Тауық, жұмыртқа, бұршақ және тағы басқалардағы грамдар
Күнделікті ақуызды жеткілікті түрде жеп қойғаныңызға сенімді болғыңыз келеді ме? Егер сіз қанша протеин қажет екенін білсеңіз, онда жақсы протеин тағамдарын таңдауға болады. Сіз бірден ақуыздың көзі ретінде тауық, балық және қызыл ет туралы ойласаңыз, сіз сондай-ақ үрме бұршақтар мен тұқымдар сияқты өсімдіктердің көздерінен ақуызды таба аласыз.
Ет, тауық және балықта ақуыздардың граммдарын тез қарап шығыңыз
Ет пен теріссіз құс етінің құрамында пісірілген кезде шамамен 7 грамм протеин бар, немесе пісірілгенге дейін өлшенген бөліктерге арналған унцияға 6 грамм ақуыз бар.
Балықты өңдейтін унцияға 6 грамнан артық протеин бар.
Ақуыздың азық-түлік өнімдерінің баламасы - бұл 7 грамм ақуызды қамтамасыз ететін 1 унцияға арықшық еті, шошқа еті, былғары құс еті, балық немесе балдырға жақсы сәйкес келетіндер. Оларға мыналар жатады:
- 1 жұмыртқа
- 1/2 унция жаңғағы немесе тұқым
- 1 ас қасық сиыр майы
- 1/4 кесе пісірілген бұршақтар, бұршақ немесе тофу
- 2 ас қасық хмумус
Бұл ережелерді ескере отырып, жоғары ақуыздық тағамдарға қарап, қарапайым порцияларда және препараттардағы граммдармен бірге. Кейбіреулер бас бармақтың жалпы ережелерінен өзгеше екенін көресіз.
Тауық және Түркия
Тауық пен түйетауық - ақуыздың керемет көздері, әсіресе теріс бөліктеріңіз болса. Тауықтың немесе түйнектің 4-унция бөлігі карталардың палубасы өлшемі туралы және 35 грамм белок береді. Піскеннен кейін, салаттың бөлігі ретінде, бутербродтарда, өздігінен немесе басқа ыдыс-аяқтарда суық немесе ыстық тағамды қуанышпен тамақтандыруға болады. Тауықтың түрлі бөліктерінде белок граммдарының тізімін тексеру пайдалы болуы мүмкін.
- Тауықтың төс еті (3,5 унция): 30 грамм ақуыз
- Тауық жамбасы (орташа өлшемі): 10 грамм ақуыз
- Тауық щеткасы: 11 грамм ақуыз
- Тауық қанаты: 6 грамм ақуыз
- Тауық еті, дайындалған (4 унция): 35 грамм ақуыз
- Түркия кеуде қуырылған (4 унция): 34 грамм белок
- Түркияда сүт тағамдары, 1 тілім (0,7 унция): 3,6 грамм ақуыз
Сиыр еті
Сиыр етінің көп бөлігін унцияға 7 грамм ақуыз бар. Сиыр немесе басқа да жоғары ақуыздық тағамдардың көп мөлшерін жеуге тура келмейді. Кәдімгі ширек фунт гамбургер порти сіздің ақуызды көп қажет ететін күнді төмендегідей қамтамасыз ете алады:
- Сиыр етінің көп бөлігі: бір унцияға 7 грамм ақуыз
- Гамбургер пастасы (4 унция немесе 1/4 фунт): 28 грамм белок
- Стейк (6 унция): 42 грамм ақуыз
Балық
Балық және сұйық қоректік заттар ақуыздың жақсы көзі болып табылады, ол әлемдегі мәдениеттер ақуызды тұтынуына сүйенеді. Лосось, тунца, скумбрия және сардин сияқты майлы балықтар пайдалы омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Дегенмен, жүкті болған немесе жүкті болуды жоспарлап отырған балалар мен әйелдер, сынаптың ластану деңгейінің төменгі деңгейіне ие теңіз өнімдерінен таңдауды қажет етеді.
- Көптеген балық сиырлары немесе стейктері 3 1/2 унция (100 грамм) дайындалған балық үшін шамамен 22 грамм белок немесе бір унцияға 6 грамм
- Асшаяндарды (3 унцияға қызмет көрсететін): 18 грамм ақуыз
- Туна (6-унция мүмкін): 40 грамм ақуыз
Шошқа еті
Шошқа еті сіздің диетаңызға жағымды қосымша болуы мүмкін және ол сиыр және құс сияқты бірдей протеиндік мазмұнға ие. Сіз оқшауланған кесектерді іздегіңіз келеді. Дөрекі шошқа өнімдері сіздердің диетаңызға қарағанда көбірек тұз және қант болуы мүмкін.
