Икемділік шамадан тыс ба?
Ұзарту, икемділік және спорттық өнімділік туралы ақпарат сізді шатастырады ма? Егер солай болса, сіз жалғыз емессіз. Сарапшылардың пікірінше, созылу мен икемділіктің артықшылықтары мен зияндары және дауыстың көбеюі икемділіктің жоғарылауы және созылуының шынымен де ешқандай айырмашылықты жоқтығы туралы естілуі мүмкін. Спортшы қандай әрекет жасайды?
Бұл зерттеу екі жағынан да жалғасып жатса да, қазіргі кезде белгілі (ол күн сайын өзгеріп отырады) қарап, біз өз тәжірибемізбен біріктіріп, спортшылар ретінде дұрыс деп санайтындар туралы ақпараттандырылған шешімдер қабылдай аламыз. Барлық зерттеулерді сұрыптағанда, «икемділік» және «созылу» терминдерінің арасында айырмашылық бар екенін есте ұстаған дұрыс.
Икемділік деген не?
Икемділік қосылыс айналасында қозғалыс ауқымын (ROM) білдіреді. Бұл өте тікелей алға және әдетте біздің анатомиямызға және белгілі бір түйін функциясына негізделген. Әр қосылыс қозғалыстың толық спектрі бойынша жүріп тұрақтылықты сақтау үшін мінсіз немесе қалыпты қозғалыс ауқымына ие. Біріктірілген тым көп ROM ROM сияқты тым аз зиянды болуы мүмкін, және бірлескен тұрақсыздыққа, дислокацияға және нашарлауға әкелуі мүмкін. Қозғалыс диапазоны бойынша физикалық шектеулер біздің онтогенезі, бірлескен түрі, байламы, сіңірлер, бұлшықеттер және т.б.
РС-ға әсер ететін басқа жағдайлар аурулар, жарақаттар және қайталанатын қозғалысқа бейімделу болып табылады. Бұл соңғы рет біздің спортшыларымызды «шектелген ROM» -де ең үлкен факторлардың бірі ретінде қарастырмайды. Біз өз ісімізге бейімделеміз. Егер біз үнемі бір спортты ойнап немесе бірдей (шектеулі) қозғалыстың үлгілерін жасасақ, онда біз сол үлгілерге бейімделеміз.
Созылу дегеніміз не?
Икемділіктен айырмашылығы, созылу - қосылыс айналасында қозғалыс ауқымын көбейтуге белсенді түрде әрекет етеді. Бұл жерде сарапшылардың барлық пікірлері суретке түседі. Біз бірлескен айналадағы қозғалыс ауқымын арттыруға белсенді түрде атсалысуға тиіспіз бе? Ал, жауап, бұл байланысты. Бұл қозғалысымыздың бірлескен диапазоны бірдей қосылыс үшін қалыпты қозғалыс ауқымымен қаншалықты салыстырылады. Бұл бұлшық еттердің үстінен немесе қолданылмағанына байланысты. Бұл біздің жарақаттарымызға байланысты. Бұл біздің мақсатымызға байланысты. Биомеханикалық сарапшылар мен физиотерапевтер әдетте бұлшықет теңгерімсіздіктерін анықтау үшін негіз ретінде қосылыс айналасындағы қалыпты қозғалыстың нормаларын пайдаланады. Мақсаты - пациентті «қалыпты қозғалыс ауқымына» қайтару. ПТ-ақ дененің бір жағын екіншісімен салыстыру - қозғалыс салыстырмалы диапазонын қолданады - қандай қосылыстарды немесе буындарды бекітуді белгілеу керек екенін анықтау.
Спортшылар мен икемділік
Белгілі бір буындарда бұлшықет теңгерімсіздігіне және ROM-ді азайтуға кейбір спортшылар спортпен айналысады. Мысалы, велосипедшілерді алыңыз. Велосипедке жамбастың, тізе мен бүктердің шектеулі, қайталанған қозғалысы қажет. Ешқандай жағдайда велосипедші күшті, бірақ күшті бұлшықетке алып келетін бұл буындардың айналасындағы ең көп қозғалысы арқылы қозғалады.
