6 Сізді оятуға көшеді
Пилатес жаттығулары төсек-орынға үйренудің ұзақ тарихы бар. Шын мәнінде, көптеген адамдар Джозеф Пилатестің жаттығулары мен құрал-жабдықтарын генетикадан көріп отырады, ол ол соғыстан кейінгі Мэн аралындағы ұсталғандарды оңалтуға және төсек төңірегінде болғанымызды білді. Өмір бойы Джозеф Пилатес жұмысының тұрмыс-тіршілігі мен реабилитивтік аспектілерімен айналысып жүрді, тіпті V-пішіні үшін төсек-орынға арналған дизайнды патенттеді.
Джозеф Пилатстың әдісі, Contrology , оны атағандай, адамдарға фитнестің биіктеріне дейін жетуге болады, сондықтан Пилатес жаттығуларының көпшілігі төсекке қолданылмайды, бірақ жаттығулардың көптеген принциптері мүмкін. Оқытушы Siri Galliano төсекде жаттығуды қажет ететін немесе қажет ететін адамдар үшін алты таныс Pilates жаттығуларын бейімдеді.
Бұл жаттығулар кез келген түрдегі тағайындаулар емес, және денсаулығына қауіп төндіретін адамдар өздерінің денсаулық сақтау тәжірибесімен жаттығу жоспарларын талқылауы керек. Жаңа бастағандар Pilates принциптері мен қозғалыстың негіздерімен танысқысы келеді.
Бұл жаттығулар сіздің денеңізден үлкенірек немесе үлкен емес. Төмендетілген, мата жаттығулары науқастар немесе жарақат алғандар үшін немесе өзіңізді тыныштандыру үшін жасалуы мүмкін. Динамикалық түрде жасалды, олар ұзағырақ түнгі ұйқыдан кейін айналымыңызды және жүйке жүйесін оятады.
Тыныс алу
Санаңызбен тыныс алудан бастаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды, артқы және мойныңызды ұзартыңыз және тыныс алуыңызды бақылаңыз .
- Өзіңіздің жағдайыңызды сезіну үшін саналы түрде сканерлеңіз. Өкпеңіз бес секундта жеңіл, өкпеңіздің толықтығы дейін толтырылғанша, жұтылмайды.
- Қабырғаларды жауып, іштің ішіне тартылып, барлық ауаны қысып, біртіндеп оттай тастаңыз.
- Тоғыз рет қайталаңыз.
Pilates Tendon Stretch жаттығуы кереуетке бейімделген
Сухо созылу жиі Пилатес реформаторында орындалады. Бұл оны төсекде қолдану үшін бейімдейді.
- Үш секунд бойы аяқтарыңызды басыңызға қарай созған кезде, пяткиңды бірге алып шығыңыз.
- Содан кейін аяқтарыңызды өзіңізден алыс қойыңыз.
- Тоғыз рет қайталаңыз.
Pilates Double Leg Stretch жаттығулары төсекке бейімделген
Екі есе ұзындығы - негізгі күштерден шығаратын абдоминальды жұмыс істейтін аралық жаттығу.
- Екі тізеңізді көкірекке келтіріп, өзіңіздің төменгі жұлын созыңыз.
- Ішкі асқорыту органдарын массациялау және ішектің газын босату үшін көкжөтелдегі іштің ішіне тарту арқылы ұзын, терең тыныс алу үшін позицияны ұстаңыз.
Pilates Single Leg Circle жаттығулары төсекке бейімделген
Бір аяқты шеңбер сіздің негізгі күшіңізді және жамбас тұрақтылығын сынайды. Ол сондай-ақ төртбұрышты және қылшықтарды нығайтады және сау жамбас түйірін арттырады.
- Оң аяғын жоғары көтеріңіз. Егер қолыңыздан келсе, саусақтарыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз. Егер сіз саусақтарыңызды ұстап алмасаңыз, бұзауды немесе жамбасыңызды ұстаңыз және төбеге дейін өзіңіздің пяткаңызды ұстаңыз.
- Сол аяғын созыңыз.
- 10 орынды тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз.
- Қолыңызды босатыңыз, қолдарыңыз бен қолдарыңызды жағыңыздан ұзағырақ орналастырыңыз.
- Әрбір бағытта 10 ұсақ шеңберді созып, кеңейтілген аяғыңызбен жамбас түйісуін майлаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Пальмалық лифт жаттығулары
Жамбас лифті әдетте реформаторда жасалатын басқа жаттығу.
- Тізіңді бүктеп, кереуеттің жамбас қашықтығынан бөлек тұрыңыз.
- Сіздің жамбасыңызды қабырғаларыңызға қарай бұраңыз, бөкселеріңізді қысыңыз және төменгі денеңізді бес секундқа көтеріңіз.
- Бес секундқа артқа түсіріңіз, омыртқаны матрацаға түсіріңіз.
- Тоғыз рет қайталаңыз.
Жаттығуды ашу жаттығулары
Бұл жамбас жаттығуларын лягушка деп атауға болады.
- Аяғыңның табаларын сіздің торшаңызға жақынырақ етіп алып, тізеңізді ашыңыз.
- Онда тыныш дем алыңыз.
Сири Галяно бірнеше ондаған жылдар бойы Пилатесты оқытады. Ол Romana Krzanowska- ның Pilates нұсқаушысы ретінде сертификатталған. Ол бүкіл елге және әлемдік білім беру мұғалімдеріне саяхат жасайды. Сири - Big Bear Pilates фестивалінің негізін қалаушы және Калифорниядағы Big Bear-дағы Pilates студиясын қолдайды.