Бұл шынымен нені қабылдайды?
Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығуды білгіңіз келсе, онда жауап өте оңай: Сіз бұл жаттығуды үнемі жасай аласыз. Білемін, бұл сіз іздеген жауап емес. Нәтижелерді шынымен алғыңыз келсе, не істеу керектігін білгіңіз келеді. Бұл жауап-ақ қарапайым, бірақ орындау қиын: сіз шынымен де шынымен қиын жұмыс істеуіңіз керек.
Метаболизмді көтеру, майдың жағылуы , ауырсынуды жоғарылату және кейінірек күйгеніңді жоғарылату туралы сөз болғанда, ескі жоғары қарқынды жаттығулардан жақсы ештеңе жоқ. Төменде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жоғары қарқынды жаттығулардың кейбірін таба аласыз.
Аралық оқыту
Аралық жаттығу - қалпына келтіру аралықтары бар аутоэробтық (қалыпты) немесе анаэробты ( толыққанды ) жүрек аралықтарын ауыстыратын жаттығу. Жұмыс интервалдары фитнес деңгейіне және мақсаттарына байланысты кез келген жерде 10 секундтан бірнеше минутқа дейін жалғасады.
- Неліктен: артықшылықты кейінгі күйдіруді жақсарту, майды ажырату және пайдалану, фитнес деңгейін жоғарылату, қысқа жаттығулар , төмен саркомания факторы.
- Кім: Бастаушы, аралық немесе алдыңғы қатарлы жаттығулар.
- Қашан : аптасына бір-үш рет, фитнес деңгейіне байланысты.
- Неліктен : Жоғары қарқынды жаттығулар ауырсыну , жарақат алу , күйіп қалу немесе азап шегу қаупін арттыруы мүмкін. Олар көбінесе артритпен немесе басқа жағдайлармен ауыратын адамдарға қолайсыз болуы мүмкін жүрек жиілігін арттыру үшін жоғары әсер ету әрекеттерін жиі қамтиды, бірақ әсер етудің төмен баламалары бар .
- Қарқындылық деңгейі : Орташа-Жоғары
Оқу жаттығуларының үлгі интервалы
- Мұқият қызарғаныңызды тексеріңіз.
- Орташа- жоғары қарқындылықпен 3 минут бойы жүріңіз немесе жүгіріңіз, содан кейін 1 минуттық жаяу жүріңіз.
- 20-дан 30 минутқа дейін қайталаңыз.
Аралық жаттығу прогрессиясы
- Жаңа бастағандар аэробты аралық уақыттармен фитнес құруға баса назар аударуы керек.
- Аралық жаттығулар жоғары қарқындылықпен жұмыс істей алады.
- Неғұрлым дамыған жаттығулар жиі жаттығуларды, соның ішінде спринттер мен төбелерді , жылдамдық пен төзімділікті сынап көре алады.
Жоғары интенсивті оқыту
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) аралық жаттығулардың қарқынды нұсқасы болып табылады, ол демалыс уақытында жоғары қарқынды жұмыс топтарын ауыстырады. Бұл жаттығудың көмегімен сіз 8 немесе 9-деңгей деңгейлерін 10 секундтан 2 минутқа дейінгі аралықтағы диаграммада жұмыс жасайсыз.
- Неліктен: артықшылықтар метаболизмнің жоғарылауы мен кейінгі күйдіруді, фитнес жаттығуларын ұлғайтуды, қысқа уақытты үнемдейтін жаттығуларды қамтиды және денеңіздің майын жағуға неғұрлым тиімді болады.
- Кім: Орташа немесе дамыған жаттығулар, қиын жұмыс жасамайды.
- Қашан: Фитнес деңгейіне байланысты аптасына бір-үш рет.
- Неліктен: Жоғары қарқынды жаттығулар жарақат алу және қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін. Бұл қиын жұмыс істеу өте ыңғайсыз болуы мүмкін.
- Қарқындылық деңгейі: жоғары
HIIT жаттығу үлгісі
- Мұқият қызарғаныңызды тексеріңіз.
- 30 секундқа спринт
- 1 минутқа жүріңіз.
