Бос жаттығуларға арналған Жоғарғы дене құралы жаттығулары

Барлығымыз жаттығу кестесіне ену үшін күресеміз, бірақ бар уақытыңызды барынша тиімді пайдалану жолдары бар.

Жаттығу үшін бір сағат немесе одан көп уақыт қажет болса, жақсы, бірақ егер болмасаңыз, қысқа уақыт ішінде тиімді, тиімді жаттығуды ала алмайсыз. Кілті - бір мезгілде бұлшықеттерді көп жұмсау, бұл қарқындылықты арттырады, бұл сізді көп жұмсауға мүмкіндік береді.

Мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - күрделі жаттығулар жасау . Бұл қадамдар екі немесе одан да көп түрлі жаттығулардан тұрады және оларды аз уақыт ішінде көп жасай аласыз.

Төменде жаттығу бірнеше аралас қадамдар, бірнеше бұлшықеттер мен бірлескен әрекеттерді тарту үшін арналған жаттығулар бар. Әрбір жаттығу жаттығулары бір немесе одан да жоғары дене бұлшықетінің топтарына бағытталған.

Сақтық шаралары

Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.

Жабдық қажет

Түрлі ауыр салмақты гантели

Қалай

• 5 минут жарық кардионымен жылытыңыз немесе әдеттегі кардиохирургиялық жаттығулардан кейін бұл жаттығуларды орындаңыз. Тек бұлшық ыстық болғанына көз жеткізіңіз.
• Әрбір жаттығуды ұсынылғандай орындаңыз, уақытты алып, әр қадамыңызды баяу және басқарылатын қозғалыстармен орындаңыз.
• Қажетті ауыр салмақты таңдап, қажетті өкілдер санын толтырыңыз. Соңғы репат қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес. Бірнеше бұлшықет тобын жұмыс істегендіктен, сіз қолданып отырған салмаққа тәжірибе керек болуы мүмкін.
• Бұл жаттығуларды аптасына 1-3 рет демалыс күнімен өткізіңіз.
• Жаңадан бастағандар: 12-16 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз
• Аралық / Жетілдірілген: 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығы

1 - Құрамдас бицепс бүгілу және үсті басу

Бұл уақытша қозғалысы бір-бірімен тегіс жаттығуларда, сондай-ақ иықпен жұмыс істейді.

1. Аяқпен жамбастың енін бөлек ұстаңыз және жамбастың алдында, алақандарға қарайтын салмағын ұстаңыз.
2. Салмақтарды бицептерге бағытталған иықтарға қарай бұраңыз.
3. Қозғалыс үстіңгі жағында алақандарды бұраңыз да, қолдарын көтеру үшін қолдарын көтеріңіз.
4. Элементтерді бағыттап, салмақты көтеріңіз.
5. Төменірек және 12-16 өкілге қайталаңыз.

2 - құрамдас концентрацияның бұралу және кері соққысы

Бұл қосалқы жаттығу бицепс сияқты, сондай-ақ трицепсті де мақсат етеді.

1. Екі қолыңызда салмақ ұстаңыз және орындықта отырыңыз.
2. Артқы жағымен тура алға қарай итеріңіз және оң жақ сырғытыңыз оң жақ ішкі жамбасқа қарсы, салмаққа қарай ілініп тұрыңыз.
3. Сонымен бірге, сол локті бүгіңіз және салмағын белге қарай көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
4. Осы позициядан бір мезгілде оң қолды концентрацияның бұралуына баяулатып, сол қолды кері соққыға түзетіңіз.
5. 12-16 өкілдерін қайталаңыз, содан кейін екі жаққа ауысыңыз.

3 - Біріктірілген кеудеге арналған қысқыш және қысқышты басу

Бұл жаттығу үшін, сіз кеудеге баса назар аударып, одан кейін трицепсты мақсатқа келтіру үшін салмақтарды қайта орналастырасыз.

