Бұл нұсқаулықты өнімділікті жақсарту үшін жарақат алмайсыз
Сіз 20-шы марафоныңыз үшін жаңа жаттығу бағдарламасын немесе жаттығуды бастасаңыз да, сіздің мақсатыңызға жету үшін және жарақат алудан аулақ жүру үшін өте қажет. 10 пайыздық ереже - жаттығуларыңыздан ең көп пайда алу үшін жарақат алу қаупін азайтып, жаттығуларыңыздың көбеюін жеңілдететін әдіс.
Егер жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, біріншіден, дәрігердің тазалығын алу және жаттығуға дайын болғаныңызды тексеріңіз.
Егер сізде қандай да бір денсаулыққа қатысты мәселелер болса, жақында белсенді болмаса немесе денсаулық жағдайына сенімді болмасаңыз, бұл өте маңызды.
Ең бастысы, сіз баяу жүруіңіз керек екенін есте сақтаңыз. 10 пайыздық ереже сарапшылар мен бастаушыларға жарақат алмасуға көмектесу үшін көптеген фитнес сарапшыларының нұсқаулығы болып табылады, бірақ олар әлі де өнімділіктің үздіксіз жақсаруын көреді.
10 пайыздық ережені қалай пайдалануға болады
Қарқындылықты , уақытты немесе қызметтің түрін тез арту - спорттық жарақаттың жалпы себебі болып табылады. Бұған жол бермеу үшін, көптеген фитнес-сарапшылар тәжірибелі спортшылардың да, апталық жаттығулардың өсуіне шектеу беретін он пайыздық ережені ұстанатындығын ұсынады. Бұл нұсқада сіз өз ісіңізді аптасына 10 пайыздан артық емес көтеруіңіз керек деп жазады. Бұл қашықтығы, қарқындылығы, салмағы көтерілген және жаттығу сессиясының ұзақтығын қамтиды.
Мысалы, егер сіз аптасына 20 миль жүгіріп жүрсеңіз және ұлғайтуды қаласаңыз, келесі аптада 2 мильді қосқанда, 10% пайыздық ережеден тұрады.
Егер сіз 50 фунт көтеріп, өсіргіңіз келсе, келесі 10 аптада 10 фунт ережені орындаңыз.
Егер сіз бастапқы жаттығулар жасасаңыз, 10 пайызы тым көп болуы мүмкін және аптасына 5 пайызға арту әлдеқайда ыңғайлы болуы мүмкін; басқалары үшін 10 пайыз тым аз болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің қабілетіңізге сенімді болмасаңыз немесе қандай да бір ауырсыну немесе ауырсыну туындаса, сіздің өсіміңізді сәйкесінше өзгертіңіз.
Қарама-қайшылық
Алайда, бұл нұсқаулық сыншылары жоқ. Нұсқаулықты ұстанудың пайдасы жақында Нидерландыдағы зерттеушілердің осы нұсқаулықтың жаңа бастаған адамдарда жарақат алу қаупін төмендететініне күмән келтірді. Олар 10 пайыздық ережеге сай 13 апталық бағдарлама бойынша бастапқы жаттығу кезінде 8 апталық жаттығу бағдарламасымен салыстырғанда 50 пайызға дейін жаттығу көлемін ұлғайтатын жаттығулармен байланысты жарақаттар санын азайтпады.
Бұл зерттеудің түпкілікті айтылуы болып табыла ма, жоқ па, солай бола бермейді. Сонымен қатар, 10 пайыздық ереже жаттығуыңызды өлшеуге арналған қарапайым әдіс болып табылады, бірақ жаттығу бағдарламаңызды сақтауға көмектеседі. Сіздің қабілетіңізді тиімді жақсарту үшін он пайыздық ереже жаттығуларыңызды аптадан аптаға дейін жалғастыруды талап етеді. Бұл біреудің жаңадан белсенді түрде жұмыс істей бастағанын, сондай-ақ белгілі бір оқиғаны дайындаған адамдар үшін керемет мотивация болуы мүмкін.
Бұл нұсқаулықты сақтамай-ақ қоймасаңыз, денеңізді тыңдап, спорттық жарақат ескерту белгілерін біліп, жарақаттанудың алдын алудың ең жақсы жолы. Ауырсынуды немесе ауырсынуды елеусіз қалдырмаңыз, сіз ауыр жарақат алу қаупі тудыруы мүмкін.
Егер сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңізден артық жұмыс істеп жүрсеңіз деп ойласаңыз, өзіңіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жұмысыңызды немесе демалысын өзгертіңіз.