Төмен әсер ету жаттығуларымен жоғары қарқындылыққа ие бола аласыз ба?
Төмен әсер ету жаттығулары жиі жұмсақ, жеңіл немесе жеңіл сөздермен бірге қолданылады және жиі жоғары қарқынды жаттығулар жасағысы келмейтін немесе жасамайтын адамдарға ұсынылады. Бірақ егер сіз қатты жұмыс істегіңіз келсе, бірақ барлық секіруді қаламасаңыз не? Төмен әсер ету жаттығулары сізде калорияларды азайтуға және ауыр салмақты жоғалтуға, сондай-ақ жоғары әсер ету әрекеттеріне көмектесе алады ма? Мүлдем.
Жоғары әсерлі жаттығу бәріне арналмаған
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жүрек соғу жылдамдығыңыздың аймағының ортаңғы жоғары ауқымына (шамамен 65% -дан 85% -ға дейін), калорияларды жағу үшін маңызды екенін білесіз. Сондай-ақ, айналада секіргенде, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату оңайырақ екенін білесіз. Бірақ, кейбір адамдар үшін жоғары соққы жаттығулары опция емес. Жоғары әсерден аулақ болудың кейбір себептері мыналар болып табылады:
- Жүктілік
- Буындарда, сүйектерде немесе дәнекер тінінің жарақаттары
- Артрит, остеопороз немесе стресс үзінділері сияқты созылмалы аурулар
- Бастаушы жаттығушы болу
- Өте салмақ болу
- Жоғары соққы жаттығуларынан бас тарту
Салауатты сүйектерге әсер етудің қандай да бір түрі маңызды болса да, сізге күшті жаттығу алу үшін міндетті түрде секіруге тура келмейді. Көптеген төмен әсер ету жаттығулары (бұл жай ғана бір аяғы әрқашан жермен байланыста болады) жүрек соғу жылдамдығын мақсатты жүрек соғу аймағына әкелуі мүмкін ... аулау - сіз біраз күш жұмсауыңыз мүмкін.
Ең төменгі әсер ету жаттығуларын жасау
Егер сіз жаяу жаттығуларыңызға ешқашан жүгіруді қоспасаңыз немесе бірнеше жыл ішінде алғаш рет секіріп көрген болсаңыз, онда жүрекке қаншалықты жиіліктен жоғары екенін байқаған шығарсыз. Бірақ, сіз жоғары әсер ету жаттығуларын орындағыңыз келмесе немесе жасамасаңыз, кейбір баламалар бар. Төменде төменгі соққы әрекеттерінің ең танымал бөлігі ғана бар, сонымен қатар жаттығуларыңыздың барлығын тиімді пайдалану үшін кейбір трюктар.
Жаяу
Жаяу жүру - ең төменгі соққы жаттығуларымен танымал, бірақ жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін сізге қажет нәрселер бар.
- Жылдамырақ серуендеу . Біз жиі жасаған бір қате жүрек жиілігін арттыру үшін өте баяу жүріп жатыр. Уэнди, «Жаяу жүру жөніндегі нұсқаулық», « Жылдам жүру жолы» туралы тамаша оқулық ұсынады. Қимылдарды жинау жаттығулардың қарқындылығын арттыруға көмектеседі.
- Аралық оқытуды сынап көріңіз . Жаяу жүру жаттығуларыңызда жылдамдықты немесе кездейсоқ қарқынды төбеді қосып, жаттығуларыңыздың қарқындылығын, сондай-ақ калорияңызды жағуға болады. Жұмысқа кірісу үшін осы жаттығулардың біреуін немесе бастауыш аралық жаттығулардың бірін көріңіз.
- Қолдарыңызды пайдаланыңыз . Жүгіру жолағын ұстамаңыз, ал сыртта болған кезде қарқындылықты сақтау үшін қолыңызды бұраңыз. Жаяу жүру кезінде салмақ ұстау - жоқ (бұл жарақат тудыруы мүмкін), бірақ жаяу тіректерді балама ретінде пайдалануды қарастырыңыз.
- Барлық заттарды араластырыңыз . Жаяу жүру - кардионың жалғыз көзі болса, денеңізді шағымдану үшін басқа әрекеттермен кросс-поезд . Жаяу жүру - бұл күн сайын біз жасайтын нәрсе, сондықтан біз өте жақсы. Сіз өзіңізді жақсы көрмейтін нәрсені үйрену сіздің төзімділігіңізге және майдың жоғалуына үлкен ықпал етуі мүмкін.
