Таңертеңгілік алдында аэробикалық жаттығу туралы шындық
Ашыққан кардионың майды майыстыру үшін ең жақсы жұмыс істейтіндіктен шешілетіні кең таралған сұрақ болып қала береді. Көптеген спортшылар бұл теорияға сенеді және таңғы асқа дейін күнді қарсы алады. Сіз сондай-ақ аштық жаттығу клубына майдың жоғалуына үмітпен қосыла аласыз.
Бұл аэробты жаттығуды таңертең тамақ ішкенге дейін жасауға көмектеседі бе? Жедел жүрек кариеті сұр болып табылмайтын сұр аймақ болып табылады. Біз тағам энергиясын тең деп санаймыз. Егер біз ораза ұстасақ, онда денеміз таңертеңгілік жаттығулар кезінде майлар дүкендерін қолданатын болады. Бұл логикалық мағынаға ие болса да, физиологиялық түрде біздің денелеріміз келіспеуі мүмкін.
Оралған кардио теориясы
Body Phillips , Bodybuilder және Life For Body авторы Билл Филлип 1999 жылы кардио теориясын ашты. Оның кітабының кардио сегменті таңертеңгі уақытта аэробты жаттығулар кезінде адам ағзасында жылдам күйде майды жоғалтуды барынша жоғарылатады. Кітап табысты болды және оның орасан кардио тұжырымдамасы танымал, бірақ даулы болып қалды.
Филлипс мәліметтері бойынша, аштық қант пен гликоген деңгейін төмендетеді. Көмірсулар (гликоген) көздерінен энергиясыз, дене жаттығуларымыз үшін отын ретінде сақталатын майға айналады. Оның кітабында жаттығулар үшін ораза ашты, майлы қышқылдың бөлінуін арттыратын инсулин деңгейін төмендетеді. Бұл жаңалық ерте жастағы спортшылар мен бодибилдерлерді кардиохирургиялық күштері үшін жақсы нәтижелерге жету үміттерімен жаттығу залынсыз өткізеді.
Факт немесе фантаст?
Ұйқыға ұшырап, құрбандыққа барған кезде жаттығу кезінде ұйқысыздық сезіну керек пе? «Жемқорлықтың жоғалуы үшін« ашылған кардион »теориялық факт немесе фантаст? Осы сұрақтарға жауап беру үшін біз кейбір зерттеулерді қарастырамыз. Майды жоғалтудың қалай болғанын түсіну маңызды.
Май жоғалту:
Май жоғалту үшін сіз калорияларды жағуыңыз керек. Калория - бұл біздің денемізде сақталатын және тамақтанатын тағамнан алынған қуат бірлігі. Біздің салмағымыздың өсуін теңестіре алатынымызға қарағанда, көп калорияларды тұтыну. Жаттығулар калориялардың күйіп кетуіне және май жоғалуына көмектеседі. Біздің метаболизмі ағзаның май жоғалту үшін энергияны қалай қолданатынын да маңызды рөл атқарады.
Зерттеулер нені білдіреді?
Зерттеу денсаулық сақтаудың ұлттық институттарында кардиости тез арада (таңғы асқа) кардионды салыстыру арқылы салыстырылды. Зерттеуде қаншалықты жылдам және постпелдтік жаттығулар энергияны тұтыну, аппетит пен метаболизмге әсер етті. Зерттеуге қатысушылар ерте жастағы жиырма жастағы он екі сау ер адамнан тұратын. Ашық постпридиентті және бақылау кері байланыс үшін 10 сағат ішінде үш жеке сынақ өткізілді. Еркектер бір сынақтан өту үшін оянғанда, 60 минуттық жүгіру жүгірумен айналысты. Басқа күні сол адамдар жүгіруден 1,5 сағат бұрын таңғы асты жұмсады.
Нәтижелер таңертеңгі асты тамақтандырған кезде үлкен тәбетсіздікті көрсетті. Оралғандар мен постпандылықтар арасында энергияны тұтынудың айырмашылығы жоқ. Дегенмен, таңертеңгілік және кардиости тамақтандырып , тамақтану , тынықсыз күнмен салыстырғанда теріс энергетикалық балансты құрады. Қорытынды 60 минуттан кейін ораза ұстаған немесе таңғы астан кейін дәл осындай калориялық тапшылығын көрсеткен. Жаттығу жаттығу болып табылады, ол біздің тағамды жеп болғанда майдың жоғалуын тудырады.
