Күшті оқыту бағдарламалары жыл бойына үнемі түзетулерді талап етеді немесе сіз өзіңізді кружокта ұстап, платоға ұрып кетуіңіз мүмкін. Егер сіз күшті жаттығулар жасау үшін жаңадан болсаңыз, сіз тезірек күшейе түсуіңіз мүмкін, содан кейін кенеттен сіз холдинг үлгісінде тұрсыз.
Мұндай плато, әдетте, алты айдан кейін тұрақты салмақ жаттығуларынан кейін болады. Тренингтің алғашқы айларында сізге бірдей дағдыларға ие бола аласыз. Көп ұзамай, бұл жетістіктер деңгейден басталады. Жалақы алуды жалғастыру үшін, жаттығу әдістеріңізді өзгерте және негізгі қағидаларды түсіну қажет.
Әрине, фитнестің сақталуы үшін айтылатын нәрсе бар, тіпті жыл бойы тынығу және қалпына келтіру. Бірақ сіз өзіңізге қажетті күш-жігерді жасамасаңыз, жаттығу жұмысыңызға қосуға болатын кейбір кеңестер мен амалдар бар. Міне, бес тәжірибелі және шынайы техника, жаттықтырушылар сіздің платодан шыққыңыз келетін спортшыларға кеңес береді.
1 - жаттығу қарқындылығын арттыру
Сіздің платодан шығудың ең оңай әдістерінің бірі бұлшық еттеріңізді ұзақ уақытқа емес, қиынырақ жұмыс жасау арқылы жүзеге асады. Осы кезде сіздің жаттығуларыңызда «төмен салмақ - жоғары өкілдер» емес, «жоғары салмақ - төмен өкілдер» керек. Егер сіз 10-12 рептың 3 жиынтығын көтерген болсаңыз, 6-8 данадан 1 жиынтыға түсіңіз. Әр көтергішті көтеру үшін әрқашан 5-10 минут қыздырыңыз және баяу және бақыланатын қозғалыста көтеріңіз. Салмақты көтеру және артқы және аяқтарыңыздағы импульсті пайдалану мақсатты бұлшықет күші күшейтеді.
2 - жаттығуларыңызды өзгерте аласыз
Жабдықтарыңызды немесе жаттығуларыңызды (кросс-тренинг) өзгерту сіздің бұлшық еттеріңізді жаңа тәсілмен жұмыс істеуге және жаңа дағдыларды дамытуға көмектеседі. Егер әрдайым машиналарды қолдансаңыз, өзгеріс үшін бос салмақты немесе дәрі доптарын қолданыңыз. Егер сіз кеудеге арналған стендтік баспаны қолдансаңыз, оның орнына снарядтар жасаңыз. Бұл жаңа жаттығу түрі сізді бұлшық еттерді аздап басқаша қолдануға мәжбүр етеді және бұлшық еттердің демалуына мүмкіндік береді. Бұл сіздің бағдарламаңызды қызықтырады және мотоциклдерді жалдаудың басқа үлгісін ынталандырады.
3 - жаттығу тәртібін өзгерту
Плотадан шығудың тағы бір жолы - әдетте сіз жасайтын жаттығулардың дәйектілігін өзгерту. Бұлшықеттер басқа тәртіппен шаршағанда, олар бұлшық ет күшінің өзгеруіне мүмкіндік беретін басқа жолмен бейімделеді.
4 - Кейбір жаттығуларды алып тастап, басқаларды қосыңыз
Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңіздегі кейбір жаттығуларыңыз болуы мүмкін. Қажетсіз немесе артық жаттығулар үшін өзіңіздің күнделікті өміріңізді сынап көріңіз. Сессияны немесе екеуін жоспарлаған жаттығуды сіздің күнделікті жаттығуларыңызға қосу немесе жою туралы ұсыныстарды бере алатын жеке жаттықтырушымен жоспарлауға болады.
5 - Көбірек демалыс алыңыз
Егер сіз тым ұзақ уақыт бойы жаттығсаңыз, онда сіз, әрине, платаға түсесіз. Сондай-ақ сіз жарақат алсаңыз болады. Тиісті демалу және қалпына келтіру сіздің оқу бағдарламаңызда ілгерілеуді жалғастырудың маңызды элементі болып табылады. Көптеген әлемдік деңгейдегі спортшылар «демалу - қалпына келтіру» әдісімен жаттығады. Жыл бойына күшті жаттығуларыңызды толығымен азайтуға тура келуі мүмкін.
6 - Тамақтануды жақсартыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге, сондай-ақ жаттығуларыңызды жандандыруға көмектеседі. Ақуыздың жоғары ақуызы қабылданбаңыз. Тәулігіне дене салмағының 2 г / кг-нан жоғары ақуызы бұлшықеттің өсуін арттырмайды.
Көмірсулар бұлшықет күшті күші үшін негізгі отын болып табылады және өнімділікке қарай төмендетілмеуі немесе аулақ болу керек. (Қараңыз: жоғары ақуызды диеталар мен күшті жаттығулар үшін тамақтану туралы толығырақ ақпарат алу үшін бұлшықет және бұлшықет құрылысы ).
Ақыр соңында, егер сіздің күш-жігеріңізді орындамас бұрын, сіз бағдарламаны өзгерте аласыз. Жеке жетістікке жету жолын оқуды қарастырыңыз.
Бұл стратегия, сондай-ақ, құлдыраудан шығуға және табысты оқу бағдарламаларын әзірлеудегі негізгі факторларды еске салуға көмектеседі. Осындай қағидаттарды ұстану арқылы көптеген тренингтік алаңдарды жеңуге болады