Жылдам жабдықтан тыс жаттығу үшін бұл дене салмағы жаттығуларын қолданыңыз
Дене салмағы жаттығулары сізге үйде немесе жолда аздаған немесе ешқандай жабдықта қалуға көмектеседі. Бұлшық ет күшін және төзімділікті сақтауға немесе үйде үлкен аралық жаттығуларды жасайтын үздік дене жаттығуларының бірнеше нұсқалары бар. Саяхатқа, үйге арналған жаттығуға немесе қарапайым жаттығу тәртібіне аздап әртүрлі қосуға арналған тамаша жаттығу жасау үшін жаттығуларды араластырыңыз және сәйкестеңіз.
Бірнеше минут бойы жеңіл қызудан бастаңыз. Бұл жаяу жүріп, орнынан жүріп өтуге немесе басқа жағына қарай жүруге болады. Жылытудың мақсаты - жоғары қарқынды жаттығуларға дайындалу үшін қан айналымын және дене температурасын көтеру.
Кез келген жаттығуды 30 секундқа екі минутқа дейін орындаңыз. Келесі жаттығуды біркелкі өткізіңіз, бірақ тез. Сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша ұзағырақ жұмыс істей аласыз, бірақ жиырмадан отыз минутқа дейін жаттығуға ұмтыласыз. 5 және одан да көп минутта созылатын және жеңіл қозғалыстармен салқындатыңыз.
Дене салмағы жаттығулары
- Abdominal жаттығулар
Аб жаттығулар ешқандай жабдықсыз жерде дерлік жасалуы мүмкін және сыналатын көптеген сорттар бар . - Жерден көтерілу
Пышақты күйде, тізе немесе табанға бастаңыз. 4 сырғытуды орындаңыз, абсцируют және тікелей артқа. Бесінші басқышта, төменгі жартылай төмен және 4 санға дейін ұстаңыз. Сақтық көшірмелерін қайталаңыз және серияларды қайталаңыз - 4 тұрақты соққылар және 1 жартылай - 5 немесе одан көп рет.
- Тартқыштар
Қысқартуға арналған жаттығу кейбір негізгі жабдықты немесе кейбір шығармашылықты қажет етеді (мысалы, ойын алаңына барыңыз немесе төменгі ағаш тармағын табыңыз), бірақ бұл жоғары дене күшін құрудың керемет, қарапайым тәсілі. - Бір аяғы баланс / швед / қол
Бір аяқпен тұрыңыз және мүмкіндігінше оны теңестіріңіз. Егер бұл өте оңай болса, сәл сыққыш қозғалысын қосыңыз. Тым оңай? Нысанды еденге қойыңыз, бірнеше фут алдында алдыңызда (кітабыңыз бәлкім) және бірте-бірте сыпырып, бір қолыңызбен ұстаңыз да, нысанды ұстаңыз да, баяу тік күйге оралыңыз. Әрқашан бір аяқта тұрыңыз. Бір минуттан кейін екінші аяқты қайталаңыз.
- Tuck Jump
Тұтану секіру жаттығуы тек спортшының дене салмағын ғана пайдалана отырып, жарылғыш күштің дамуы үшін тізімнің жоғарғы жағында орналасқан. - Кафедраның қабырғалары
Сізге осы екі үлкен креслолар қажет (немесе төсек, орындық, санақ, т.б.). Екі орындықты бір-біріне қаратып, 3 фут қашықтықта орналастырыңыз. Қолдарыңыздың алақанымен бір креслоларға отырыңыз және орындықтың шетін ұстаңыз. Басқа кабинаның шетіне пятки қойыңыз және өзіңіздің трицепсті қолданыңыз. Алға қарай жылжытыңыз, сіздің артқы орындық креслолардың шетін тазалап, өзіңізді төмендетіңіз, осылайша сіздің білектеріңіз 90 градуста болады. Қанша рет қайталаңыз. - Қабырғаға отырғызу
Қабырғаға және аяққа қабырғадан екі фут қашықтықта отырып, тізеңіз 90 градус бұрышқа дейін сырғытыңыз. Орналасқан жеріңізді мүмкіндігінше ұстаңыз. Бұл шаңғымен кондиционерлеуге тамаша. - Абдоминальды бұзау
Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз. Саусақ ұштарын сіздің құлағыңыздың артына бас жағына қойыңыз. Төменгі жақтауын қабырғаға бекітуге және ұстап тұрыңыз. Баяу бүктеліп, иығыңыз еденнен бірнеше дюймді көтеріңіз. 2-санын ұстап тұрыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Кеңес: Кеудеге иек сындырмаңыз; басыңды ұстаңыз.
