Dirga pranayama немесе үш бөліктегі тыныс - сіз жасай алатын ең тыныш, жерлендірілген тыныс алу жаттығуларының бірі. Бұл шын мәнінде назарыңызды бүгінгі күнге назар аударуға және жеке денеңіздің сезімімен үйлестіруге көмектеседі. Осы себептен жиі йога сабақтарының басында студенттерге жұмыс істеп жүргендерден бастап, йогаға кететін уақытқа өту әдісі ретінде үйретіледі.
Егер үйде болсаңыз, ол бірдей жұмыс істей алады. Күнделікті сілкіп, өзіңді тәжірибеге үйретуге арналған матаны алған кезде бұл праямады жасаңыз.
Бұл тыныс жиі ыңғайлы, кросс аяқты күйде отырғанда жасалады, бірақ артқы жағында жатқанда, әсіресе практикаңыздың басында, оны орындау өте жақсы. Сіз жатып жатқанда, шынымен деміңізді жыныспен жылжытылған сезінесіз, себебі ол жыныспен байланыста болады.
Нұсқаулық
- Көздеріңді жауып, жүзіңді және денеңді босаңсып, жұлынға оралыңыз. Аяғыңызды ұзартуға немесе тізеңізді бүгуге және аяқтарыңыздың табанын матаға әкелуге болады, егер бұл ыңғайлы болса. Егер сіз тізелерін иіп жатсаңыз, олар бір-біріне қарсы тұрсын.
- Табиғи ингаляцияны және тыныс алудың демалуын ештеңені өзгертпестен қадағалаңыз. Егер сіз өзіңіздің ойыңыздағы белсенділікті алаңдататын болсаңыз, ойларға араласпаңыз. Оларды байқап, содан кейін оларды жіберіп, көңіл-күйді тыныс алуларына және қуыршақтарға жеткізіңіз.
- Содан кейін мұрыннан терең дем алып, дем алып бастаңыз.
- Әрқайсысында ішуіңізді тыныспен толтырыңыз. Ішті ауамен шар тәріздес кеңейтіңіз.
- Әрбір омыртқада барлық ауа ағзаңыздан мұрыннан шығарыңыз. Іштің ауаның бос екеніне көз жеткізу үшін кеуденің омыртқа жағына қарай тартыңыз.
- Бұл терең тыныс алуды шамамен бес тыныс алу үшін қайталаңыз. Бұл бірінші бөлім.
- Келесі ингаляцияда жоғарыда сипатталғандай, ішекті ауамен толтырыңыз. Содан кейін іш толған кезде, аздап көбірек тыныс алыңыз және бұл ауа қабырғасының торына еніп, қабырғалардың бөлек орналасуына себепші болады.
- Көңілге қарай, алдымен қабырғалар бір-біріне жақындай бастайды, ал содан кейін ішектен омыртқаның шетіне қарай тартып, қабырға торынан алынады.
- Бұл терең тыныс алуды шамамен бес тыныс алу үшін іш пен қабырға торына қайталаңыз. Бұл екінші бөлім.
- Келесі ингаляцияда іш мен қабығы торын жоғарыда сипатталғандай толтырыңыз. Содан кейін аздап көбірек ауада сүртіңіз және жоғарғы кеудеге толтырып, жүректің айналасындағы айналаны (йогадағы жүрек орталығы деп аталады) кеңейтіп, көтерілуіне жол беріңіз.
- Көңіл көтеру кезінде тыныс алдымен жоғарғы кеудеден жүріп, жүрек ортасы төменге түсіп, қабырғадан бір-біріне жақындауға мүмкіндік береді. Соңында, ауаны артқы жағынан омыртқа қарай тартып, ішектен өткізіңіз.
- Сіз үш бөліктен тұратын тыныс алуды үйренесіз! Өзіңіздің қарқындылығыңыз бойынша жалғастырыңыз, ақыр соңында тыныс алудың үш бөлігін тынышсыз тоқтап тұруға мүмкіндік береді.
- 10 тыныс алуды жалғастырыңыз.