Сіз диетадағы көмірді азайтуға мүдделі вегетарианшысыз ба? Ақуызға жету үшін көбірек көңіл бөлу қажет болуы мүмкін.
Вегетариандықтар үшін бұршақ және тұтас дән сияқты протеиннің кәдімгі көздері көмірсулардың жоғары жүктемесімен келеді. Егер сіз жұмыртқаны немесе сүт өнімдерін жеп қойсаңыз, жеткілікті ақуыз алу өте қиын емес, бірақ вегетариандық диета сіздерге көбірек назар аударуды талап етеді. Алдымен денеңіздің қанша белок қажет екенін білу маңызды.
Вегетариандық диетадағы ақуыз көздері
Біздің органдарымызда белоктардың құрылыстық блоктарын алуан түрлі аминоқышқылдар қажет. Көптеген өсімдік өнімдері сіздің денеңіздің мұқтаждықтарына қатысты бір немесе одан да көп мөлшерде төмен. Бұл бір өсімдік негізіндегі белок көзіне тым көп салмақ салмаудың маңызды себептерінің бірі.
Сонымен қатар, кейбір өсімдік тағамдарының протеиндері оңай сіңірілмейді немесе сіңірілмейді. Бұл көбінесе биологиялық құндылық , таза ақуызды пайдалану және биожетімділік сияқты терминдермен аталады. Яғни, азық-түліктегі ақуыздың мөлшері сіздің денеңіздің қаншалықты алынады дегенді білдірмейді, демек, сәл жастық болуы керек.
Төмен көміртекті диета міндетті түрде жоғары ақуызды диета емес. Күнделікті қажеттіліктеріңізден асып кетпей, жеткілікті ақуызды алу үшін табу керек болатын теңгерім бар.
1 - Жұмыртқалар
Жұмыртқа - адам ағзасына арналған «мінсіз» деп есептелетін аминқышқылдарының бөлінуімен ақуыздың керемет көзі. Сонымен қатар, жұмыртқа көптеген басқа қоректік элементтердің мол көздері болып табылады . Олардың кейбіреулері өсімдіктердің көздерінен (әсіресе оңай сіңірілетін түрінде) алу қиын.
Жұмыртқалардан алынған бағалы қоректік заттардың тізіміне В12 дәрумені , холин , А дәрумені (ретинол), Д витамині және лютеин мен зеаксантиннің оңай сіңірілетін формалары кіреді. Егер сіз әртүрлі диетаны («жайылымдық» тауықтарды) жейтін жұмыртқаларды таңдасаңыз, жұмыртқалардың қоректік мазмұны жоғарырақ болады.
Бір ірі жұмыртқаның құрамында 6 грамм белок бар және грамм көмірсулардан аз.
2 - Сүт тағамдары
Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері көп ақуызды, сондай-ақ кальций мен рибофлавинді қамтамасыз етеді. Бұл тағамдардағы табиғи және қосарланған қанттардың жапсырмасын тексеріп, олардың төменгі карбықтың диеталық жоспарына сәйкес келетінін тексеріңіз.
Сүт өнімдерінде ақуыз:
- Сүт: 1 кесеге 8 грамм
- Еттен жасалған ірімшік: 1/2 кесеге 15 грамм
- Йогурт: әдетте 1 кеседен 8-12 грамм (жапсырманы тексеріңіз)
- Жұмсақ ірімшіктер (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 унцияға 6 грамм
- Орташа ірімшіктер (Чеддер, Швейцария): 1 унцияға 7 немесе 8 грамм
- Қатты ірімшіктер (Пармезан): 1 унцияға 10 грамм
3 - соя
Өсімдік негізіндегі белоктың жұлдызы - соя. Егер сіз сояға жақсы көңіл бөлсеңіз, ол ақуызға жеткілікті түрде қол жеткізе алады. Сонымен қатар, ол сізді басқа бұршақтар мен бұршақ сияқты көп көмірсулар бермейді.
Соя талшықтары, ақуыз, K дәрумені , темір, магний, мыс, марганец және рибофлавин сияқты көптеген фито нәрлендіргіштер , соның ішінде генистеин.
