Наурызда Мазасыздық дерлік жерде! Сіздің сүйікті колледж спортшылары Қорытынды Төртінші кездесуге бару үшін соттарға шабуылдаса, неге олардың жетекшілігімен жүру керек және сіздің жаттығуыңызды баскетболмен шабытталған тер сеансына айналдыруға болады? Ол күрделі бәсекелестіктің 40 минутын созып, секіріп, секіруге және атуды талап ететін ауыр атлетизмді талап етеді, ал баскетболшыларға бұл үшін көрсетуге болатын дене бар. Бәсекеге қабілетті дискілерді біраз бөліп алып, осы жоғары қарқынды наурыз мазасының жаттығуын аяқтауға өзіңізді шақырыңыз
Сізге не қажет: Ашық-ашық баскетбол және кейбір кеңістік. Егер сіз қолдана алсаңыз, осы іс-әрекетті орындау үшін нақты баскетбол алаңын (көптеген саябақтардың бар) пайдаланыңыз. Сот Сізге оңай жүгірумен айналысу еркіндігін береді.
Ауа-райы туралы ескерту туралы ескерту : Егер сіз осы жаттығуды сыртынан өткізсеңіз , әсіресе, егер сіз оны жылдың бірінші жылы күнінде жасасаңыз, денеңізді қызу кезінде қолданылмауы мүмкін екенін ескеріңіз. Суды сізбен бірге ұстаңыз және сіздің жаттығуыңыздан кейін электролитпен толықтыруды қажет ететінін мұқият қарастырыңыз. Егер сеанстың ұзақтығы және қарқындылығы болса, егер сіз қатты тердесе немесе ауа-райы ыстық болса, жаттығудан кейін бұлшықеттердің дұрыс қалпына келуі үшін тамақтануды басымды ету маңызды.
1 - Warmup
Осы әдеттегі тағамға шабуға дейін келесі жаттығулармен жылытыңыз:
- Соттың айналасында жүгіріп өту: Бір айналымда бір минуттан соң айналадағы айнала айнала айналады, содан кейін кері бұрылып, қарсы минутқа тағы бір минут жүгіреді.
- Толық сот былай: спринт сотқа қайта оралып, мүмкіндігінше тезірек. 10 секунд тынығып, тағы екі рет қайталаңыз.
- Толық сарайдың ат : бастапқы сызығынан және спринттен бастап, ең жақын бос жолға жүгіріңіз. Бастапқы сызығына оралып, бұрылып, жарты сотқа жүгіріп, қайта оралыңыз. Содан кейін ұзын әрі еркін тас линиясына, артқа, сосын толық сотқа және артқа қарай жүгіріңіз. Бұл толық серия - бір жылқы. Бір минуттан кейін қайталап, тағы екі рет қайталаңыз.
Толық демалуға қажет болса, бүкіл қызу шамамен сегіз минутқа созылуы керек. Егер сізде баскетбол алаңына қол жеткізе алмасаңыз, жай ғана орынды пайдаланып, орнында жүгіріңіз, спринтке шамамен 20 секунд және жылқы үшін 40 секунд уақытты белгілеңіз.
Жаттығуды орындау үшін әрбір жаттығуды 50 секундта көрсетіп, келесі жаттығуды бастамас бұрын, 10 секундтық тынығыңыз. Барлығы сегіз жаттығу аяқталған соң, бір-екі минуттай демалыңыз. 40-минуттық жаттығу үшін сегіз қозғалмалы тізбекті төрт рет орындаңыз, сіз сүйікті баскетболшыларыңыз болғанша жұмыс жасайсыз!
2 - лақтыру скипы
Спортшылдық, шапшаң ұстанымнан бастаңыз, аяғыңыздың қашықтықты бөлек, екіншісінің алдында бір аяқты. Баскетболды екі қолыңызда бір жамбаста ұстаңыз. Қуатты қозғалыста, өзіңіздің алдыңғы бөлігіңіздің шарын басқанда өзіңіздің арқа тізеңізді жоғары көтеріңіз де, бастың үстіндегі ауаға қол жеткізген кезде күшті өткізіп жіберіңіз.
Жер жұмсақ, тізеңіз сәл бұралған, сіз бастадыңыз. Бір жаққа тағы бір өткізіп жіберіңіз. Сіз, мүмкін, тұрақтандыратын аяққа жұмысты шоғырландырып, өзіңіздің аяғыңызды аздап қысыңыз
Бір секунд ішінде толық 50 секундқа өткізіп өтіңіз. Сіз екінші рет кері тізбекті өткізіп отырасыз.
3 - Білікке арналған слайдтар
Баскетбол алаңында бос қоқыс жәшігінің бояуын немесе бос орынды белгілеу үшін 12 фут қоятын екі конусты пайдаланыңыз. Ғарыштың ортасынан бастап, тізе бүктелген, артынан жамбас, қолыңызда баскетбол. Оң жақтағы конуқа қарай сырғытыңыз да, денеңізді бассаңыз, конусқа баскетбол тигізіңіз, одан кейін слайдты артқа айналдырып, сол жақ конусты көлденеңінен сырғытып, денеңізді қайтадан тигізбеңіз. Алдыңғы және артқа қарай жылдам айналдырыңыз, төменгі жұлын қорғау үшін өзіңіздің тығызды ұстаңыз.
