Глюкаңызды, жамбас пен жамбасыңызды шақырыңыз
Бұл аралық / кеңейтілген жаттығу күшті жаттығулары бар глутты, жамбас және жамбасқа бағытталған. Бұл төменгі дене жаттығуларында, тиімді, бірақ қиын, жаттығу үшін бірдей бұлшықеттерге бағытталған екі жаттығуларды айналдыра аласыз.
Сақтық шаралары
Медициналық жағдайыңыз бен ауруларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық
Түрлі салмақты гантельдер, шайбаны (опциональды), қарсыласу жолағы мен жаттығу доптары
Қалай:
- Бірнеше минуттық жарық кардионымен жылытыңыз
- Жаңадан бастағандар: Бастауыш жаттығудан бастаңыз немесе әр жаттығудың бір жиынтығын жеңіл / орташа салмақпен орындаңыз.
- Аралық / Жетілдірілген: жаттығулардың бір жиынтығын әрбір жоғарғы бөлікте аяқтаңыз және екіншіден 2-3 рет қайталаңыз.
Superset 1: Ротациямен құмыра кескіні
Аяқпен ілініп тұрып, ауыр ганданың немесе шешінетін ұстағышты ұстаңыз. Бенд тізелерін және төменгі тізбектерді артта қалдырып, скотинге түсіріңіз. Ілгілерді ішке қарай ұстаңыз. Тұрып тұрғанда, салмақты көтеріп, оңға бұрыңыз.
Қайталаңыз, 12 өкілге ауысыңыз.
Бір Leg Squat
Дөңгелекті артқа қарай сүйреп, оның астына сүйеніп, бір аяғын еденнен көтеріңіз (аяғын еденге жеңіл ұстаңыз) және бір аяғы қысқышты төмен қарай бірнеше секунд төмен түсіріңіз.
Тығыздықты басып, 12 өкілді қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз. Қажет болса, салмақты ұстаңыз.
Жоғарыдағы 2-3 рет қайталаңыз немесе келесі жоғарғы жаққа жылжытыңыз.
Superset 2: өлтіргіштер
Ауыр салмақты ұстап тұрып, иық ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Аяғынан жіліншікке аздап бүктелген (немесе тікенекпен) тізе ұстап, торсаны еденге қарай төмендетіп, аяғымен жақын ұстаңыз.
Қайта оралып, 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Қарама-қарсылық
Аяқ тұрып, қолдарыңыздағы салмақ. Оң аяғымен 3 фут артқа қадам жасап, екі тізбекті 90 градус бұрыштарда ұстап тұрыңыз және алдыңғы тізе саусақтардың артында ұстаңыз. Аяқтауды бастау үшін, артқа көтерілу үшін пятки арқылы итеріңіз.
12 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
Жоғарыдағы 2-3 рет қайталаңыз немесе келесі жоғарғы жаққа жылжытыңыз.
Superset 3: Plie Squat
Аяқпен тұрып, жоғарғы бұрыштағы орташа ауыр салмақтармен бұраңыз. Тізе саусақтарыңыздың ортасында ұстап, ішкі саңылауларға назар аударыңыз. Тізе саусақтарына сәйкес ұстаңыз.
16 өкіл үшін қайталаңыз.
Ішкі былғары аяқты көтеру тобы
Оң жақтағы айналма жолағын пайдаланып, дененің оң жағымен якорьге тура тұрыңыз. Сол жаққа секіріп, бүйір қабырғаға түсіріңіз. Сол жақ аяғындағы салмақты ұстап, ішкі жамбасқа назар аударып, дененің алдында диагональ бойынша оң жақ аяқты қолмен көтеріңіз.
16 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
Жоғарыдағы 2-3 рет қайталаңыз немесе келесі жоғарғы жаққа жылжытыңыз.
Superset 4: топтармен қадамдар
Қарсылықты ұстап тұрыңыз және таспада керілгенді сақтаңыз. Түтікті күшейтіп, желімді қысып оңға қарай қадам жасаңыз. Төменгі қабатқа түсіп, тұрып, қадамды аяқтаңыз.
Ауыстырылатын жағы алдында 8-12 репсінің оң жағына өтуді жалғастырыңыз.
Аяғы лифттеріне арналған
Қолды артқы жағына қойыңыз және артқы жағы еденге параллельге дейін, иілгіш, абсорбцияланып, салмағын оң жаққа қойып, сол аяқты жағына қарай көтеріп, аяққа сүйеніп тұрыңыз.
Оң жақ аяғы бар, бір мезгілде сол аяғын көтеріп, аяғынан көтерілген жердің бірнеше дюймі.
Әр жағынан 12 өкілді қайталаңыз.
Жоғарыдағы 2-3 рет қайталаңыз немесе келесі жоғарғы жаққа жылжытыңыз.
Superset: Балға арналған лифт
Баста, мойын мен иықпен бірге допқа өтіп, тізе бүгіліп, саусақтар көтерілді. Хиптегі салмақты ұстаңыз және жамбастың шетіне қарай жылжытпай еденге қарай төмендетіңіз.
Дене түзу сызықта болғанға дейін жамбастарды көтеру үшін глазурді сығыңыз.
16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Глуть лифтілері
Қолдарыңыз бен тізеңізде тізеңізге жеңіл салмаңыз және оны сығыңыз. Тізе бүктелген кезде, аяқты тік көтеріп, глитураны қысыңыз.
Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Жоғарыдағы 2-3 рет қайталаңыз немесе келесі жоғарғы жаққа жылжытыңыз.