатерлі ісік қоғамы былай деді:
Медицина қызметкерлерінің денсаулығын зерттеуде 3 мыңнан астам сүт безі обырынан аман қалғандар емделуден кейінгі физикалық белсенділіктің жоғары деңгейі сүт безі қатерлі ісігінің қайталануы, сүт безі қатерлі ісігіне байланысты өлім-жітім мен өлім-жітімнің жалпы салдарынан 26% -дан 40% -ға дейін төмендегенін көрсетті. Тәуекелдерді төмендету аптасына 1-3 сағатта қарқындылық белсенділігінің белсенділігін көрсетті және аптасына 3-тен 5 сағатқа дейін жұмыс істейтіндер үшін одан әрі төмендету.
Менопаузадағы ауыр салмақты жаттығулар
Көптеген әйелдерде олардың эстрогенді көп мөлшерде менопаузияға дейін жеткілікті түрде жүрек ауруы мен остеопороз сияқты әртүрлі апаттардан қорғайтындығын түсінеді. Осы әйел жыныс гормонының бұзылуымен холестеринді оқулары нашарлауы мүмкін, сүйек тығыздығы төмендейді және салмақ көтерілуі мүмкін.
Егер сіз ешқашан физикалық тұрғыдан белсенді болмасаңыз немесе бірнеше жылдан бері белсенді болмасаңыз, жаттығуды бастауға, әсіресе, салмақты оқытуға жақсы уақыт. Жаттығулар әйелдердің денсаулығын менопаузадағы немесе айналасындағы бірнеше тәсілдермен жақсартады. Сол кездегі әйелдерге арналған біріккен аэробты және қарсылықты оқыту бағдарламасының пайдасы туралы ғылыми шолу жасалды. (Sports Med 2004, 34 (11): 753-78.)
Сипатталған жаттығу қалыпты дене салмағын сақтап қалады немесе салмақ азайтатын диеталармен біріктіріліп, BMD (сүйек минералының тығыздығы) сақталады және бұлшықеттің беріктігін арттырады. Шектеулі дәлелдерге сүйене отырып, мұндай жаттығулар икемділік, теңгерімділік және үйлестіруді жақсартады, артериалды гипертонияны төмендетеді (қан қысымы) және дислипидемияны жақсартады (қан майлары).
Сіз марафондарды іске қосуды немесе бодибилдер болуды талап етуіңіз мүмкін. Тұрақты жүру үйде жақсы ойластырылған күшті оқыту бағдарламасымен біріктіріліп, осы зерттеуге сәйкес жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Айта кету керек, қосымша күш көп жағдайда үлкен пайда әкеледі, ал қарапайым бағдарламамен бастап табысқа жетудің кілті болып табылады. Төменгі жол - бұл сіз жасай алатын нәрсені жасаңыз, бірақ оны жасаңыз.
Көздер:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Америкалық онкологиялық диспансердің тамақтану және онкологиялық аурулардың алдын алу бойынша физикалық қызметі туралы нұсқаулары. Клиникаға шалдыққандарға арналған клиникалық аурулардың клиникасы 56: 254-281.
Охира Т, Шмитз Х.Х., Ахмед Р.Л., Йи Д. Сүт безі қатерлі ісігінен зардап шеккендерге жақындатылған өмір сапасына арналған салмақты жаттығулардың әсері: Сүт безінің қатерлі ісігінен зардап шеккендерге (WTBS) зерттеуге арналған жаттығулар. Рагы . 2006 жылғы 1 мамыр, 106 (9): 2076-83.
Асикайнен TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Ерте постменопаузды әйелдерге арналған денсаулыққа арналған жаттығулар: Рандомизирленген бақылаулы зерттеулерді жүйелі түрде қарау. Спорттық медиа . 2004; 34 (11): 753-78.