- Supermans
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен асқазанға өтіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бірнеше дюймге көтеріңіз, бірнеше секунд ұстап, содан кейін төмен түсіріңіз. Балама қолдар мен аяқтар опция ретінде. Қайталау. - Кері қайталау
Қолдарыңызбен жақтарыңызға жағыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз. Қалыңдығыңыз еденнен сәл шыққанға дейін (тізбеңіз емес) дейін тізеңізді басыңызға қарай алып келіңіз. Бір секунд ұстаңыз және қайталаңыз. - Plank жаттығулары
Қолдарыңызда және саусақтарыңызда, сондай-ақ, тырнақтарда және саусақтарыңызда пуль-позицияға түсіңіз. Іштің бұлшық еттерін (және өзек) жасаңыз. Артқы жағын тік ұстаңыз (ортада ыдыратпаңыз) және бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Squat-Thrusts
Аяғымен бірге тұрыңыз. Аяқпен төменге қолыңызды қойып, еденге қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқтарын артқа қарай итеріп жіберіңіз, аяқтарыңызды қолдарыңызбен артқа итеңіз және тұрыңыз. - Қысқыштар
Негізгі секіргіш - кардио және күшті жаттығу жаттығулары. - Бүйір жақтар
Аяғымен бірге тұрыңыз. Оң жаққа бірнеше футқа секіріп, тізе бүктеп, скверге отырғызыңыз. Солға қарай секіріп, бүйірден секіріңіз. Қаласаңыз, кішкене нысанды пайдаланыңыз (кітап, жастық және т.б.). - Альпі альпинистер
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз және спринтердің бастапқы күйіне кіріңіз. Қолыңызды жерге қойып, аяғыңызбен итеріңіз, осылайша сіз қолыңызда болғанша аяқты орнына ауыстырыңыз (орнына іске қосыңыз). Арқаның емес, артыңызды түзетіңіз. - Қабырғалық-қопсытқыштар
Қолдарыңызбен қабырғаға жатып, аяғыңызды қабырғадан бірнеше фут қашықтықта ұстаңыз. Бір тізеңізді көкірекке және артқа, сосын екінші аяғына дейін көтеріңіз. Фитнесіңізді жақсартып, аяқты көтеру жылдамдығын арттырыңыз және салмағын артқы аяқтың шарына қозғаңыз. - Артқа қарай Stride
Аяғымен бірге тұрыңыз. Бір аяғымен артқа қарай созылып, алақандарды көтеріңіз. Қолыңызды қаратып, екінші жағымен қайталаңыз. Көбірек кардио үшін жылдамдықты көтеріңіз. - Jump Lunges
Алдыңғы бір аяғын және бір аяғын артқа қарай босатыңыз. Тізіңді бүктеп, жоғары көтеріп, аяғындағы жағдайды ауыстырыңыз. Жарылғыш, бірақ бақыланатын қозғалыстарды пайдаланыңыз. - Жаяу жүру
Бөлменің бір жағынан бастап, оң жақ аяқпен ұзақ қадам жасаңыз. Алдыңғы тізек тікелей саусақпен және 90 градус бұрышпен төмендейді. Бөлме арқылы екінші аяқпен көтеріліп, қайталаңыз. - Көлеңкелі бокс
Орналасып, көлеңке боксына барыңыз. Бұл шын мәнінде кардио және күшін жұмысты бірден алуға жақсы тәсілі. Бақыланған қозғалыстарға назар аударыңыз (соққылардан басқа), аяқтарыңыздың шарларына қосылып, тізе мықтап ұстаңыз. Тәжірибелер мен жаттығулар және барлық қадамдар. Төзімділік үшін бірнеше буды су ұстаңыз.
Егер сіз мотивацияланған және аз шығармашылық болса, кез-келген уақытта, кез-келген жерде толық дене жаттығуларын ала аласыз.
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастағанға дейін дәрігеріңізбен тексеріп, денеңіздің жарақат алу белгілерін тыңдаңыз.