Толық соя
Бүкіл соя бұршақтары - сіздің соустарыңызға соя қосуға арналған ең аз өңдеу тәсілі. Олар барлық талшықтарды, витаминдерді, минералдарды және бұршақ ұсынатын фитонутриенттерді сақтайды. Піскен сояның бір шыныаяқында шамамен 29 грамм ақуыз, 7 грамм таза карбон және 10 грамм талшық бар.
Түрлілік үшін қара сояның сарыға қарағанда жұмсақ дәмі бар және кез-келген рецепт бойынша жоғары салмақты бұршақтардың орнына пайдалануға болады. Органикалық, ГМО емес, BPA-дан босатылған қара сояларды таба аласыз.
Edamame (жаңа піскен соя) - бұл соя бұршақтарына арналған басқа таңдау және олар керемет тағамдар жасайды.
Соя негізіндегі протеин тағамдары
Түрлі соя негізіндегі тағамдар бар. Көптеген жағдайларда сіз соя негізіндегі ыстық иттер сияқты ет өнімдерін еліктеуге арналған жоғары өңделген тағамдарды табасыз. Олар соя ақуызының изолятынан және басқа да ұқсас ингредиенттерден жасалады.
Заттаңбаны мұқият оқып шығыңыз, өйткені көмірсулар мен қант компоненттері қосылуы мүмкін. Сіз жақсы таңдау - соя, тофу және қарқынды ләззат алу.
4 - соя сүті
Ақуыздың жақсы көзі бола алатын ең танымал соя өнімдері арасында - соя сүті. Ол сояды сумен сіңдіру арқылы жасалады, бірақ ол қамтамасыз ететін ақуыз бір брендтен екіншісіне байланысты болады.
Көптеген брендтер қантты қосатындықтан, сүтті емес сүтті сатып алу жиі жақсы. Осы жасырын көмір көздері үшін этикеткаларды мұқият оқып шығыңыз.
5 - Тофу
Tofu соя сүтін пісіру және суды сығу арқылы жасалады. Ол жұмсақ дәм мен құрылымы бар, оған қосылатын дәмді оңай сіңдіреді. Бұл ең танымал ет алмастырғыштарының бірі және түрлі рецепт бойынша жұмыс істей алады.
Тофудың жібек түрі сөреде сақталатын қораптарда келеді және сілекей, пудинги және ұқсас «жұмсақ» тағамдарға араластыруға жарайды. Тоффидің тоңазытылған түрі қатты және жақсы пісіруге арналған. Сіз бұл тофудан көбірек суды басып, қатты текстураға ие бола аласыз және оны одан әрі нығайтуға арналған пісіріңіз.
Тоффадағы ақуыз мен көміртегінің мөлшері ол қаттылық пен оны жасайтын әдіспен өзгереді. Бір брендтің құрамында 20 грамм ақуыз және 1/2 шыныаяқта 2 грамм таза карби бар.
6 - Темпех
Темпек пісірілген, ферменттелген және тортқа басылған соя бұршақтарынан жасалған. Тоффаға қарағанда тығызырақ және дәмді қоспайды.
Темптегі тағамдық деректер айтарлықтай өзгеріп отырады, сондықтан сіз қарайтын кез-келген қарқынның орамдарын тексеру керек. Бір брендте 100 грамм 19 грамм ақуыз және 12 грамм таза карб (плюс 5 грамм талшық) бар.
7 - Seitan және тірі бидай глютені
Вегетарианшылардың төменгі көміртекті диетамен кездесетін ең үлкен өзгерісі астықты азайту қажеттілігі болып табылады. Оларда кейбір ақуыз бар, ал олардың ішіндегі аминқышқылдары барлық маңызды аминқышқылдарды қамтамасыз ету үшін соя мен басқа да бұршақтардағы заттарды толықтырады.
Өкінішке орай, бидай және басқа да көптеген дәндер крахмал болып табылады. Дегенмен астықтың ақуызы (негізінен бидайдың глютені) бірнеше тәсілмен бөлінуі мүмкін, оның ішінде сеитан және бидайдың өмірлік маңыздылығы.
Көптеген адамдар бидай мен глютенді сезімталдыққа алаңдайды. Үлкен мөлшерде бидай глютинін пайдаланар алдында сіз үшін бұл проблема емес екенін тексеріңіз.