1. Бір қадамда немесе орындықта өтіңіз және кеудеге қарай салмақты ұстаңыз.
2. Ілгектерді бүктеп, оларды кеудеге бағытталған, тері деңгейіне дейін төмендетіңіз. Кеудеге арналған салмақтарды қайтадан басыңыз.
3. Бұл жолы сіз салмақты төмендете отырып, қолдарыңызды тістер мен алақандардың жанында бір-біріне қарама-қайшы етіп орналастырыңыз. Салмақтар қабырғасының екі жағында болуы керек.
4. Келісімшарттарда трицепс және тегістеу салмағы түзіледі, оларды қабырғасының үстіне орналастырады. Төменгі жағын төмен түсіріңіз, кеуде басу үшін қолдарды ауыстырыңыз және 12-16 репс үшін қайталаңыз.

4 - Кіріктірмелі қоңыраушының және Tricep кеңейтімінің қосындысы

Бұл қадаммен сіз артқа пуловерді бағыттап, одан кейін бұл құқықты трицепсті жұмыс істейтін кеңейтімге айналдырасыз.

1. Стендте немесе қадамда жатып, екі қолыңызда ауыр салмақты ұстап, кеуде үстінде тұрыңыз.
2. Шкафтарды сәл икемдеп ұстап, салмақты бірте-бірте төмендетіп, икемділікті қамтамасыз етуге дейін ғана төмендетіңіз.
3. Салмақты қайта бастау үшін кері сығыңыз.
4. Осы позициялардан бастап, тырнақтарды бүктеп, салмақты 90 градусқа дейін төмендетіңіз.
5. Қаруды тегістеп, 12-16 өкілге қайталаңыз.

5 - Аралас дүмбілдік жол және тік көтеру

Артқы жағымен жалғастыра отырып, бұл жаттығу латқа арналған бельгиялық жолды трицепсті және иықтың артқы жағында жұмыс істейтін тік көтеруді біріктіреді.

1. Оң жақтағы салмақты ұстап, жамбастың артқы жағынан ұстап, теріге еденге параллель болғанға дейін артқы жағын ұстап тұрыңыз.
2. Локті иілдіріңіз және бұлшық еттерін қабырғаға қарай көтеріңіз.
3. Салмақты төмендетіңіз және бұл жолы саусақты тік ұстап, түтікше деңгейіне дейін көтеріңіз.
4. Серияны төмендетіп, қайталап 12-16 репс.

6 - Құрамдас бөліктерді басып шығару

Кәдімгі пуппусты және трицепсті басуды аяқтау кеудедегі барлық бұлшықеттерге, сондай-ақ иық пен трицептке қарсы тұрады.

1. Қолдарыңыз бен тізеңізге (жеңілірек) немесе саусақты (қиынырақ) басу жағдайына түсіңіз. Қолдардың иықтардан гөрі кең екенін тексеріңіз.
2. Ілгектерді бүктеп, баспалдаққа түсіріңіз.
3. Бастау үшін артқа итеріп, қолды қайта орналастырыңыз, сонда олар қабырғаның екі жағында бір-біріне жақындайды.
4. Бұл жолы труппа бұлшықеттерін пайдаланған кезде шоғырланып отырады. Егер сіз өзіңіздің саусақтарыңызды үнемі итеріп кетуді бастаған болсаңыз, онда сіз трезептерді басу үшін тізеңізге баруыңыз қажет болуы мүмкін.
5. 12-16 өкілді қайталаңыз.

7 - Құрғақ өлшеу және тазалау және басу

Сіздің соңғы жаттығуларыңыз арқадағы, бұлшық еттердегі және қылшықтағы бұлшықеттерге, сондай-ақ иығына бағытталады.

1. Аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек, жамбастың алдында салмақ.
2. Тізе сәл бүктелген, жамбас пен төменгі салмағын еденге қарай ұстап тұрыңыз.
3. Таза және басу үшін , қайта оралыңыз да, тұрып жатқан кезде, шынтақ сызықпен иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
4. Уақытты пайдаланып, алақандар алақандарға қолдарыңыз сияқты қолдарыңызбен қарайтын етіп қаруыңызды аударыңыз.
5. Баспасөз үстіне басу керек.
6. Төменірек және 12-16 өкілге қайталаңыз.