Аэродинамикалық велосипед позициясы омыртқаның бел және кеуде белбеуі мен мойны ұзартылуына ұзақ уақытқа созылады. Бөртпелер, жамбас қыстырғыштар және пекс барлық қысқартылды; ал квадрицепс және глуттар негізгі генератор болып табылады. Осы қозғалыстың барлық үлгілері велосипедшілердің бұлшықетсіздікке әкелуі мүмкін, егер велосипедші осыған сәйкес келе бермесе және күшейтпесе.
Велосипедші үшін, қозғалыстың толық спектрі арқылы созылған, мағынасы көп. Бірақ бұлшықеттердің күші аз, бұлшық ет дисбаланстарының алдын алу үшін белсенді болмайды. Кейбіреулері икемділік туралы шынымен емес екенін айтады.
Мәселе мынада, бұлшықет күшті болып, бірақ күшті және қысқартылған, ал қарама-қарсы, белсенді емес, бұлшықеттер әлсіз және әлсіреп қалады. Бұл сарапшылар бұл спортшылар үшін икемділік пен созылу туралы пікірталастың артында тұрған нақты мәселе.
Икемділік шамадан тыс ба? - Нақты әлемдегі икемділік және созылу
Енді сіз спортшыларға икемділік танытуға мұқият араласып жатырсыз, не істеу керек? Міне, нені және қаншалықты созылу керектігін шешу кезінде ескеру қажет кейбір мәселелер:
- Әрбір түйістің еркін қозғалысы кезінде тұрақтылықты сақтау үшін мінсіз қозғалыс ауқымы бар.
- Қосылыста өте көп ROM бірдей бірлескен тұрақтылықты төмендететіндіктен, тым аз ROM сияқты жағымсыз болуы мүмкін.
- Дененің оң және сол жағында және бұлшықет топтарына және іргелес буындарға қарама-қарсы икемділікке ұмтылыңыз.
- Егер ROM сіздің нормаларыңыздан алыс болса, бос жерлерді нығайтуды және қатты жерлерді созуды қарастырыңыз.
- Көптеген спортшылар өзектіліктегі күші мен тұрақтылығының өсуінен (бел омыртқасы, жамбас және глуттар ), сондай-ақ иықпен араласады .
- Көптеген спортшылар кеуде омыртқасы мен иық сүйегінің (скапуля), жамбас сүйектерінің және лодыктағы қозғалыстардың артуынан пайда көреді.
- Статикалық созылу , жаттығудан кейін жасалуы керек.
- Жаттығу алдында динамикалық қыздыруды пайдаланыңыз.
Осылайша, жаттығулардан немесе йога сабағынан кейін жалпы созылу жақсы сезінуі мүмкін, ал созылудың нақты артықшылықтары белгілі бір буындардың қозғалысының тиісті ауқымын ұстап тұруға тырысатын неғұрлым шоғырландырылған тәсілмен байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ, бұлшық еттерді созу немесе босату әлсіздерді нығайту арқылы қолмен ұсталуы керек деп айтуға болады.
Көзі
Андерсен, Ж.С. Жаттығудан бұрын және кейінгі жаттығулар: бұлшықет ауруы мен жарақат алу қаупіне әсер ету. Атлетикалық дайындық журналы 40 (2005): 218-220
Герберт Р.Д., де Норонха М. Тренингтен кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылу. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2007, 4-шығарылым.
Ian Shrier MD, PhD және Kav Gossal MD. Мифтер мен созылудың ақиқаты: Сау бұлшықеттерге, дәрігерге және спорт медикасына арналған жеке ұсынымдар, VOL 28, №8, 2000 тамыз.
Рэймонд Соа, Джозеф Нгб, Габриэль Нгб, велосипедпен жүруді бұлшық етуге арналған үлгі: шолу. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Спорттың физикалық терапиясы 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Ерлер мен әйелдердің алқалық қашықтыққа жүгірушілердің ыңғайлы және қолайлы икемділігі мен жұмыс істеу экономикасы. J Strength Cond Res. 2009 ж., 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels және Peter McNair. Созылу және жарақаттануды алдын-алу. Спорттық медицина 34.7 (2004): 443-449