- 10-нан 20 минутқа дейін қайталаңыз.
30-60-90 аралас интервалды жаттығу мен 10-20-30 HIIT тренингін қоса алғанда, сіз жасай алатын көптеген нұсқалар бар.
Tabata оқыту
Табата жаттығулары HIIT-тің өлтіруші формасы болып табылады, ол 20 секунд бойы өте жоғары қарқынды жаттығуларды қамтитын, кейіннен 10 секунд тынығуға, жалпы 4 минутқа 8 рет қайталанады. Интенсивтілік бірте-бірте қалыптасады, сайып келгенде Табатаның соңына қарай 9 немесе 10 деңгейіне қабылданады.
- Неге: артықшылықтарға метаболизмнің және кейінгі күйдірудің, өте қысқа жаттығулардың, фитнестің және кондицияның артуының және әртүрлілік түрінің көптігі кіреді.
- Кім: Жетілдірілген, тәжірибелі жаттығулар, ауырмайды.
- Қашан: Фитнес деңгейіне байланысты аптасына бір-үш рет.
- Неліктен: Бұл жоғары қарқынды жаттығу ыңғайсыз және ауырсыну, жарақат және ненавижу жаттығуларын арттырады.
- Қарқындылық деңгейі: өте жоғары.
Tabata жаттығуларының үлгісі
- Мұқият қызарғаныңызды тексеріңіз.
- 20 секундқа дейін күштірек жұмыс істеп, жоғары қарқынды жаттығуларды жасаңыз.
- Наурызда 10 секунд орнына 8 рет қайталаңыз.
- Сіз бір 4-минуттық Tabata-ді жабыстыра аласыз, бірақ жақсы нәтиже алу үшін Tabata-ді бір немесе бірнеше рет 20-дан 30 минутқа дейін қайталағыңыз келеді.
Tabata кардиологиялық жаттығулары мен Tabata күші жаттығуларын қамтитын өзгерістер бар.
Метаболикалық кондициялау
Метоболикалық жағдай (MetCon) жаттығулардың өте қарқынды дәйектілігі болып табылады, әдетте олардың әрқайсысы белгілі бір уақыт кезеңі ішінде тыныштықсыз немесе өте қысқа уақытқа созылған тыныс-тіршіліктегі кардио мен күштің араласуы болып табылады. 1-ден 10-ға дейінгі масштабтағы қабылданған күшіңіз жұмыс топтарында шамамен 9 немесе 10 (ең көп) болуы керек.
- Неліктен: MetCon дененің барлық энергетикалық жүйелеріне бағынады, кейіннен пайда болады, фитнестің жоғары деңгейін қамтамасыз етеді және көптеген әртүрлілікті қамтамасыз етеді.
- Кім: Кішкене сумасшедство болуы мүмкін тәжірибелі, тәжірибелі жаттығулар.
- Қашан : Фитнес деңгейіне немесе P90X , Insanity немесе Crossfit секілді сіз қандай бағдарламаға байланысты болсаңыз, аптасына бір-бес рет.
- Неліктен: Бұл жарақаттану, ауру, күйіп қалу, пукинг және т.б. байланысты жоғары деңгейдегі жаттығудың жоғары қарқындылығы. Бұл жаңадан бастағандар үшін емес.
MetCon үлгісінің үлгісі
10 жаттығудың жоғары қарқындылығын тексеріңіз, мысалы, күрделі жаттығулар және әрбір 10 секунд тыныштықпен 30 секунд сайын жасаңыз.
Жоғары қарқынды схема
Жоғары қарқынды схема жаттығулары қарқынды және қарсылықты оқыту жаттығуларының араласуын қамтитын қосымша жаттығулардың қарқынды нысаны болып табылады. Бұл идея - бүкіл дененің қозғалысын таңдау және жоғарғы және төменгі дене қозғалыстарының арасында ауысып көруге болады, сондықтан бір бұлшық топ басқа жұмыс кезінде тұрады. Әрбір жаттығуды белгілі бір уақыт ішінде жасайсыз, содан кейін келесі жаттығуға барасыз.
