Жүз жүздеген классикалық Pilates жаттығуы . Сізге оны кез-келген Pilates сыныбының басында орындауды сұрайды.
Жүздеген абдоминаллер мен өкпелер үшін динамикалық жылыну. Бұл қозғалыспен сіздің тынысыңызды үйлестіріп, бір уақытта күшті және әсем болуды талап етеді. Бұл қиын, бірақ жүз - бұл өзгертуге оңай жаттығу.
Өзгерту идеялары үшін жаттығу сипаттамасының соңындағы кеңестерді қараңыз.
Pilates жүз жаттығулары үшін қадамдар
- Аяғыңызда жіліктеріңіз бен жіліктеріңізбен еденге параллель отырып, үстелдің үстіңгі жағында бүгіңіз.
Ингаляция .
- Шығару : Сіздің басын төменге келтіріп, іш бұлшық еттеріңізді қолданып, жоғарғы жұлын ілмектеріңіздің еденге қарай іліңіз. Иықтарды сырғытып, артқа айналдырыңыз. Сіздің көзқарасыңыз абсорбцияның шұңқырына түседі .
Мұнда тоқтап, жұғыңыз .
- Exhale : Сонымен қатар, абсорбцияны күшейтіңіз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұзартыңыз. Сіздің аяғыңыз қабырғаға және төбенің алдыңызда кездесетін жеріне жетеді. Керек болса, оларды жоғары деңгейде реттей аласыз немесе қосымша жұмыс үшін төменірек болады.
Сіздің аяқтарыңыз шағылыспай және төменгі омыртқасыз кілемшені көтермей жүре алмайсыз.
Қолыңыздың ұзындығы бірден бірнеше есе, ал ұзағырақ қабырғаға дейін жетеді.
- Сіздің позицияңызды ұстаңыз.
Бес қысқа тыныс алуды және бес қысқа тыныс алуды (сіңіріп, бөртпе). Мұны істеп жүргенде, қару-жарақтарыңызды жоғары және төмен деңгейде ұстаңыз - кішкентай, бірақ қолын серпінді түрде сорып алу. Емізіңізді және мойыныңызды еркін ұстаңыз. Бұл барлық жұмыстарды жасаған абдоминальды бұлшықеттер.
- 10 тыныс алу циклін орындаңыз. Әрбір цикл бес қысқа тыныс алу, содан кейін бес қысқа тыныс алу.
Қару-жарақ сорғы жоғары және төмен - шамамен 6 дюймдік 8 дюймдік насостың тыныс алуына байланысты. Сіздің абсорбцияңызды, артқы қабатын еденге, ал басыңыздың омыртқаның кеңейтілуін қадағалаңыз. Тыныс алу маңызды. Артқы жағына және жағына дем алыңыз. Егер бұл сізге беймәлім болса, жанама тыныс алуды қолданыңыз .
- Аяқтау үшін: Омыртқаның кеудеге қарай тізілгенін қадағалаңыз. Тізіңді ұстап, үстіңгі омыртқаны айналдырып, еденге қарай бас. Терең дем алып, сыртқа шығыңыз.
Pilates жүздеген кеңестер
- Жүзді өзгерту үшін : аяғыңызды үстелдің орнына қоюға болады. Сіз сондай-ақ жаттығуды тізе бүктеп, еденге тегіс, үстіңгі бөлігін ғана көтере аласыз.
- Артқы және мойнының жоғарғы жағы бар адамдар осы жаттығуды аяғымен немесе үстелдің үстіңгі жағымен жасай алады, бірақ еденге басы түседі.
- Жүздеген қиындықты шешу үшін: аяғыңызды төмендетіңіз, бірақ қозғалысты басқара алатын аяқтарыңызды төмендетпеңіз. Аяғын төмен түсіргенде, омыртқаны еденнен төгіп тастамаңыз.
- Пішініңізді жақсартып, Пилатеске жүзді жақсартыңыз .