Сіз жамбас және тізе үшін арнайы жаттығулар жасайсыз ба? Сіз өзіңіздің жамбасыңызды қозғалыстың бүкіл ауқымымен жұмыс істеп, абдукторлар мен бұлшық еттерді тартасыз ба? Егер жоқ болса, мүмкін.
Ұстағыштар мен адаптерлер жамбас түйіспесінің тұтастығын қамтамасыз ету және төменгі дененің мен торс арасындағы күшті, теңдестірілген байланыс жасау үшін өте маңызды. Олар сондай-ақ қозғалыстың барлық спектрі арқылы жүзеге асырылуы керек.
Егер бұлшық еттерді тек қана бір бағытта (алға және артқа) жаяу жүру, жүгіру немесе жалпы кардио-машина жасау арқылы қолданатын болсаңыз, онда сіз қалыңдығының немесе бүкіл төменгі корпустың құрылымдық тұтастығын құрастырасыз.
Бұл бұлшықеттер, төртбұрыштар мен тырнақшалармен бірге, пателаны (тізеккапты) тізе буыны бүгілгендей дұрыс қадағалауға мүмкіндік беретін маңызды рөл атқарады. Егер абдукторлы және аддукторлы бұлшықеттер күшті, икемді және теңдестірілмеген болса, пателлофеморальды синдром сияқты тізе ауруы және жарақат алу ықтималдығы жоғары.
Бұлшықетті күшті қосылыстар
Тізе айналасындағы бұлшықетті нығайту және теңестіру қосынды қысымын төмендетеді және тізе, менисцус және тізедегі шеміршек сіңірген жалпы салмақтың мөлшерін азайтады. Тізе топсаның бірі болғандықтан және бір бағытта қозғалса, күш пен тұрақтылықты сақтау маңызды.
Екінші жағынан, жамбас түйіршігі - бұл ұтқырлық пен күш-жігер болған кезде жақсы жұмыс істейтін шар және розетка.
Хип - әлдеқайда күрделі қосылыс және жалпы тұрақтылықты арттыру үшін әртүрлі бағыттарда, оның ішінде ротациямен айналысу керек. Егер жамбас сүйектерін қолдайтын бұлшықеттер (квадрикепс, жамбас қылшықтары, глитуриттер, қышқылдар, тіпті бұлшық еттер) күшті болса және тиісті ұтқырлықты, жамбас буынындағы қысымды және тозу мөлшерін, сондай-ақ тізе буынының , азаяды.
Тиісті туралау ауырсынуды азайтады
Дененің жұмсақ тіндері (бұлшықеттер, сіңірлер, байламдар және т.б.) қозғалыста сүйектердің дұрыс туралануын қамтамасыз етеді. Егер сүйектер қозғалыстың қозғалысы бойынша қозғалса, онда үйкелістің көп болуы, тұрақтылықтың болмауы, ұтқырлықтың төмендеуі және бұзылған функция болуы мүмкін. Бұл әртүрлі жарақаттар үшін спортшыны орнатуы мүмкін.
Қозғалыс кезінде биомеханикалық тұтастығын сақтаудың ең жақсы тәсілі біріктіру айналасындағы күш пен икемділіктің дұрыс теңгерімімен теңестіріледі. Бұлшықеттер жұппен жұмыс істейді (экстензоры және флексоры) және бұлшықет жұптарында күштің тиісті тепе-теңдігін сақтау бірлескен ауырсыну мен жарақат алуды болдырмау үшін ұзақ жолмен жүруі мүмкін.
Функционалды жылытудан бастаңыз
Негізгі оқу жаттығуларын күшті жаттығу алдында қыздыру ретінде қарастырыңыз. Бұл кәдімгі күшті күш жаттығуларына дайындалу үшін үлкен бұлшық еттерді жылытқанда, негізгі тұрақтандырғышты белсендіреді.
Күшті жамбас және книз үшін жаттығулар
Бұл тізім спорттың барлық түрінен спортшылардың жаттығуларға қатысуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл жаттығулардың арқасында жамбас пен тізімді дұрыс ұстап, күшті, икемді және спорттық қиындықтарға төтеп бере алады.
Бастауыш жаттығулар
- Қысқы жаттығулар
Негізгі глюкозаның ортасы күшейтеді. - Көпірлік жаттығу
Бөртпе және жұмыртқаны нығайтқыш. - Plank жаттығулары
Негізгі күшейту жаттығулары жалпы негізгі биомеханиканы жақсартады.
Аралық жаттығулар
- Бүйірлік тақтасы
Бұл негізгі киберқауіпсіздікті күшейту жаттығулары жақсартуға көмектеседі. - Мини-топтық серуендеу
Бұл қарапайым жаттығу пульс және тізе тұрақтылығын қамтамасыз ететін глюкозаның мықтылығын арттырады. - Бірыңғай көпір көпірі
Тұрақтылықты қалыптастырудың біршама жетілдірілген жолы. - Бұрышпен бұраңыз
Түсіруге бұрылыс қосу негізгі тұрақтылықты жақсартады. - Салмақты қадамдар
Бұл қарапайым және тиімді жаттығу тізе немесе жамбаста шамадан тыс кернеусіз күш пен қуатты арттырады.
- Сахна
Базалық толық шаншу дене күшейтетін дене жаттығуларының ең төменгі жаттығулары болып табылады. Мұны дұрыс орындағаныңызға сенімді болыңыз.
Жетілдірілген жаттығулар
- Жаяу жүру
Салмақсыз, салмағы бар немесе салмағы жоқ серуендеу күш пен теңгерімді жақсартады. - Бүйірлік плиометриялық ұшулар
Күйік қозғалғыштығын және күш-жігерін жақсарту үшін жағына қарай жүреді. - Салмақты адресат / салмақ ұрланған жаттығулар
Спортшылар үшін ауыр жаттығулар. - Бір-ақжарған шыршасы мен жетуі
Бұл жаттығу төменгі денеде де, ядрода да күш пен тұрақтылықты қалыптастырады. - Тасымалдау
Қиындықты жоғарылату және ауыр салмақты ұстап, негізгі тұрақтылықты қосыңыз. - Плитометрия
Плитометрлер жарылыс күші қалыптастырады және дұрыс орындалған кезде тізе байланысы жарақаттарының қаупін азайтады.
Hips және Knees үшін шынайы өмірлік жаттығулар
Жарақаттанудың алдын алу үшін, әртүрлі бұлшықеттерді қолданатын және нақты өмірлік қозғалыстарды қолдана алатын құрамды немесе «функционалды» жаттығуларды пайдаланған кезде, спортшылардың жаттығуына тамаша әдіс болып саналады. Мұндай қозғалыстарға скиса, ланж және бүйірлік қозғалыстар сияқты жаттығулар кіреді. Белгілі бір бұлшықетті оқшауланған жаттығулар (мысалы, аяқтың ұзартылуы немесе бицепс бұралу) спорттық жаттығуларда орын алады, бірақ жарақаттан кейін бұлшықетті оқшаулап, қалпына келтіруге немесе операциядан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. (Толығырақ: оқшауланған және оқшаулау жаттығулары )
Негізгі тор мен жаттығулар
Егер сіз нөлден бастасаңыз немесе жарақаттанып қалсаңыз, негіздеріне қайта оралып, қарапайым жаттығу әдістерін қолдану арқылы жамбас және тізе буындарында күш пен тұрақтылықты қалыптастыра бастауға болады.
- Негізгі жаттығулар
- Негізгі жаттығулар