Бұл суытқаннан аулақ жүретін бұл аурудан аулақ болыңыз
Жүгіру - қалып қоюдың ең оңай жолдарының бірі, бірақ бұл жарақат алудың ең оңай жолдарының бірі. Ауырсыну, ауырсыну және жарақаттармен айналысатындар жаңадан жүгіріп жүргендер үшін өте таралған, бірақ тіпті тәжірибелі жүгірушілер де, жамбас, тізе, аяқпен және аяқтармен жарақат алады. Жүгірудің әсері мен стресс бұлшық еттерде және буындарда қиындықтар тудыруы мүмкін, әсіресе, егер бұл сіздің жалғыз спортыңыз болса.
Жалпы жарақаттар
Егер сіз ауырсыну немесе ауруды дамытатын болсаңыз, ол төмендегілердің бірі болуы мүмкін.
- Білекше ілмектер : Бұл ең көп таралған лака жарақаты. Бұл бауырдың айналасындағы байламдарды созған және жыртылған кезде пайда болады.
- Ахиллес титониті: Ахиллес тежеулері - көбінесе артық пайдаланылатын және бөкселердің артқы жағында ауырсыну сезінетін жүгірушілерде созылмалы жарақат. Егер бұл елеусіз болса, ол Ахиллес сіңірдің бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.
- Бөртпелер : жүгірушілер жиі терінің беткі қабаттарында сұйықтық толтырылған қылшықтарды дамытады.
- Кешігуден кейінгі бұлшықет ауруы (DOMS): бұлшықет ауыруы, қаттылық немесе ауруы әсіресе қарқынды жаттығудан кейін немесе 24 сағат 48 сағаттан кейін орын алады.
- Іштің тартуы : Ішкі жамбас бұлшықеттері олардың шектерінен тыс созылғанда, бұлшық ет (тартқыш) тартылыс немесе штамм пайда болады.
- Жұлдыру споры: бұлшық щеткасы бұлшықеттер мен басқа да жұмсақ тіндердің бекітілген қабығының төменгі бөлігінің сүйегінің өсуі.
- Қиыршық тартпа, жыртылу немесе штамм : Бөртпе жарақаттары жүгірушілер арасында жиі кездеседі және кішігірім штамдардан жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттің жалпы бұзылуына дейін болуы мүмкін.
- Iliotibial жолақ синдромы: ІТ-тобының үйкеліс синдромы жиі тізе сыртын (төменгі) немесе төменгі жағында сезілетін тізе ауырсынуына әкеледі.
- Бұлшықет каскадтары: Крампа кенеттен, күшті ауырсыну бұлшықет тудыратын еріксіз және мәжбүрлеп созылатын бұлшықеттің ауырсынуы. Бұл ұқсас, бірақ бүйірлік стежка сияқты емес.
- Овертрининг синдромы : Овертраининг синдромы бәсекелестікке немесе белгілі бір іс-шараға дайындалатын спортшыларда жиі кездеседі және дененің қалпына келу қабілетінен тыс жаттығады.
- Patellofemoral pain syndrome : Бұл термин әдетте тізек тақтасының айналасында және айналасындағыларға ауырсынуға арналған. Ол сондай-ақ «жүгірткі тізе» деп аталады.
- Piriformis синдромы: Егер бұлшық еттердің тығыздығына немесе спазмына айналса, ол сіби нервке қысым көрсете алады және глутеал (немесе жамбас) ауруына немесе стиатикаға себеп болуы мүмкін.
- Plantar fasciitis: Plantar fasiitis - өкше түбінің ауырсынуының ең көп таралған себебі және әдетте таңертеңгі алғашқы қадамдар кезінде ауырсынумен анықталады
- Тасымалданған немесе шірік бұзылған бұлшықет: Төменгі аяқтың бұлшық еттерінің бір бөлігі (gastrocnemius немесе soleus) Ахиллес седанынан алынған кезде бұзау штамдары пайда болады. Бұл Ахиллес селосының жарылғанына ұқсайды, бірақ аяқтың артқы жағында жоғары көтеріледі.
- Шин шлифтері : Бұл төменгі аяқтың алдыңғы жағында (шүйірдің сүйегі) жүретін ауырсыну. Шин шпинттері кумулятивтік стресстік жарақат ретінде қарастырылады.
- Бұлшықеттер мен штаммдар : Бұл ауырлықтағы ауырлықтағы әр түрлі аурулар, бірақ әдетте ауырсыну, ісіну, жарақат алу және бірлесіп қозғалу және пайдалану қабілетінің жоғалуына әкеледі.
- Стресті сынықтар: Аяқтағы стресс жарықтар көбінесе қатқақ бетке қатты әсер етуі мүмкін.
- Тендинит және жыртылған сіңір: тендвинит - бұл жай сіңірдің қабынуы. Ол әдетте артық пайдаланылады, бірақ бұлшықет талшықтарында микротирлерді тудыратын күшті қысымда пайда болуы мүмкін. Бұл көздер әлсіздікке және қабынуына әкелуі мүмкін.
Зақымданудың алдын алу бойынша кеңестер
Сіздің жұмыс тәжірибеңізге қарамастан, кез келген жарақаттың алдын алу бойынша ең жақсы кеңес - жарақаттың кез келген ескерту белгілеріне мұқият назар аудару.
Қосымша кеңестерге мыналар жатады:
- Сәйкес аяқ киіміңізді киюіңіз керек: Сізге жаяу жүруіңізге және жұмыс істейтін қашықтыққа сай келетін аяқ киім керек. Сондай-ақ, олардың соққыларын немесе аяқтарын қыспау үшін дұрыс орнатылуы қажет.
- Аяқ киімдерді қажетінше ауыстырыңыз : Аяқ киімді 300-ден 500-ге дейін ауыстыру қажет. Тұздар мен аяқ киімдерде тек қана кию ғана емес, олар өздерінің жастықшаларын және қолдауын жоғалтады.
- Тиісті түрде жылытыңыз : бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз көп күш жұмсауға дайын болу үшін, бірнеше минут жүгіру мен жүгіруді баяу жүргізіңіз.
- Кросс поезд : жүгіру жаттығудың жалғыз нысаны болмауы керек немесе сіз бұлшық еттеріңізді ауытқып, қалғанын елемейміз, бұл сізді теңгерімсіз етеді.
- Жоспардан кейін созылу: созылу жарақат алу қаупін азайта ма, әлі де зерттеушілердің пікірталас мәселесі болып табылады. Алдын ала созылған созылу пайдасы туралы ең аз дәлелі бар, ал кейіннен созылатын немесе созылатын, өз әрекеті сіздің икемділігіңізге және қозғалыс ауқымына ықпал етуі мүмкін.
- Қайта айналып өтуден аулақ болыңыз : Аяқтау уақыты жаттығуларыңыздың толық пайдасын алуда маңызды, ал шаршау жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
- 10 пайыздық ережені ұстаныңыз : аптасына 10 пайыздан артық жүгіру қашықтығын арттырмаңыз.
> Дерек көзі:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Ұзын арадағы жүгірушілердің жалпы аяқ жарақаттары. Спорттық денсаулық: мультидисциплинарлық тәсіл . 2012 ж. 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.