- Шошқа еті (орташа мөлшері): 22 грамм ақуыз
- Шошқа еті немесе нәзік (4 унция): 29 грамм белок
- Хам (3 унцияға қызмет көрсететін): 19 грамм ақуыз
- Шошқа еті (1 унция шикі): 5 грамм
- Шошқа еті (3 унция пісірілген): 22 грамм ақуыз
- Бекон (1 тілім): 3 грамм ақуыз
- Канадалық стакан Бекон немесе арт Бекон (1 тілім): 5-тен 6 грамм ақуыз
Жұмыртқа және сүт
Бұл раунды ақуызда жоғары жануарлардан алынатын өнімдер. Егер сіз оны болдырмасаңыз, майдың төмен сүт өнімдерін таба аласыз. Вегетариандық диетаға жарамсыз болса да, кейбір вегетарианцев сүт пен жұмыртқа береді және оларды протеин көзі ретінде пайдалана алады.
- Жұмыртқа (ірі): 6 грамм ақуыз
- Сүт (1 кесе): 8 грамм ақуыз
- Ірімшік ірімшігі (1/2 кесе): 15 грамм ақуыз
- Йогурт (1 кесе): әдетте 8-12 грамм ақуыз (затбелгілерді белгілеңіз)
- Моззарелла, Бри, Камамбер сияқты жұмсақ ірімшіктер (1 унция): 6 грамм ақуыз
- Шеддер, швейцар (1 унция) сияқты орташа ірімшіктер: 7 немесе 8 грамм ақуыз
- Пармезан сияқты қатты ірімшіктер (1 унция): 10 грамм ақуыз
Бұршақ (оның ішінде соя)
Бобы - вегетариандық және вегетариандық диеталар үшін ақуыздың қайнар көзі. Олар кейбір маңызды амин қышқылдары жануарлардың белок протеиндеріне қарағанда төмен, бірақ сіз әртүрлі өсімдік көздерін қамтитын диетаны жейтін болсаңыз, кез-келген жерде тапшылығыңыз болмайды.
- Tofu (1/2 кесе): 20 грамм ақуыз
- Тофу (1 унция): 2,3 грамм ақуыз
- Соя сүті (1 кесе): 6-10 грамм белок
- Қара, пинто, жасымық және т.б. сияқты көптеген бұршақтар (1/2 шыныаяқ пісірілген): 7-ден 10 грамм белок
- Соя ұнтағы (1/2 стакан пісірілген): 14 грамм ақуыз
- Бөлшек бұршақ (1/2 стакан пісірілген): 8 грамм ақуыз
Жаңғақтар және тұқымдар
Бұршақ, жаңғақ және тұқым сияқты белокты жоғары және вегетариандық диетаны жақсартады. Ақуызды эквивалентпен қамтамасыз ету үшін қажетті сома жаңғақ пен тұқым үшін бұршақтарға қарағанда аз. Ақуызға қоса, көптеген жаңғақтар мен тұқымдар полиқанықпаған майлар, талшықтар, минералдар (магний және кальций сияқты) және фитонутриенттерді қамтамасыз етеді.
- Жержаңғақ майы (2 ас қасық): 8 грамм белок
- Бадам (1/4 кесе): 8 грамм ақуыз
- Жержаңғақ (1/4 кесе): 9 грамм ақуыз
- Кесектер (1/4 кесе): 5 грамм ақуыз
- Пекан (1/4 кесе): 2,5 грамм ақуыз
- Күнбағыс тұқымы (1/4 кесе): 6 грамм ақуыз
- Асқабақ тұқымы (1/4 кесе): 8 грамм белок
- Зығыр тұқымдар (1/4 кесе): 8 грамм ақуыз
Протеин ұнтағы
Протеин мен көміртектің мөлшері ақуыз ұнтағы құрамында ұнтақтың көзіне байланысты әділ мөлшерде өзгереді, сондықтан сіз жапсырманы оқуыңыз керек. Протеин ұнтағы сарысуы (сүт) ақуызынан, жұмыртқаны, соядан, күріштен, бұршақтан және басқа да көздерден жасалуы мүмкін. Протеин ұнтағының көптеген түрлері бодибилдерлер мен спортшыларға сатылады. Белгілерді тексеріп, кез келген қажетсіз қоспаларды болдырмаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Жоғары ақуыздық азық-түлік көздері ет пен балықтың ең қымбат кесектерін, сондай-ақ бобтардың, тауық етінің және консервіленген тоннаның бюджеттік-достық таңдауларын қамтиды. Көптеген жоғары ақуыздық тағамды көріңіз және оларды қаншалықты қолдана алатындығыңызды біліңіз.
> Көздер:
> Барлық ақуыз тамақ өнімдері тобы туралы. MyPlate тармағын таңдаңыз. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA тамақ құрамының деректер базасы. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.