Ең керемет Quad Strength үшін ең оңай жаттығу
Қабырғаға отырғызу жаттығуы - бұл квадрат қыздырғыш. Бұл жаттығу көбінесе квадрицепсиялық бұлшықет тобында , глита мен бұзауда изометрлік күш пен төзімділікті құру үшін қолданылады.
Қабырғаға отырғызу жиі маусымдық кезеңде шаңғымен сырғанау үшін басқа күш-жігерді біріктіру үшін пайдаланылады. Жаттығу төртбұрышты оқшаулап тұрса да, төртбұрышты шаршаусыз ұзағынан ұстауға көмектесуі мүмкін болса, онда қабырғадағы отырық жаттығу шаңғымен сусындандыру сіздің мақсатыңыз болған жағдайда, жаяу жүру немесе кейбір негізгі плиометрия сияқты басқа квадтарды күшейту жаттығуларымен бірге пайдаланылуы керек.
Керемет қабырғаны қалай жасауға болады
Қабырғаға отыру күрделі жаттығу емес, бірақ көптеген адамдар көбінесе қателеседі. Сіз өзіңіздің жамбасыңызда және тізелеріңізде дұрыс бұрыш құрсаңыз, қабырғаңыздың дұрыс орналасқандығын білесіз, сіздің артқы қабырғаңыз жалпақ, ал сенің пяткың жерге тұр. Сіз төртбұрыш аймағының аздап тартылуын сезінуіңіз керек. Міне, тамаша қабырға сеансын жасау қадамдары:
- Аяғыңызбен қабырғадан (немесе бар болса, жаттығу жиынын қолданыңыз) аяқтың иық енімен және қабырғадан екі фут қашықтықтан бастаңыз.
- Ұяшықтарыңыз жерге параллель болғанша, қабырғаға қарай сырғытыңыз.
- Егер сіз тізелеріңіздің аяқтарыңыздың үстінен (саусақтарыңыздан гөрі емес) жоғары болуы үшін, аяқтарыңызды реттеңіз.
- Артқы қабырғаға тегіс ұстаңыз.
- 20-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, 30 секунд қалдырыңыз және жаттығуды үш рет қайталаңыз.
- Өз күшіңізді арттырғанда, күту уақытын бес секундқа көбейтіңіз.
- Сіз квадратта жану сезімін сезінуіңіз мүмкін, бірақ тізедегі немесе тор тізінде ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
Өзгертілген қабырға с
Қабырғаға отыру - кеңейтілген жаттығу болғандықтан, оны орындау үшін осы жаттығуды бірінші рет бірнеше рет орындаған орынды немесе сіздің ұстау ұзақтығын өзгерту қажет болуы мүмкін.
Модификация жақсы, өйткені ол әлі де күшті қалыптастыруға көмектеседі, себебі сіз тұрақты қабырға сеансын аяқтай аласыз.
- Қабырғалардың қарқындылығын төмендету үшін қабырғаға дейін өте төмен қарай сырғытыңыз. 90 градус бұрышқа қарағанда, жамбаста 45 градус бұрыштың мақсаты. Бұл сіздің тізеңізді қысып, төртбұрыштардағы жүктемені жеңілдетеді.
- Жаттығуды өзгертудің тағы бір жолы - ұстанымыңызды алдымен қысқа уақытқа ұстап тұру және күту уақытын күшейте отырып арттыру. Бес немесе он секунд ұстап көріңіз.