Магнийдегі жоғары тамақ

1 - Сіздің денең магнийге мұқтаж

Стив Уисбауэр / Getty Images

Магний - көптеген нәрселерге, соның ішінде бұлшық ет пен нерв функциясына (жүрек бұлшықетіңізді қоса алғанда), энергияны өндіруге, сау қан қант деңгейі мен сүйек денсаулығына қажет негізгі минерал . Маңызды қызығушылық тудыратын немесе қиындық тудыратын қиындықтармен ауыратын адамдарға әсіресе магнийдің қан қысымын, стресс деңгейін және ұйқы сапасын жақсартады деп санайды.

Еркектер тәулігіне 400 миллиграмм қажет, ал әйелдерге күніне шамамен 300 миллиграмм қажет, ал зерттеулерге сәйкес, адамдардың көпшілігі ұсынылған сомаларға қарағанда аз тұтынады.

Сіз магний алуды ұлғайта аласыз, ол диеталық қоспаларды немесе дәнді дақылдарды тамақтандырады, бірақ магнийде табиғи болып табылатын сүйікті тағамдарды табу үшін слайд-шоу арқылы өтіңіз

2 - Acorn Squash

Charles Islander / Getty Images

Acorn squash ең жоғары дәрежеде А витаминінің мазмұны үшін белгілі, бірақ ол магний, калий және кальций сияқты минералдардың жақсы көзі болып табылады. Шын мәнінде, бір шыныаяқ пішінді сквош кубаларының 88 мг калий бар.

3 - Бадамдар

Филипп Деснерк / Getty Images

Бадам минералдардың керемет көзі болып табылады, оның ішінде магний. 23 бадаммен қамтамасыз етілген бір унцияда 77 мг магний бар. Бұл сондай-ақ B-комплексті витаминдер, E витамині және бір мезгілді молярлық майлардың жақсы көзі болып табылады.

4 - артишок

Westend61 / Getty Images

Артихокаттар калорияда төмен және жоғары тамақпен, соның ішінде магниймен де жоғары. Орташа артишокте 77 мг магний бар, сонымен қатар көптеген талшықтар, калий және В-комплексті дәрумендер бар.

5 - Авокадо

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Авокадос ең жақсы түрде, оливкового майы сияқты моно қышқыл емес май қышқылдарының бай көзі болу үшін белгілі. Бірақ олар бірнеше витаминдер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Бір авокадода шамамен 60 миллиграмм магний, сонымен қатар көптеген калий, B-комплексті дәрумендер, К дәрумені және талшық бар.

6 - қызылша мен қызылша жасыл

Дэвид Марсден / Getty Images

Жаңа піскен қызылша сатып алған кезде шыңдарды тастамаңыз. Жасыл көп дәрумендер мен минералдарға бай, соның ішінде А және С дәрумендері, темір, кальций және магний. Жасалған қызылша жасыл шыныаяқтарда шамамен 100 миллиграмм магний бар. Күлшелер шыршаға шамамен 20 миллиграмнан асатын жаман көздер емес.

7 - қара бобы

Keisuke Fujiwara / Getty Images

Қара бұршақтар өздерінің талшықтарына жақсы белгілі, бірақ олар витаминдер мен минералдарға толы. Піскен қара бұршақтардың бір шыныаяқына 120 миллиграмм магний бар, сонымен қатар көптеген темір, калий, кальций және бірнеше В комплексті витаминдері бар.

8 - Бразилия жаңғақтары

Сурет көзі / Getty Images

Бразилия жаңғақтары магнийге бай - алты жаңғақтың біреуі 107 миллиграмды құрайды. Сол қызмет көрсетуде сондай-ақ көптеген моноинзораторлы майлар мен организмдегі жасушаларды қорғау үшін антиоксидант ретінде жұмыс істейтін көп селен бар.

9 - қоңыр күріш

ағарту / Getty Images

Күріш күріш B-кешенді витаминдер мен бірнеше пайдалы қазбалардың жақсы көзі болып табылады, оның ішінде күрішке дайындалған 84 куб. Магний бар. Бұл сондай-ақ талшық, мырыш және калийдің жақсы көзі болып табылады.

10 - Кэйсайс

Tom Cockrem / Getty Images

Кагамдар - магнийге бай басқа жаңғақ. Кешеннің бір унциясында 83 миллиграмм магний бар, сонымен қатар жақсы мөлшерде темір, калий, мырыш, К дәрумені және бірнеше В-комплексті дәрумендер бар.

11 - Эдамам

MIXA / Getty Images

Edamame - бұл сода дайындаған және қызмет ететін жас соя. Олар магний мен басқа қоректік заттардың керемет көзі. Эдмама бір шыныаяқ 99 миллиграмм магнийге, сонымен қатар көптеген кальций, темір, калий және талшық бар.

12 - Лима бобы

Холли Харрис / Getty Images

Лима дәндері магний мен басқа қоректік заттардың дәмді көзі болып табылады. Лима дәндерінің бір шыныаяқынан 81 миллиграмм магний бар. Ол сондай-ақ көптеген темір, калий, талшық, көптеген B комплексті витаминдер және белок бар.

13 - бұршақ

lakaosa / Getty Images

Бұршақ көптеген пайдалы өнімдер тізімдеріне кірмейді, бұл ұят, өйткені олар сіз үшін жақсы. Пісірілген бұршақтың бір шыныаяқында 62 мг магний бар, сонымен қатар көптеген темір, калий, мырыш, B-комплексті дәрумендер және А дәрумені бар.

14 - картоп

Азық-түлік өнімдерін жинау RF / Getty Images

Теріге боялған бір ірі пісірілген картоп (диаметрі шамамен төрт дюйм) 84 мг магний бар. Ол сондай-ақ көптеген калийге ие және С витаминінің, B-комплексті витаминдердің және темірдің жақсы көзі болып табылады.

15 - Асқабақ тұқымы

Лью Робертсон / Getty Images

Асқабақ тұқымы сау және дәмді тағамдар жасайды. Асқабақ тұқымдарының бір унциясынан 156 миллиграмм магний бар, сонымен қатар B комплексті витаминдер, калий, темір және омега-3 май қышқылдары бар.

16 - Quinoa

Дебби Смирнофф / Getty Images

Квиноа - өте жақсы қоректік заттарға бай бидай. Квинованың бір квадратында 118 мг магний бар, сонымен қатар көптеген ақуыз, калий, талшық, B комплексі витаминдері және салауатты полиқанықпаған майлар бар.

17 - шпинат

Smneedham / Getty Images

Шпинат - минералдардың барлық түрлеріне толы, оның ішінде магний. Шикізаттың бір шыныаяқында 24 мг магний бар - бұл жаман емес, бірақ піскен шпинат 157 миллиграмм магнийге ие. Шпинатта кальций, калий, мырыш, темір және А және К дәрумендері көп.

18 - Swiss Chard

Карлос Гавронски / Getty Images

Швейцариялық шәрбат көп диеталық минералдарға бай. Бір шыныаяқ піскен швейцариялық шарды 150 мг магний, сондай-ақ көп кальций, темір және калий бар. Chard сондай-ақ талшықтар мен С витаминінің жақсы көзі және А және К дәрумендерінің керемет көзі болып табылады.

Көздер:

Денсаулық сақтаудың ұлттық институты, диеталық қосымшалар кеңсесі, «Денсаулық сақтау мамандары үшін магний туралы анықтама».

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі, стандартты анықтамалық шығарылым үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28.