Басқа зерттеудің түсіндірмесі
Британдық тамақтану журналында жарияланған зерттеу таңғы астың жаттығуға әсерін зерттеді. Postprandial (таңғы ас) метаболизмі, аппетит және энергия теңгерімі туралы нақты есептер жазылған. Рандомизацияланған зерттеуге он екі физикалық белсенді ерлер қатысты. Төрт сынақ аяқталды, соның ішінде түнгі жылдамдық, таңғы ассыз демалыс, жаттығу, таңғы ас, кейін демалып жатты. Жаттығу сегменті үшін тұрақты және орташа қарқынды жаттығулар қолданылды. Жұмыс уақытының ұзақтығы жұмыс орнына емес, демалған қатысушыларға да қолданылды. Барлық қатысушылар жаттығудан кейінгі 90 минуттан кейін сынап ішетін сусындарды немесе тынығатын түскі асты пайдаланған соң демалды.
Нәтижелер тыныштықпен тыныштықпен бірге тамақтанатын тамақпен салыстырғанда глюкозаны қант (қандағы қан) аздап жылдам көрсетті. Дегенмен, таңғы ассыз демалу немесе жаттығу кезінде салыстырмалы айырмашылық жоқ еді. Барлық санаттағы таңғы асты тамақтандырған күнде тәуліктік тәбетпен күресу жақсы болды. Таңертеңгі күннің соңында тыныштық тобына кірген ең маңызды энергия дүкендерінің таңқаларлығы жоқ.
Зерттеу барысында ораза ұстағандарда аз қуат (калория) пайда болды. Зерттеулер сондай-ақ, таңғы асты тамақтанбауға қарамастан, төмендетілген энергия (калория) балансының негізгі себебі болып табылады. Таңғы асты жегізбегендер табылған мәліметтерге сәйкес біршама жақсы нәтижелерге ие болды. Таңғы асты тамақтандыруға қатысқандар тәулік бойына тамақ өнімдерінің сапасын жақсартты. Зерттеуде сондай-ақ, тамақтану таңғы ас аштықпен жаттығу арқылы қамтамасыз етілген аппетитпен күресуге кедергі келтіреді.
Бұл зерттеу - бұл тез жүретін кардионың кез келген жолына шығудың керемет үлгісі. Тәуліктік бойы жақсы тәбет бақылауы таңғы асты тамақтандырды. Бұл жалпы күнделікті калорияны тұтынуды азайтады. Теріс қуат балансы мен майдың азаюы тез қарқынды және таңғы асты ішуге байланысты. Ашылғандар тобы біршама оң нәтиже көрсетті.
Бұл жаттығу алдында өзіңіздің қалай сезінетініңізге жеке басымдылық болады. Аэробты сеансты ашқызып, мазалау - ең жақсы нұсқау болмауы мүмкін. Флипсидке барсаңыз, баруға дайынмын, тез жүретін кардионың жұмысы сіз үшін өте жақсы болуы мүмкін.
Қосымша ғылыми зерттеулер
Спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы физикалық белсенді ерлерге арналған зерттеу жариялады. Зерттеу рамазан айында ораза ұстаған немесе тамақтандырылған мемлекетте аэробтық жаттығуларды қарастырды. Википедияның пікірінше , «Рамазан айы кезінде таңертеңнен күн батқанға дейін ораза ұстанады».
Дене құрамы мен метаболизмі екі топқа бөлінген он тоғыз адаммен салыстырылды. Он адам аэробтық жаттығуды ащы күйде орындады, ал қалған тоғыз постпридиентті тамақтандырды (тамақтан кейін). Зерттеудің ұзақтығы бір ай болды. Қатысушылар зертханалық кезеңде 4 рет жеке сынақтан өтті.
Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, дене салмағының төмендеуі азық-түлікпен қамтамасыз етілген. Дене майларының пайыздық үлесі тек ашылған тобында ғана және 6,2% -ға төмендеді. Қан үлгілері тез сіңген қатысушылардың сусыздануын және бүйрек қызметінің төмендеуін көрсетті.
Зерттеудің қорытындысы бойынша «аэробтық жаттығу жылдамдықта дене салмағының төмендеуіне және дене салмағының төмендеуіне әкеп соқтырады ». Сонымен қатар, аэробты жаттығу алдында тамақтану дене салмағын азайтады.
Шынында, бұл ораза ұстап алмайды және әдеттегі жағдай емес. Зерттеу отыз күндік жылдамдығын қамтиды, онда тамақ немесе су таңғыдан батысқа дейін тұтынылмайды. Бұл зерттеу жеделдетілген кардиостимуляцияның майы мен салмағын азайтады, ол керемет. Алайда, әдеттегі жаттығулар үшін, Рамаданның оразасы күнделікті өмір емес.
Бонус зерттеулер
Спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы тренингтен өткен бодибилдерлер бойынша зерттеу жариялады. Зерттеу Рамазан айында (күндізгі уақытта тамақ немесе су болмаған) дене құрамын және метаболизмін бағалады.