4 - Сегіздік сағаттар
Төменгі жамбас, артынан жамбас, салмағыңыздың салмағы. Баскетболды екі қолыңызбен аяқтарыңызбен, қару-жарақтарыңызбен толық ұстаңыз. Бір қолыңызбен жүріңіз және артқа қарай жүріңіз, себебі сіз аяқты күткен қолыңызбен артқа қарай өткізесіз. Оны қолыңызбен ұстаңыз да, аяқты айналаға бұрып, орталыққа қайта ораңыз, бұл жолы сізді артқа қарсы қарама-қарсы қолыңыздың үстіне жинаңыз. Саңырауқұлақты ұстап тұрғанда, фигура-сегіз фигурадағы айналаңызды және аяғыңыздың арасында өтуді жалғастырыңыз. Ұзындықты ұстап тұруды ұмытпаңыз - сіз алға қарай, артқа және жағына қарай сүйенсеңіз, сіздің абсюдіңіз өте жаттығады !
Допты 50 секунд бойы бір бағытта өткізіңіз. Екінші схема бойынша нұсқауларды ауыстырып, керісінше жібересіз.
5 - тұрақсыз альпинистер
Баскетболдың жоғарғы жағында орналасқан қолдарыңызбен жоғары көтеру позициясынан бастаңыз. Өзіңіздің ядроыңызды қосып, жамбасыңызды төмен ұстаңыз. Аяғыңызды допқа жерге тигізіп, кеудеге қарай тизеңіз. Бір қозғалыста сіздің алақандарыңыз арқылы басыңыз және аяғыңызды ауаға түсіріңіз, аяқтарыңыздың қалпын ауыстырыңыз, сондықтан сіздің аяғыңыз аяғыңыздың артына созылып, тікелей аяқтарыңыз кеудеге қарай жасалады. Толық 50 секунд бойы аяқтарыңызды алға қарай артқа айналдырып, барынша жылдам жүре беріңіз.
Допты теңестіру кезінде тау альпинистерін жасау өте қиын, допты құйып, оларды қолыңызбен жерге қойыңыз.
6 - Leg Lunges арасында
Баскетболды басыңыздың үстінде ұстап тұрыңыз, қолдарыңыз ұзартыңыз. Бір аяқпен алға қадам жасаңыз және тізеңізді итеріп, тізеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Осылай істегенде, сіздің торшаңызды сәл алға қарай бұраңыз және оны алдыңғы тізе астына түсіріңіз.
Алдыңғы бөлігіңізді басып, орнына қайта оралыңыз, басыңызды үстіне көтеріңіз. Әрекетті қарама-қарсы жағында қайталаңыз және бұл 50 секунд бойы осы айнымалы алға айналдыруларды жалғастырыңыз.
7 - Өрмекші шірік
Аяқтарыңызды иықтың қашықтықынан сәл кеңірек орналастырыңыз, саусақтарыңыз сәл сыртқа бұралып қойылған. Баскетболды еденге аяғыңыздың ортасына салыңыз. Сіздің пішініңізді тексеріңіз, сіздің салмағыңыздың астыңғы қалпында екендігіне, жамбасыңыз басылғанына және сіздің тізелеріңізге (бірақ алдында) саусақтарыңызбен тураланғанына көз жеткізу үшін. Осы позициядан артқа бір қолыңызбен жетіп, баскетболды басыңыз да, допты түрту үшін артынан екінші қолыңызға жетіңіз. Қарама-қарсы қолыңыздан шыққаннан кейін допты ұстап алу үшін бірінші қолыңыздың алдында алдыңыз. Алдыңғы артқа қарай жылжытуға арналған алға жылжу жылдамдығын төмендетіп, 50 секунд бойы ұстап тұру керек.
Бонустық ұпайлар! Допты дриблап қана қоймай, оны жай ғана орнына қойыңыз.
8 - жоғары планк
Баскетболдың жоғарғы жағында қолдарыңызбен жоғары көтерілу қалпында тұрыңыз. Үлкен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін аяқтарын кең етіп орналастырыңыз. Өзіңіздің өзегіңізді бекітіңіз және толық 50 секунд бойы тіректі ұстаңыз.
9 - Қиғаш бұрылыстар
Электр тізбектеріңізді жұмыс істеу арқылы аяқтаңыз. Жерге отырғызыңыз, тізе бүктеңіз, еденге тиетін пятки және жоғарғы дене мен жамбаспен «V» позициясын қалыптастыру үшін сәл артқа қарай сүйеніңіз. Баскетболды қолыңызбен ұстап тұрыңыз. Өзіңіздің тығыздығыңызбен, сіздің торшаңызды бір жағына бұрып, өзіңіздің жамбасыңыздың сыртында шарларды түртіңіз, содан кейін кері жағын қайтадан төмен қаратып, қарама-қарсы жаққа бұраңыз. Толық 50 секунд бойы бүйірлік бұрылысты жалғастырыңыз.
Қиғаш бұрылыстарды аяқтағаннан кейін бір-екі минуттай демалыңыз, одан кейін тізбекті тағы үш рет орындаңыз. Ұшып кетуді өткізіп жатқанда және төменгі сквош фигурасы 8с кезінде екі жаққа ауысуды ұмытпаңыз.