Күшті аяғыңызды және бокспен қадам жасаңыз
Күміс жәшігінің қадамы дененің әр жағында гантельдерді ұстау арқылы орындалады, ал жоғары жәшікке дейін көтеріледі. Жетекші аяқталу сатысы немесе ауыспалы жиынтықтармен алмастырылуы мүмкін.
Күмбезді өрістетуге қолданылатын «жоғары жәшік» немесе платформа әдеттегідей «қадам» қарағанда жоғары, ал ең жақсы жабдықталған спорт залдарында осындай үлкен жәшіктер бар. Күміс қапшықтың қадамы - аяқтың күші мен бүгілген аймақты кесу үшін жақсы жаттығу, сондай-ақ жеткілікті жиынтықтар аяқталғанда, қатты кардио жаттығуын қамтамасыз ету. Жақсы басталу нүктесі әрбір аяқпен 10 қадамнан тұратын 3 жиынтығы.
Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз.
Қосымша гангстер жаттығуларын қараңыз.
1 - Қоңырау штангасын қалай жасауға болады?
- Дыбыстық қаптаманың қадамын дұрыс орындау үшін, дененің әр жағындағы, қолдарындағы жамбастардың әрқайсысының біреуін қолмен ұстаңыз және қорапқа немесе қадамға қарама-қарсы тұрыңыз. Пайдаланылатын салмақ әр салмақпен 10 сатыдан тұратын 3 жиынтығын аяқтауға мүмкіндік беретін салмақ болуы керек. Осылайша, ауыр салмақты қолдануға көз жеткізу керек.
- 12 дюйм (30 сантиметр) болатын сенімді қорапты немесе жоғары қадамды таңдаңыз. Төменгі биіктіктерді қолдануға болады, бірақ бұл жаттығу биікте немесе қадамда болуы керек. Пайдаланылған жоғары қораптың қатты екенін тексеріңіз. жаттығуды аяқтағаннан кейін, көтергіш аяқ киімге ие болатындай етіп, сырғанайтын бетке ие. Сіздің аяғыңыз жылжып кетпеуі керек және сіз оған басқан кезде қорапта болмауы керек.
- Қорапқа көтеріңіз, екінші аяғымен жалғастырыңыз да, бастапқы күйге қайтадан шығып, қайталаңыз. Көптеген адамдар әрбір қадам үшін бірдей аяқпен жүреді. Қадамдық қадамдарды жеке қадамдарға немесе 10 қадамның келесі жинағына ауыстыра аласыз.
2 - ескерту нүктелері
- Айналып кетуден және әлеуетті құлап кетуден сақтап қалу үшін тұрақты қорап немесе қадам платформасы бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Әр қадамды немесе әр жиынтығымен аяқтарды ауыстыра аласыз.
- Сіз бұл жаттығудың әсерін ( қарқындылығын ) ұлғайта аласыз, ол гантелдермен немесе онсызсыз қораптық шеруді жүргізе аласыз. Бұл плиометрияның нысаны. Бұл жаттығуды гандболпен жасау үшін күшті және қолайлы болу керек.
- Әрбір аяққа арналған 3 жиынтығы арқылы 10-дан бастай аласыз немесе бұлшықетті жинап, күшейе бермейінше аз қайталаудан бастаңыз.
- Жаттығулар кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Жаттығуды бастағанға дейін жылытыңыз. Жаттығу кезінде немесе аяқталғаннан кейін кез-келген уақытта тізе, жамбас немесе бауыр ауруы сезінесіз.