Толық жаттығу бағдарламасына арналған үш үлгі жаттығу кестесі

Әр фитнес деңгейіне арналған жоспар

Егер сіз жаңа жаттығушы болсаңыз немесе жаттығуға қайта оралуға тырысып жатсаңыз, қай жерде бастау керек екенін білу. Дұрыс жаттығу кестесі сіздің жасыңыз, жаттығу деңгейі, мақсаттары және кез келген физикалық мәселелер сияқты түрлі факторларға байланысты болады.

Негіздерден бастаңыз. Сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту , сауықтыру, жақсы пішінде болу немесе барлық жоғарыда аталған бағдарламаңыздың үш негізгі компоненті:

• Кардиохирургиялық жаттығу : Бұл сіз жүрек жиілігін көтеретін, жаяу немесе жүгіруден велосипедке дейін немесе фитнес сабағын алатын кез-келген іс-әрекет болуы мүмкін.
• Салмақты оқыту : Сіз ауыр салмақты көтерудің қажеті жоқ немесе тіпті салмақ жаттығуларында көп уақыт жұмсайсыз, бірақ көтеру керек. Сіздің бұлшық еттеріңіз күшейіп, сізде бұлшықет көп болады, сіз көп мөлшерде күйіп кететін калорияларыңыз бар. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Икемділікке үйрету : Әр жаттығудың қозғалысының толық спектрін өту үшін икемділікке ие болуыңыз керек. Созылу сіздің икемділікті арттырады және жаттығудан кейін денеңізді қалпына келтіреді.

Сіздің кестеңіз жаттығулардың осы түрлерінің әрқайсысының апта ішінде дұрыс мөлшерде болуын қамтамасыз етеді.

Қайда бастау керек

Ешбір жаттығу бағдарламасы бәріне сай болмайды, бірақ ол сізге қажет жаттығулардың барлығын, жаттығулардан бастаған жаттығулардан бастап, қосымша жаттығуларға дейін болатын жаттығу кестесін көруге көмектеседі.

Бұл үлгідегі жаттығулар сізді бастауға мүмкіндік береді, бірақ олар тек ұсыныс. Алдымен фитнес деңгейіңізді анықтаңыз, осылайша бастаушы, аралық немесе кеңейтілген кестелерді пайдалану туралы білесіз.

Бастауыштарға арналған нұсқаулық

Егер сіз жаттығуды бастаудан бұрын осы нәрселер туралы ойлап көрсеңіз:

• Қарапайым кардиохирургиялық бағдарламамен жаттығуға жеңілдік беріңіз және дене күші жаттығуларының жалпы тәртібі. Егер бұл өте көп болса, кардионнан бастаңыз және бұл жеткілікті.

• Денеңізді демалуға және сауықтыруға мүмкіндік беретін қосымша қалпына келтіру күндері қажет болуы мүмкін . Сіз жаңа әрекеттерді орындаған кезде жаралы болуыңыз қалыпты, бірақ келесі күні қозғала алмасаңыз, бұл сізді асыра орындап, келесі жаттығуды тоқтату керек болуы мүмкін.
• Әдеттегі бастаушы бағдарлама екі-үш тәулікке созылған кардиостимуляцияны және екі күндік күшті жаттығуларды қамтиды.
• Қарқындылығын қалай бақылауға болатынын біліңіз . Көптеген жаңадан бастағандар орташа қарқындылықпен жұмыс істей бастайды. Яғни, сіз 1-ден 10-ға дейін қабылданған күшті шкала бойынша 5-ші деңгейде болсаңыз немесе сөйлесу тестін пайдалана аласыз. Егер сіз жұмыс істеп жатқаныңызда біраз уақыттағы әңгімелесуді жүргізе алсаңыз, бұл қалыпты қарқындылық.

Жаңадан бастаушыларға арналған үлгі жаттығуы

Төменде қарапайым бағдарламаны бастаған немесе қайтадан жаттығу үшін әдеттегі кесте қандай болатынын түсіндіретін үлгі болып табылады.

Аралық жаттығуларға арналған нұсқаулық

Сіз кем дегенде үш ай бойы жүйелі түрде жаттығсаңыз, әдетте осы категорияға түсесіз.

• Егер сіздің мақсат салмағыңызды жоғалту болса, онда аптасына бес немесе одан да көп рет жүрекке 20-дан 60 минутқа дейінгі жолды қолданғыңыз келеді. Бұл аралық жаттығуларды аптасына бір немесе екі рет сынап көрудің тамаша уақыты, ол сізге өз ақшаңызды көбейтуге мүмкіндік береді.
• Сіздің күшіңіздің жаттығу кестесі сіздің жаттығуларыңыздың қандай түріне байланысты болады (мысалы, дене жаттығуларының жалпы ұзақтығы немесе бөлек жаттығу ).
• Уақыт шектеулеріне байланысты сол күні кардио және жаттығу жасауға болады. Алдымен сіз қандай әрекетті жасасаңыз да маңызды емес, сондықтан өзіңіздің күнделікті өміріңізді өзгерте аласыз және сіз үшін дұрыс екенін табу үшін түрлі комбинацияларды қолдануға тырысыңыз.

Төмендегі кестеде жоғарғы және төменгі денеңіздің бөліну тәртібі берілген, бұл әрбір бұлшық топқа көбірек назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің бұлшық ет тінінің және төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Жоғарғы және төменгі дене үшін аралық сплит-реттік үлгі

Жетілдірілген жаттығулар үшін нұсқаулық

Егер сіз бірнеше ай бойы жүйелі түрде айналысып жүрсеңіз және әртүрлі әрекеттерді жасасаңыз, сіз осы санатқа кіресіз.

• Жетілдірілген жаттығу иесі ретінде жаттығуларыңызды жоспарлауға арналған көптеген нұсқалар бар. Егер күш пен бұлшықетке баса назар аударғыңыз келсе, күшінің күнделікті іс-әрекетін одан әрі қиып, бір күнде жаттығу жаттығуларын жасап, келесі жаттығуларды орындауға болады.
• Сондай-ақ, кардионың қарқындылығын күшейте отырып, жоғары қарқынды интервалды оқытуды , жоғары қарқынды схемаларды дайындауды немесе калорияларды жағуға және төзімділікті қалыптастыруға арналған басқа да алдыңғы қатарлы әдістерді қолдануға болады.
• Нақты шоғырлану денеңізді қарқынды жаттығулар арасында тынышуға мүмкіндік беруі керек. Тым көп қарқындылығы жарақатқа , төтенше жағдайға және күйіп қалуға әкелуі мүмкін .

Жетілдірілген жаттығулар үшін үлгі бөлу жолы

Бұл тек мысалдар ғана және әр жаттығу кешіне сай келмейді, бірақ ең бастысы - жеңіл бастау. Сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден бастайсыз. Сіздің мақсаттарыңызға, кестелеріңізге және фитнестің деңгейіне сәйкес келетін нәрсені табу үшін әр түрлі жаттығулармен және кестелермен эксперимент жасай аласыз.

Әр апта сайынғы кестеге сәйкес келудің қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Шын мәнінде, адамдардың көбісі өздерінің сезімдеріне немесе өмірінде не болып жатқандығына қарай әр апта сайын өзгеруі керек. Өзіңіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - икемді болу және барлық адамдар үшін тамаша жаттығу бағдарламасы жоқ екенін есте сақтаңыз.