Seitan
Seitan бидайдың глютен бөлігінен жасалады, сондықтан ол ақуыз өте жоғары және көмірсуларда төмен. Ол кейде «бидай етті» немесе «үйрек үйрек» деп аталады. Ол көбіне нан мен текшелерде қалыптасады, бірақ басқа нысандар бар. Бір бренд 21 грамм белок, 3 грамм таза карбон және 1 грамм талшығы үшін 1/3 кесе қызмет етеді.
Тұрақты бидай глютені
Азықтық бидай глютені - бидай глютинін кептіру арқылы жасалған ұнтақ. Сіз оны төменгі көмір печеньесі үшін рецептерде жиі таба аласыз.
8 - күріш және басқа да ақуыздық ұнтақтар
Бидайдан айырмашылығы, көптеген басқа да дәнді дақылдар жеткіліксіз немесе ақуыздың дұрыс түріне ие емес. Алайда, күріш пен қарасора, сондай-ақ соя мен бұршақ сияқты басқа да өсімдіктер протеин ұнтақтарын жасау үшін қолданыла алады.
Мұның бәрі белгілі бір деңгейде өңделеді, бірақ олар кейбір жағдайларда диетаға пайдалы қоспалар болуы мүмкін.
9 - жаңғақтар және тұқымдар
Жаңғақтар мен тұқымдар сіздің қоректік қажеттіліктеріңізге де үлес қоса алады. Көптеген жаңғақтар мен тұқымдарға ширек шыныаяқтарға шамамен 8 грамм ақуыз келеді, бірақ олар түріне қарай өзгереді.
Жаңғақтар мен тұқымдарды ескеру маңызды нәрсе болып табылады. Олар керемет тағамдар жасайды, бірақ оны тым көп жеуге оңай. Сіз оларды үйге әкелгенде, оларды бір порцияға бөліп, қарсы аласыз.
10 - өңделген ақуыз тамақтарындағы көміртектерден аулақ болу
Азық-түлік өндірушілер қанттың бәріне, соның ішінде соя сүті мен йогурт сияқты вегетариандық протеин өнімдерін қосады. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және органикалық күріш күріш сироптары, арпа сортты сироптар және буланған консервіленген шырын сияқты тәттілендіргіштерге түсіп кетпеңіз. Сіздің денеңізге бұл - барлығы қант.
Өндірілген немесе оралған тағамға қатысты жапсырмаларды оқуды жалғастырыңыз. Алғашқы мысалдар - крахмалдар мен қант қосатын ет пен ірімшіктердің соя негізіндегі алмастырғыштары.
Тіпті қарапайым және зиянсыз дыбыс шығаратын ингредиенттердің артында үлкен оқиға болуы мүмкін. Мысалы, сүт секілді тамақ жеке молекулаларға бөлінеді, олардың әрқайсысы кептіріліп, түрлі ұнтақтарға айналады, содан кейін әртүрлі тәсілдермен қолданылады.
«Сүт протеинінің концентраты» - осындай алынған ұнтақ. Протеин молекулаларынан басқа барлық қоректік заттар одан алынып тасталды. Сондай-ақ, өңдеудің әрбір қадамы оны төмендетуге немесе ластануға әлеуеті бар.
Сізге қанша көмір қажет екенін біліңіз
Ақуыз сияқты, сіздің денеңіздің қаншалықты көмірсуларын қажет ететінін анықтау маңызды. Біздің организміміз көмірсуларға төзімділігімен кеңінен ерекшеленеді, және әртүрлі төмен көміртекті диеталар түрлі мақсаттар қойды. Егер сіз қант диабетін бақылауға арналған азық-түлік диетасын қабылдап жатсаңыз, дəрігеріңізге не қажет екенін сұраңыз.
Сөзден шыққан сөз
Тұрақты вегетариандық диетадан төменгі карбандық вегетариандық диетаға ауысқанда, ақуыздың көздері жоғары сұрыпты бұршақтардан және астықтан төменгі көмір сояына, седанға, жұмыртқа мен сүтке дейін өзгеруі мүмкін. Осы таңдаулардың ішінде жаңа рецептілерді зерттеуден рахаттаныңыз.
> Дерек көзі:
> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы департаменті. USDA азық-түлік құрамының деректер базасы. 2016.