Жоғарғы жолды біріктіріңіз және үстіңгі денені де, өзегін де жасаңыз
Жоғары көтерілу - ең басты дене жаттығулары, ол сонымен қатар негізгі күшті қалыптастырады. Қысқартуды ешқандай жабдықсыз жерде жасауға болады және шаршау үшін көп уақытты қажет етпейді. Олар сондай-ақ кез келген адам үшін өте тиімді, өйткені олар ауқымды. Жаңадан бастаушы бұл қозғалысты оңайырақ ету үшін өзгерте алады және күшті болған сайын негізгі қозғалыстың күрделілігін арттырудың сансыз тәсілдері бар.
Латынның жолдары жалпы спортшының жиі назардан тыс қалған тағы бір керемет жаттығуы. Күшті және берік ұстап тұру көптеген спорт түрлері үшін өте маңызды, бірақ көптеген адамдар, соның ішінде сауықтыру спортшылары, күн сайын сағаттарда сиқырды өткізеді немесе кішкентай экрандарға қарап отырғанда, біздің иықтарымыз біздің мойнымызды бұрышпен жақындатуға оңай болады. Алғашқы жол осы нашар позаның мәселелерін шешуге көмектесе алады.
Бірақ бұл екі қарапайым, бірақ өте тиімді, жаттығуларды бір өлтіруші жаттығуға біріктіру мүмкін болса? Діңгектер жиынтығымен бір жаттығу кезінде біртіндеп және біртіндеп жұмыс істейтін керемет комбинация жаттығуларын ала аласыз және жаттығу нәтижесін екі есе дерлік бір уақытта жаттығуды орындау үшін бірдей уақытта қосарсыз.
Жоғары көтерілген плюс соңғы жолдың ауытқуы бұрыштық жолды әдеттегі көтерілу жаттығуымен біріктіреді. Бұл өзгеріс жаттығу қарқындылығын арттырады, ал ол негізгі тұрақтандырғыштарды белсендіреді және бұлшық еттерінің лосисимус дорсинін (артқы) айналдырады.
Бұл күш салу үшін күшейтілген жаттығу, бірақ дұрыс пішінді және өте жеңіл салмақты қолдансаңыз да, жаңадан бастаушы басу-тарту жаттығуларымен басталады. Жақсы жасалды және жақсы пішінді қолданады, бұл күрделі жаттығулар кеудедегі, бұлшық еттерде, қолдарда, артында, абсцеде және тіпті аяғындағы бұлшықетті күшейтеді.
Lat Row көмегімен қауіпсіздікті қалай істеу керек
- Әрбір қолмен гантельмен басқышты көтеріңіз .
- Сіздің пішініңізді жетілдіре отырып, жеңіл салмақтардан бастаңыз.
- Қолыңызды иығыңыздың астында ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың аяғы тұрақтылық үшін кең таралған.
- Сіздің денеңізді бастан аяғына дейін түзу сызықта ұстаңыз немесе ортасында соқпай немесе арқа сүйемеңіз.
- Кез-келген қозғалысты бастамас бұрын, ABS-мен келісім жасасаңыз, жамбастың жұлынға қарай тартып, өзіңіздің ядроыңызды тартып алыңыз.
- Бүкіл жаттығу кезінде тығыз өзегін ұстаңыз.
- Шұңқырлар өзіңіздің біліктеріңізді баяу майыстырып, 90 градус бұрышта болғанша өзіңізді төмендетіңіз.
- Бастапқы күйге дейін басу арқылы бас тартқаныңыз.
- Бастапқы ұстанымға оралған соң, бұғаттау жолын қосасыз.
- Денеңізді басқа қолмен тұрақтандыру кезінде бір гантельді көтеріңіз.
- Гимнасты жерге ораңыз және тағы бір рет басыңыз.
- Жоғары қарай жылжу жолының қозғалысын ауыстыруды жалғастырыңыз.
- Жолдың жоғарғы жағында гимнаст кеудеге және локтен жоғарыға қарай жақындауға тиіс.
- Кеуекті тұрақты ұстаңыз; жолды орындаған кезде торды айналдырмаңыз.
- Қайталауды қайталау үшін жаттығу тәртібі қажет
Осыны пайдаланып, басқа түрлендіру вариациялары стандартты пернелерді жасау үшін күш салуды жасауға көмектеседі.
Көбірек идеяларды көтеріңіз
- Тұрақтылықты көтеруді көтеру - Тұрақтылық шарына күш салу арқылы ешкімнің іс-әрекеті сияқты негізгі тұрақтандырғыштармен айналысып, келесі күні таңертең сезінуіңіз мүмкін жоғарғы дене және негізгі жаттығуларға ие боласыз.
- Ауысатын медицина допты көтеріңіз - бұл қарапайым, бірақ күрделі жаттығулармен бірге өзіңіздің жастықшаңызды және өзіңіздің жұмысыңызды жаңа позицияда жұмыс істеңіз. Қайта көтеру кезінде ауыспалы қол позициялары сіздің жинақтағыштарыңызды және трицепстеріңізді мүлдем жаңа тәсілмен жұмыс жасайтын әртүрлі жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Қуатты төмендету - стандартты көтеру тым оңай болғанда, аяқтарын көтеріп қарқындылықты арттырыңыз. Бұл қарағанда оңай қарағанда көрінеді.
- Endless Push ups - Негізгі түймені көтерудің шексіз түрлерін тексеріңіз.