Тұрақты жаттығудың бір бөлігі ретінде салмақты көтеруге көптеген себептер бар . Бұлшықет массасын және тонын жоғарылату іс жүзінде барлық физикалық белсенділікті жеңілдетеді, ол жағымсыз майдың пайда болуына жол бермейді, ол спорттық өнімділікті жақсартады және ол өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды айтарлықтай жақсартады. Бірақ әйелдерге жаттығуларға көп салмақты жаттығуларды қосудың ең жақсы себептерінің бірі - егде жастағы остеопороздың пайда болуына кедергі келтіруі мүмкін күшті сүйектерді құру.
1 - Күшті сүйектерді дұрыс жаттығулармен жасаңыз
Кез келген уақытта бұлшық еттеріңізді нығайтсаңыз, сүйектерді күшейтесіз, бірақ кейбір жаттығулар жұмыс барысында тиімдірек болады. Жүгіру, секіру, секіру және көтеру сияқты ауыр салмақты жаттығулар сүйектерді нығайту үшін жаттығулардың ең тиімді түрі болып табылады.
Сүйек тығыздығын күшейту жаттығуларын қосу арқылы ешқашан кеш емес. Зерттеулер көрсеткендей, тіпті 60 жастан асқан адамдар тіпті салмақ көтеру жаттығуларын орындаған кезде олардың сүйектерінің тығыздығын айтарлықтай арттыра алады.
Сонымен сүйектің тығыздығын құруға арналған ең жақсы жаттығулар қандай? Оқыңыз.
2 - Үлкен сүйек тығыздығын орнату үшін көтеру салмақтары
Сүйектерді нығайтудың ең жақсы әдістерінің бірі - скиса, ланж және басқа дене жаттығуларының жаттығулары сияқты тұрақты салмақ көтеру жаттығуларын жасау. Бұл жаттығу барлық жастағы адамдарда сүйек тығыздығын тез құруға көмектеседі. Күш жаттығуларының мақсаты - сіз бұлшықетке салық салу үшін салмақты салмақты көтеруді қамтамасыз етесіз. Ең дұрысы, салмақты көтеріп, 6-10 рет қайталануын бақылай аласыз, тынығуға және үш рет қайталаңыз.
Егер салмақ көтеру үшін жаңадан болсаңыз, қауіпті көтеру техникасын болдырмау және жарақат алу қаупін азайту үшін жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан басшылық алыңыз. Оңай басқаруға болатын жеңіл салмақтардан бастаңыз, және уақыт өте келе ауыр салмаққа дейін көтеріңіз.
Сүйек күшін жақсартуға арналған әдет-ғұрыптарға қосуға болатын көптеген жаттығулар бар, бірақ олардың ішіндегі бесеуі:
3 - Күшті сүйектерге бару жолыңыз
Шегірткі, секіру және шектеу қозғалысы бар жаттығулар сүйек тығыздығын арттырады. Жоғары қарқынды әсер ету жаттығуларының бұл түрі бұлшықет, буын және сүйектерге маңызды әсер етеді, бұл сүйек құралы үшін шын мәнінде пайдалы, бірақ егер сіз жоғары әсерлі жаттығуларға қатыспаған болсаңыз, ол жарақаттарға әкелуі мүмкін Жаңадан бастағандарға ескерту қажет.
Егер секіруді сүйектерді құрастыра алатынына сенімді болмасаңыз, 2015 жылы зерттеушілер төрт ай бойы күніне екі рет екі рет секіру жаттығуларын жасаған орта жастағы әйелдердің сүйектердің тығыздығын едәуір арттырғанын көрсетті. Бұл керемет жаңалық, себебі егде жастағы әйелдердің жамбас жарықтарының бұзылуы мүмкін.
Жақсырақ сүйектерге арналған ең жақсы секіру жаттығулары:
4 - Орташа әсерлі жаттығулар Сүйектерді күшейтеді
Жаяу жүгіру, жаяу жүру, баспалдаққа шығу және йога тәрізді орташа жаттығулар сіздің сүйектеріңізге жаттығу жасаудың басқа да жақсы жолдары болып табылады. Орташа әсер ету жаттығулары сізге күшті жаттығулар (салмақ көтеру және секіру) сияқты салмақты береді, бірақ олар сүйек тығыздығын жақсарту үшін бұлшықеттер мен сүйектерге, әсіресе төменгі дене , жамбас және төменгі жұлын.
Сүйектерді құруға арнайы жаттығу ретінде қаралмаса да, бұлшықет күші, үйлестіру және тұрақтылықты жақсартқысы келетін кез-келген адам үшін баланстық жаттығулар да құлдырау немесе сынықтар ықтималдығын азайтуға ұзақ уақыт кетуі мүмкін, әсіресе үлкендерде сүйек емдеу үшін жиі баяу жүреді.
Сүйек тығыздығын құруға арналған ең жақсы орташа жаттығулар мыналарды қамтиды:
- Жүгіру немесе жүгіру
- Баспалдақпен көтерілу
- Йога немесе Пилатес
- Жаяу жүру
- Жүгіру
- Сот немесе ракет спорты
- Теңгерімді оқыту