Iliotibial (IT) Band Syndrome немесе ITBS - тізенің сыртында сезілетін ауырсынудың ең көп кездесетін себептерінің бірі. Ол жүгірушілерде, саяхатшылар мен велосипедшілерде жиі кездеседі, бірақ қайталанатын тізе бүгілуін талап ететін спортпен шұғылданатын кез-келген спортшы АТ тобындағы ауырсынумен айналысады.
Iliotibial Band - жамбастың жамбасынан бастап тізекке және төменгі аяқтың шырышына дейін созылған қалың, қалың талшықты мата.
Қайталанатын иілу және тізбенің ұзаруы (іске қосылғанда) ІТ-диапазонының және / немесе АТ-диапазонның тізбектің феморальдық эпикрондасы арасындағы үйкеліс пен қабынуға әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе бұл тітіркену IT Band синдромына алып келеді.
IT-Band синдромының алдын алу бойынша кеңестер
Төмендегі кеңестер сізге IT Band синдромын болдырмауға көмектеседі.
- IT таспасын босату үшін көбік роликті пайдаланыңыз . Егер Сізде АТ диапазоны тығыздығы болса, көбік роликті үнемі пайдалану - сіздің ауыруыңызды жеңілдету үшін үйде жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
- Тұрақты аяқтарды тұрақты түрде ауыстырыңыз
Әр ай сайын 300-500 мильді немесе әр 3-тен 4 айға созылатын аяқ-киіміңізді өзгерту маңызды. Тозған аяқ киімдер АТ тобына ауырсынудың өсуіне әкелуі мүмкін аз соққыны сіңіреді. Егер сіз бірнеше мильді жүгіріп жүрсеңіз, аяқ киімнің екі жұпының арасында ауысып көріңіз, сонда аяқ киімнің соққыдан сіңіретін жастығы қайтадан іске қосылмастан бұрын оның оңтайлы түріне оралады.
- Жаяу жүруді баяу арттырыңыз . Дене жүгірудің талаптарын реттеуге мүмкіндік беру үшін жүгіріс пен қарқындылықты өте баяу қосыңыз. Тым көп, көп кешікпей тым көп жұмыс істейді, артық травмалардың себебі болып табылады.
- Біртіндеп төбенің жаттығуларын қосыңыз
Хилл жүгірісі, әсіресе төмен жүгіру, АТ-диапазондағы үйкелісті арттырады және квадрицептерде қатал. Төрт шаршағандықтан, олар тізбекті қадағалау позициясын тұрақтандыруға және бақылауға қабілеттігін жоғалтады, бұл АТ-диапазонында стрессті арттырады.
- Біркелкі емес беттерді дайындаудан аулақ болыңыз
Егер сіз тізе ауырсынуына бейім болсаңыз, онда сіз жұмыс жасайтын бетіңізден абай болыңыз. Айырылған немесе бұрышталатын беттер көбінесе төменгі аяғының АТ-диапазонында шиеленісті және шиеленісті арттырады. - Тізе қосындысын жауып, жылы ұстаңыз
Май спортшылары суық температурада тізелерді жеткілікті түрде қорғай алмайды. АТ-диапазоны суыққа әсіресе сезімтал және мамандар спортшылардың 60 градустан төмен температурада спортпен айналысатын тізелерін ұстап тұруды ұсынады. - Жаттығудан кейін әрқашан салқындатыңыз және созыңыз
Бұлшық ыстық және икемді болған кезде жаттығудан кейін АТ-диапазонды босату үшін көбік роликін пайдаланыңыз. Егер сізде АТ шілтерінің нәзіктігі немесе ауыруы бар болса, қабынуды және ауырсынуды азайту үшін жаттығудан кейін мұзды қолданыңыз. - Өте артық жарақат алу үшін бақылау тізімін қарап шығыңыз
Кейбір жалпы нұсқаулықтардан кейін IT Band Syndrome-дың алдын алуға, сондай-ақ көптеген басқа спорттық жарақаттарға жол бермеуге көмектеседі.
> Көздер:
> Fredericson M, et al: Iliotibial Band Syndrome үшін жылдам шешімдер. Дәрігер және спорттық медицина. 2000 ж., 28 том.
> Хаунд, Р. және т.б. Iliotibial Band синдромы: тізедегі ауырсынудың жалпы көзі. Am Fam дәрігері. 2005 сәуір 15; 71 (8): 1545-1550.
> Фредериксон М, т.б. 3 iliotibial жолақ созылуының салыстырмалы тиімділігін сандық талдау. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92