Бұл Hips, Butt және Thigh жаттығулары төменгі дененің негізгі бұлшықеттеріне қарсы бағытталған. Бұл қадамдардың көбісі алға жылжиды және сіздің пішініңізді төмендету үшін кейбір тәжірибені қажет етуі мүмкін. Әрбір жаттығуды жетілдіріп, жарақаттанбау үшін салмақсыз немесе салмақты салмаңыз.
Сақтық шаралары
Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.
Жабдық
Түрлі салмақты гантели , қадам немесе платформа, қарсыласу жолағы және жаттығу шарасы
Хипстерді, аяқты және қалыңдығыңызды жаттығу әдісі
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз
- Әрбір сериядағы жаттығуларды аяқтаңыз, екіншісімен бір-бірімен бірге тыныш болмаңыз
- 30-60 секундтық демалуға немесе келесі серияға өтуге (қысқа) немесе қарқынды жаттығу үшін серияларды 1-3 рет қайталаңыз.
1 - 1-ші жиын
Ауыр салмақтарды иықтарға (көрсетілгендей) немесе екі жағынан ұстаңыз да, жамбас еденге параллель болғанға дейін скверге түсіріңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
2 - бүйірлік қадамдық скват
Аяқ астына қарсылық жолағын қойыңыз және екі қолыңызбен ұстаңыз. Оңға қарай кең қадам жасаңыз және скотчпен төмен түсіп, түтіктердің арт жағына тізе салып, құбырдағы керілуді сақтаңыз. Аяқтарды бір-біріне жақындатып, жағын қосар алдында бөлменің ұзындығын 12 қадамға дейін жалғастырыңыз.
3 - Алдыңғы бір қырлы қиғаш сықақ
Өте қысқа платформада тұрыңыз және сол жаққа аяқ астынан көтеріңіз. Оң жақ тізе бүктеп, сол жақтарын еденге әкелуге тырысып, жамбастың артын басыңыз. Әр жаққа 12 репликаға арналған тегістеңіз және қайталаңыз.
Қайталау 1 1-3 уақытты орнатыңыз
4 - 2-ші қадам: қадамдар
15 дюймдік платформаның немесе қадамның артында тұрыңыз, қолыңыздағы салмақ. Оңды аяқты қадамға қойып, салмақты пленкаға аударып, аяққа шығу үшін пяткаға итеріңіз. Тараптарды ауыстырмас бұрын 12 қадамды қайталаңыз.
5 - Бір аяқты қайтыс болған
Жамбастан кеңес алыңыз және салмақты еденге қарай төмендетіңіз (артқы жағында) оң жақ аяғын көтеріп, артқа қарай көтеріңіз. Аяқтаудан кейін 12 репутацияны қайталау үшін, оң жақ аяғыңызды глита жасаңыз .
6 - Bent Knee Deadlift
Үлкен тұрғыда ауыр салмақты еденге аяқтар арасында орналастырыңыз. Соққыны төмен (тізенің артынан тізе және абсорбция) және көтерілгенде салмақты көтеріңіз. Қысқасы төмен, салмағын төмен түсіріп, тұрыңыз. 12 өкілге қайталаңыз.
Қайталану Set 2 2-3 рет
7 - 3-ші бөлік: Балға нұқыңыз
Артқы жағындағы доптың үстіне бір аяқты қойыңыз (қажет болған жағдайда допты қабырғаға бекітіңіз), тізе бүктеп, төменгі бөлікке төмен қарай, тизеңізді саусағынан ұстаңыз. Қайта басып, 12 өкіл үшін қайталаңыз, сосын жағын қосыңыз.
8 - Сырғытпа жол
Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз. Салмақты еденге тигізіп, орнына тұрып, аяқты қайтадан сырғытыңыз. Әр жағынан 12 өкілді қайталаңыз.
9 - Lunge Sweep
Аяғымен аяғыңыздан бастаңыз және екі қолыңыздың үстіне салмағын (немесе шайқауышпен ) ұстаңыз. Pivot және оңға бұрылыңыз, сол қолмен салмағын төмендету. Алдыңғы жағына оралып, салмақты оң жаққа бұрып, солға қарай бұрылып, салмақты төмендетіп, төменге түсіріңіз. Салмақты жоғарылату кезінде (егер сіз жетілдірілсе, онда сіз салмақты екінші қолға көтере аласыз), 12 өкіл үшін.
Қайталау 3 1-3 рет орнатыңыз
10 - 4-ші бөлік: Хип кеңейтімдері
Қолдар мен тізелерде оң тізенің артына салмақ салыңыз. Салмақты сығып, оң аяғын 90 градус бұрышқа дейін көтеріп, аяқтың төбесін төбеге қарай итеріңіз. Тасымалдау жағына дейін 12 данадан төменірек қайталаңыз.
11 - Тұтқышты көтеру
Кальтердегі салмағы бар доптың үстінде жатыр. Дене көпір секілді тік сызықта болғанша жамбастарды көтеру үшін глутты қысыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
12 - Бұрылмайтын роллер
Доптағы пятками және жамбас көтеріңіз. Бұл позицияны ұстап, допты 12 өкілге жіберіңіз.
Қайталау 4 1-3 рет