Иық пен жоғарғы бетін жақсы қалыпта жұмыс істеңіз
Тікелей сызық артқы және иық үшін ең жақсы бұлшық етті құрастырушылардың бірі болып саналады. Дельтойлардың алдыңғы және ортаңғы бастарын, сондай-ақ трапецияны, ромбоидті және тіпті бицепс бұлшық еттерін қолданады . Бұл жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін және жарақаттанудан қорғау үшін лифт. Иық аймағының бұлшық еттерін жұмыс істегенде, иықтарды жарақаттаудан сақ болу керек. Осы жаттығумен ауыр салмақтардан аулақ болыңыз.
Тікенді жолда саусақтарыңызды тік ұстап, көкірекпен және көздеріңізді алға қарай бағыттаңыз. Сіздің ұстанымыңыз иық ені бойынша болуы керек. Бұл жаттығу білектерді шиеленістіре алады, сол себепті тек қана қолды ұстаңыз. Сондай-ақ, лифтің жоғарғы жағындағы бұрыштан білекке шиеленісті азайтуға көмектесу үшін бұрышты сәл бұрышпен ұстап алуға мүмкіндік беретін EZ-curl жолағын іздеңіз. Иық көтеруді болдырмау үшін қолдарды параллель көтермеңіз. Осы жаттығуды орындамас бұрын фондық ақпарат қажет болса, салмақ туралы жаттығулардың негіздері туралы қосымша ақпарат алыңыз.
1 - Бастау орны
- Аяқпен ыңғайлы қашықтықта бөлек иық ені тұр.
- Бөренені немесе гантельдерді ұстаңыз және қолыңыздың ұзындығынан алдынан іліп қойыңыз. Сіздің алақандарыңыз сіздің денеңізге қарсы тұруы керек.
- Тікелей тұрып, өзіңіздің қолыңыздың жамбасқа сәйкес келуін қамтамасыз етіңіз. Яғни, бірге емес.
- «Толқынды» EZ curl bar бұл жаттығу білек буындарына біршама жеңілірек етеді. (Суретке қараңыз.)
2 - жаттығу қозғалысы
- Абдоминаллерге дем беріп, бөртіп, артқы жағын тік ұстап, көкіректің ортасында ұстап, көзді алға қарай бағыттаңыз.
- Штангаларды көтеріп, денені денеге жақын ұстап, сауытты тікенекке қарай көтеріңіз. Жұмыста тыныс алу. Қолдарыңыз иықпен параллельден артық болмауы керек. Біршама аз OK.
- Лифт үстіңгі жағында кідіріңіз.
- Барабанды бастапқы күйге қайтарыңыз, оны төмендетіп жатқанда тыныс алуыңыз керек.
- Қайталанулардың белгілі бір санына өтуді қайталаңыз.
Жақсы пішінге арналған кеңестер
- Егер сіз тік жолға жаңа болсаңыз, салмақсыз баррельден бастаңыз. Бұл көтерілуді сезінуге, қозғалысты және позициялауды үйренуге мүмкіндік береді. Салмақты біртіндеп қосып, иығыңыз дайын болғанша артық салмақ салмаңыз.
- Лифт кезінде сіздің білектеріңізді икемде ұстаңыз, қажет болғанда оларды икемдеңіз. Лифт кезінде білектерді төмен немесе төмен қарай жылжытуға тырысыңыз.
- Ұстап жатқанда, білектеріңізді білегіңіздің деңгейінен жоғары ұстаңыз.
- Торсалды стационарда ұстаңыз және абсолют көтеруіңізде, абсорбцияланбайды, айналдыра алмайды немесе айналдырмайды.
- Алғашқы позаныңан кейін скотчите емес. Аяқтарда ешқандай қозғалыс болмауы керек.
- Сіз осы жаттығумен ауыр болмасаңыз, сіз өзіңіздің иық түйіндеріңізге сенімсіздік пен сенімді болмасаңыз. Иық итергіштігі артық салмақ немесе нашар нысанмен хабарланды. Иық түйістері өте күрделі механизм және оның жарақаттары жаттығу мақсаттарына қатты әсер етуі мүмкін және емдеуге баяу болуы мүмкін.
- Егер ауырсыну немесе қабыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.