- Неге: қарсылық жаттығуларының жаттығулары дененің үлкен бұлшықеттерін қамтиды, ол майдың жағылуына көп ықпал етеді. Бұл жаттығу метаболизмді және кейіннен күйіп кетуді арттырады және майдың жоғалуына үлкен әсерін тигізуі мүмкін, бірақ сарапшылар неге екеніне сенімді емес. Ол қарқынды қарсылыққа қарсы жаттығулар кезінде жаттығу кезінде және кейін шыққан өсу гормонына байланысты болуы мүмкін. Көптеген сорттар, қысқа жаттығулар және көп уақытты үнемдейді.
- Кім: Орташа және озық жаттығулар өздерінің жайлылық аймағынан шығуға дайын.
- Қашан: Фитнес деңгейіне байланысты аптасына бір-үш рет.
- Неліктен: Бұл қарқындылықтың жоғары деңгейі өте ыңғайсыз болуы мүмкін және егер дене дайын болмаса, көптеген аурулар мен мүмкін жарақат тудыруы мүмкін. Сіз белдігіңіздің астына жаттығу уақытын және HICT-ды сынап көрместен бұрын тиісті жаттығу формасын және техниканы жақсы түсінуіңіз керек.
HICT жаттығу үлгісі
- Әрбір жаттығуды 30 секунд ішінде, 10 секунд аралығында қалдырыңыз.
- Ұсынылатын жаттығуларға секіру түйіндері, қабырғаға отырғызу , соққылар, соқырлар , қадамдар , скваткалар , дипселер , тақтайлар , жоғары тізе жүгіргісі, лунждар , бүйірлік тақтаға жылжу , бүйірлік тақталар кіреді .
Сіз шынымен жасайтын нәрсе
Жоғары қарқынды жаттығулар, әрине, фитнес пен салмақ жоғалту әлеміндегі айдың хош иісі болып табылады. Неліктен осындай қиын жұмыс нәтижелерін қарағаныңыз оңай? Дегенмен, бұл қиын жұмыс бағаға келеді. Кейбіреулерге бұл жарақат немесе қатер. Өзгелер үшін бұл жанбайды немесе тіпті асып кетеді . Және кейбір адамдар бұл қиын жұмыс істей алмайды.
Жоғары әсер ету , жоғары қарқынды жаттығу салмақты жоғалтудың жалғыз жолы емес, сондықтан төмендегі себептер бойынша жоғары қарқынды жаттығулардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін:
- Сіз бастаушысыз немесе жаттығудан ұзақ үзіліс жасадыңыз
- Сіз созылмалы ауыруы немесе жарақатпен айналысып жатырсыз
- Жаттығу аймағыңыздан ешқашан жаттығу жасамаңыз
- Теріңізді жек көресіз
- Сізде емдеуді қажет ететін қандай да бір жүрек күйі бар. Бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығына әсер етуі мүмкін, бұл сіздің дәрігеріңіз жаттығулар қарқындылығы тұрғысында сізбен талқылауды қалайтын нәрсе
Жаттығу жаттығу жасаушы сияқты жақсы. Егер жаттығу жасамаса, ешқандай жаттығу жұмыс істемейді, сондықтан сізге жақсы сезінетін жаттығу түрімен ұстану жақсы. Бұл бастаушы бағдарламамен бастап, уақыттағы қарқынды жаттығуларға дейін жұмыс істеуді білдіреді.
> Көздер:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Осындай метаболические бейімдеу жаттығулар кезінде аз көлемді спринт интервал және дәстүрлі шыдамдылықты оқыту адамдар. Физиология журналы . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Клика Б, Иордания C. Салмақты қолдану арқылы жоғары қарқынды схемалық жаттығу: Минималды инвестициялармен максималды нəтижелер. 2013 жылғы мамыр / маусым. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Метаболикалық синдромды емдеу ретінде аэробты аралық жаттығу үздіксіз орташа жаттығулардан өтті. Айналым . 2008 ж., 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J және т.б. Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылығы үзілген жаттығулардың әсері. Int J Obes (Лондон) . 2008 сәуір; 32 (4): 684-91.