Баспалдақпен жүру
Баспалдақпен серуендеу, олар шынайы баспалдақ немесе тренажер залындағы айналмалы баспалдақ болсын, керемет қарқынды жаттығу және жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан болсаңыз, әдеттегі жаттығуыңызға бірнеше минуттық қадамдарды қосып көріңіз немесе жаттығудың аяқталуына дейін жаттығу залындағы жылдамдықпен жүгіріп өтуді жылдам көріңіз. Жүректің жылдамдығын жоғарылату үшін сізге жылдам өтудің қажеті жоқ екенін көресіз.
Жаяу жүру
Жаяу серуендеудің тағы бір қатаң әсері болуы мүмкін, әсіресе, сіз қарама-қарсы қозғалыстағы жорықтарға түсесіз. Өзгеретін жерлер төменгі дененің көп жұмысын қажет етеді және тауға көтерілу қарқынды кардио жаттығуларын қалағаныңыздай, глуттардың, жамбас пен жамбастың үлкен бұлшықеттерін қамтиды.
Рюкзақты қосып, одан да көп калорияларды жағыңыз.
Step Aerobics
Керемет хореографиялық жаттығуды ұнатсаңыз, бірақ жоғары / а аэробиканың фундаменталауын қаламасаңыз, қадамды аэробика жақсы балама бола алады. Жоғары платформаға шығып жатқандықтан, сіз әдетте жүріп-тұру жылдамдығын ешбір секіруден өткізе алмайсыз. Қолды пайдалану жаттығудың қарқындылығын арттырады. Кэти Фридрих - төменгі әсер ету схемасы, төмен әсер ету қадамы және ең төменгі максималды қадамы сияқты неғұрлым озық жаттығулар үшін төменгі соққы жаттығуларын ұсынатын бір ғана бейне-нұсқаушы. Сондай-ақ, топтық фитнес сабақтарын немесе жоғары әсер етуі мүмкін жаттығуларды өзгертуге болатын басқа да қосымша бейнежазбаларды көруге болады.
Басқа баламалар
Сіз сондай-ақ әсер етпейтін басқа әрекеттерді таңдай аласыз, бірақ әлі де велосипедпен айналысуға, жүзуге, шаңғымен сырғанауға, Версаксимберге немесе жүгіруге арналған жоғары қарқынды жаттығуларды ұсынады. Егер сіз күш-жігер жұмсаңыз, осы әрекеттердің кез-келгені қарқынды болуы мүмкін, бірақ денеңізді әртүрлі жолмен шешуге көмектесу үшін әсер ету әрекеттерімен қиылысқыңыз келсе де болады.
Сіздің жаттығуларыңызға қарқындылықты қосу
Төменгі соққы жаттығуларын жасаудың кілті - бүкіл денеңіздің жасаған әрекеттеріңізге қатысу арқылы біршама күш салу. Сіздердің жаттығуларыңызды күшейту үшін осы идеялардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Жоғарғы дененің қозғалысын қосыңыз . Жоғарғы корпустың қозғалысы жалпы қарқындылығыңызға үлес қосуы мүмкін, сондықтан жүру кезінде қолыңыздың айналуын, аэробика кезеңінде немесе басқа да аэробика түрлерінде көтерілуді немесе тренажер залдарында машиналарды таңдауды шаңғы машинасы немесе эллиптикалық жаттықтырушы .
- Жылдам өту . Жаяу жүруді, велосипедпен жүруді немесе эллиптелдеуді (мұны жасадым ба?) Жылдамдықты көтеру жаттығуларыңызды біршама қатайтатын тағы бір әдіс.
- Үлкен қозғалыстарды пайдаланыңыз . Қарқындылықты қосудың тағы бір жолы - үлкен, шамадан тыс қозғалыстарды қолдану. Мысалға, егер сіз орнында жүрсеңіз, тізімді жоғары көтеріп, қару-жарақпен айналдыра отырып, бар күшіңізді қиындатыңыз.
- Төменгі денені қосыңыз . Көптеген кардиологиялық іс-шаралар төменгі денені қамтиды, бірақ сіз қарқындылықты әсер етпей, аяғыңызды шынымен алу үшін скотчиктерді немесе лангтарды жасауға болады. Қарқындылықты арттыру үшін жаяу серуендеуге немесе әдеттегі жаяу жаттығуларға арналған бүйірлік қадамдарды қосыңыз.
Егер сіз төменгі соққы жаттығуларын іздесеңіз, бұл төмен әсерді кардиологиялық жарылыс жаттығуларын қарап шығыңыз және бұл өте күрделі төмен әсерді Cardio Challenge . Бұл жаттығулар жүріп жүруді ешбір секірместен өткізетін қарқынды, төмен әсер ету схемаларын қамтиды.