Бірлескен, төмен әсерлі жаттығуды қаласаңыз, бұл бастауыш немесе аралық жаттығулар үшін өте қолайлы. Бұл схемотехникалық жаттығу, яғни сіз жалпы алғанда 10 дене жүрек жаттығуларын бір-бірімен белгілі бір уақыт аралығында жасай аласыз.
Ең жоғары нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулардың арасында үзіліс қажет болмаса, демалуға тырыспаңыз. Олай болмаған жағдайда жүрек жиілігін сақтауға және көп калорияларды жағуға арналған жаттығудан жылдам өту.
Сіздің жарақаттарыңыз немесе ауруларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Медициналық доп қажет болады - фитнес деңгейіңізге байланысты сізге 3 фунт пен 10 фунт арасында қолдануға кеңес береміз. Әрбір жаттығумен тәжірибе қажет болуы мүмкін, сіз үшін ауыр салмақты табу. Медициналық доп жоқ болса, салмақты ауыстыра аласыз. Әртүрлі жаттығулар үшін түрлі салмақтарды қолдануға тырысыңыз.
Барлық жаттығуларды бір-бірінен кейін жаттығулар арасында аз немесе тыныштықсыз орындаңыз. Қысқа, 10 минуттық жаттығу үшін 1 тізбекті толтырыңыз немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін қанша схеманы жасаңыз. Фитнес деңгейіңізге сай өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз. Қарқындылықты қадағалап, 5-деңгей мен 8-9-деңгей арасындағы бұл күдіктелген диаграммада ұстаңыз .
1 - қадамды түртіңіз
Оңай қадам жасай отырып, қолды көтеруді және үстіңгі орынды көтеруді жеңілдететін қарапайым жылуды бастаңыз. Оң жақтағы аяқтың оң жақ шетіне тиіп тұрғанда, қаруды төменге қарай тартыңыз.
Енді сол жаққа шығыңыз, қару-жарақпен айналдыра отырып, оң жақ шетіне тигізіңіз.
Денеңіз жылы болған сайын бірте-бірте тез қозғалады.
2 - бүйірлік жел диірмені
Аяқтары кең, тіректерді жағына қарай және еденге параллель тұрыңыз. Оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз, сол қолды кері қарама-қарсы жаққа қарай айналдырғанда тизеңіз.
Екінші жағынан қайталап, бір жағынан бүйір жағына қарай бұрып, қарама-
1 минутқа қайталаңыз, мүмкіндігінше тез қозғалыңыз.
3 - Med Ball Circle Squats
Оң жамбастың оң жағында медицина шарын (3-5 фунт) өткізіңіз. Сол жақ жамбаста аяқталатын допты төңкеріп жатқанда, сол жаққа шегіне қарай қадам жасаңыз.
Артқы жағына қарай, салмақты оң жақ жамбасқа айналдырып, әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
4 - Тікелей аяғы Мед-балмен басталады
Допты допты (3-10 фунт) ұстаңыз және доптың үстіне ауысқан кезде оң аяқпен тікелей аяқпен жүгіріңіз.
Медальді саусақты аяққа қарай жақындатып, оң аяғын жоғары көтеріңіз (оны ұстамасаңыз жақсы болады).
Допты көтеріп, әр жағынан 30 секунд бойы қайталап, аяқты қайтадан төмендетіңіз.
5 - Med Ball Woodchops
Медициналық допты ұстаңыз (3-10 фунт) және допты допты оң жақ қабырғаға қарай сырғытыңыз.
Артқа қарай бұраңыз және денені диагональ бойынша ауызға апарыңыз.
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
6 - Med Ball Knee лифттері
Бұрыштық салмақты тікелей жоғары көтеріңіз. Қолыңызды көтеріп, тізеңізге салмақ тигізіп, тізеңізді белдік деңгейіне дейін көтеріңіз. Бастауға оралыңыз және сол жақта қайталаңыз.
Балама тізе және 1 минутқа қайталаңыз.
7 - Мед-балшық пен скрип
Медициналық допты (3-10 фунт) ұстаңыз және егер сіз қолыңыздан келсе, доптың деңгейін еденге қарай тартып алыңыз. Қаласаңыз, допты үстіңгі жаққа бұрыңыз да, қаласаңыз, тастаңыз.
Төменірек және 1 минутқа қайталаңыз.
8 - Алға қарама-қарсы
Оң аяғыңызды оң жаққа қарай бұрып, қолыңыздағы ең төменгі деңгейге дейін немесе оң қолымен еденге тиіп тұрғанға дейін алыңыз.
Оң аяқты қайтадан кіргізіңіз, содан кейін бірдей аяқпен шығарыңыз.
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
9 - Speed Skaters
Жеңіл салмақты ұстаңыз (міндетті емес), үлкен қадам жасаңыз немесе оң жаққа секіріңіз, сол аяғы артқа қарай және салмаққа дейін жетеді.
Екінші жағынан жылжытыңыз, енді оң жақтағы аяқты және аяққа қарай салмақты ұстап тұрыңыз.
1 минутқа қайталаңыз.
10 - соққыға шығады
Қолыңызды ұстап, бетіңізді қорғап, мүмкіндігінше төмен немесе саңылау еденге параллель болғанша ұстаңыз.
Тұрып тұрғанда, оң тізеңізді көтеріп, аяқты соққызыңыз, бірақ тізенің гиперэстейден кетуіне жол бермеңіз.
1 минутқа қайталап, екінші жағынан соққы жасап, соққы беріңіз.