30 күнге созылған зерттеуге немесе Рамазан айы үшін әдеттегі уақытқа қатысқан 16 бодибилдинг . Рамазан айында тоғыз, ораза ұстаған жеті адам болған. Ерлер сынақ мерзімінде қарсылықтарын жалғастырды. Дене массасы мен BMI (дене салмағының индексі) 2,4% -ға артты.
Бұл оразадағы дене салмағының өзгеруіне немесе BMI-ге ешқандай өзгерістер болмады. Рамадан арқылы өлшенетін қарсылықты оқыту « дене мүшелерінің массасы мен дене мүшелеріне әсер етпейді». Ораза ұстаушылар тестілеу кезеңінде дегидратация және бүйрек функциясын қысқартты.
Кардиостимен байланысты емес, бұл зерттеуде аштық пен жаттығулар туралы қосымша түсінік беріледі. Рамазанның ораза тұстары мен қарсылыққа қарсы дайындықтың жалғыз теріс әсері дегидратация және бүйрек функциясын қысқартады.
Дене салмағы мен индексі өзгеріссіз қалды. Дегенмен, дененің құрамын теріс емес, әсіресе ораза кезінде өзгерте алмайды. Бодибилдингтің мақсаты - бұлшықеттердің өсуі кезінде майдың азаюы. Зерттеуді ескере отырып, Рамазан орақтарымен майлардың азаюы орын алған жоқ.
Тағамдар
Жедел кардио - жеке таңдау. Жаттығулардың орындалуына қарамастан жаттығуларды орындау салмақ пен майдың жоғалуын қамтамасыз етеді. Зерттеулер ашық асқазанға аэробты жаттығу жасаудан артық ештеңе көрсеткен жоқ. Таңертеңгі күнде энергия мен аштық туралы ойларыңызды қалай қабылдағаныңызды қарастырыңыз. Дене мен өмір салты үшін ең жақсы жұмыс істеңіз.
Қалған факторлар
Жаттығу қарқындылығы май жоғалтуымен тікелей байланысты. Майдың күйдіруі жаттығу залында қатты жұмыс істейді. Бұл үшін энергия (тамақ) қажет.
Ұзағырақ жаттығулар энергияны қажет етеді. Жедел жүрек немесе қарқынды жаттығулар 60 минуттан артық бортында тамақсыз тұрақты болмауы мүмкін.
Ашыққан бұлшық еттің қатты күйде күйіп қалу қаупін тудыруы мүмкін. Ашық асқазанда жаттығу бұлшықеттердің өсуіне тікелей әсер ететін белоктың бұзылуын арттырады. Мәселе - бұл майдың массасын сақтай отырып, май жағу.
Жаттығулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі жаттығу кезінде оттегінің тұтынылуы (ЭПОК) ұлғайтылады. ЭПОК - жаттығудан кейінгі бірнеше сағат бойы «күйіп кеткеннен кейін» немесе тез алмасу метаболизмі.
Әр адам майды күйдіріп, салмағын жоғалтады. Жедел кардио досыңыз үшін жұмыс істей алады, бірақ сіз үшін ең жақсы нұсқа емес. Досыңыздың майдың жоғалу нәтижесіне жете бермеңіз және бұл тақырып бойынша ғылымның айтқандарына сүйенбеңіз.
Ақылды және жаттығуды ақылды етіңіз. Салауатты тамақтану үшін плюс жаттығулар бұл майдың жоғалу нәтижесін береді.
Көздер:
Deighton K және т.б. Аппетит, Энергияны қабылдау және тынығудың 60 минуттық тренажерлiк жүгiрткiшке жауап беруi. Аппетит . 2012 ж .; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Гонсалес JT және т.б. Таңғы ас пен жаттығу физикалық белсенді ерлердегі постперсанды метаболизмге және энергияның балансына әсер етеді. Британдық тамақтану журналы . 2013 ж .; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Трабельси К және т.б. Рамазан айында физикалық белсенді ерлердегі дене құрамымен және кейбір метаболических параметрлерін ФРЖ-ның жеделдетілген-мемлекеттік аэробтық жаттығуларының әсері. Халықаралық спорттық тамақтану журналы және жаттығу метаболизмі . 2012 ж .; 22 (1): 11-18.
Трабельси К және т.б. Рамазан айында дененің құрамы және бүйрек функциясының, метаболизмнің, қабынудың және иммиграцияның рекордтық бодибилдингіндегі маркерлері бойынша қарсыласу жаттығуларының әсері. Халықаралық спорттық тамақтану журналы және жаттығу метаболизмі . 2012 ж .; 22 (4): 267-75.