Жүректі ашытқыштар кеуде мен қабырға торын кеңейтіп, оларды қабылдауға және босатуға мүмкіндік береді. Сізге дөңгеленген арқа және көкірек құлаған кезде, бұл момындық пен мойынсақтау. Жүрегіңді ашып, керісінше, телеграфтық сенімділік пен билік. Ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтін үстелдерде жұмыс істейтін, пернетақтада бүгілген омыртқаға айналады, бұл ауырсынуды тудырады. Бұл позаның жүрек ашушылармен күресу маңызды.
Көптеген, бірақ бұл барлық позалар, сондай-ақ тірек болып табылады. Артқы бүгілу, әсіресе жүректің ашылуы үшін, жұлынның жоғарғы және орта бөліктерін қосуға назар аударыңыз, олар жиі азайып кетеді, себебі төменгі арқа икемді болуы мүмкін.
Төмендегі позициялар күрделі тәртіпте топтастырылған, алдағылар алдымен жаңадан бастағандарға сәйкес келеді. Ұсыныстар әр позаның жүрек-ашу потенциалын барынша арттыру үшін арналған.
1 - Қалпына келтіретін жүрек ашады
Егер сізде штанганы , көрпе немесе блок сияқты ыңғайлы болса, қалпына келтіретін жүрек ашады - сіздің барлауды бастау үшін керемет орын. Ұстара орнына түскен кезде иығыңыздың артқы жағынан артқы жақтарын көтеретін етіп орнатыңыз. Аяғы кез келген жағдайда болуы мүмкін: ұзартылған, тізе бүктелген, богини поза . Сіз өзіңіздің басыңызды қолдайтын тағы бір шабуыл жасағыңыз келуі мүмкін.
Бірнеше минуттан кейін осы позицияда тоқтаңыз, өйткені артқы жағыңыз дастарқан үстінде ериді. Егер сізде ресми йога репродукциясы жоқ болса, бізде сізде үйдің айналасында тұрған заттармен қалай бұзу туралы ойлар бар .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Мышыковты жаттығу ретінде пайдаланыңыз, керісінше, жұлын кеңейтіп, бүгілу арасындағы айырмашылықты сезінуге мүмкіндік береді. Мысық күйінде сіздің жүрегіңізді көкірекке тереңірек түсіріп, оны сиыр позициясына кеңейте аласыз (кеңейту, ака жүректің ашылуы).
Кеуде қуысы арқылы жүгіріп өтетін жолды елестетіп, төбенің артына қарай созыңыз. Мысықта жол сіздің көкіректің ортасын тартады. Сиырда стретум төмендейді.
3 - Сфинкс позасы
Сфинкс - бұл сіздің иығыңыз арқылы көкіректің қалай тартылатындығын білу үшін жақсы орын, көптеген басқа позаларда (кобра және жоғары қарама-қарсы ит сияқты) ыңғайлы болады және жүректің ашылуы үшін керемет.
Омыртқаны ұзарту үшін өзіңіздің білегіңізге қатты қысыңыз, алға қарай жылжу үшін кеудеге арналған бөлме жасаңыз. Иықтарын артыңызға ораңыз және оларды құлағыңыздан алыстатыңыз. Палмаңызды денеңізге артометрлік жағымен салыңыз да, оларды көкіректің үстіңгі жағына қоюға болмайды.
4 - көпір позасы - Setu Bandha Sarvangasana
Көпірдің үстінде көкіректің гүлденуіне мүмкіндік беру үшін жамбасыңызды көтергеннен кейін, денеңіздің астына иығыңызды құйыңыз. Сіздің иық пышақтарыңыз жүрегіңізді артта қалдыру үшін кішкене сөреде әрекет етеді.
5 - Супинальді омыртқа қалқаны - Супта Мацендрасана
Бұл бұрылыс кеудедің алдыңғы жағын созуға мүмкіндік береді. Жүректің ашылуын қамтамасыз ету үшін, иығыңызды мүмкіндігінше жерде ұстаңыз. Бұл сіздің тізеңіз еденнен кетуі мүмкін, бірақ бұл дұрыс. Мұғалім сізді демалуға талпындыру үшін иығыңыздың үстіне мықтап басуды елестете аласыз.
6 - Кобра Позе - Бхуджангасана
Кобраның иығына орап, оларды құлағыңыздан ұстаңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды баспай тұрып, кеудеге еденнен көтеріңіз. Маңдайыңды еденге шығарып, шығар. Бұл циклды келесі екі тынысыңызда қайталаңыз, төмендеу үшін көтеріңіз және шығарыңыз.
Бұл қайталау сіз арқадағы бұлшық еттерді оятуға көмектеседі, осылайша сіз әр жолы сәл жоғары көтеріле аласыз.
7 - жауынгер II - Вирабадрасана II
Кейбір позалар сияқты жүрек ашады, бірақ жауынгер II кеудеде кеңдікті жасауға көмектеседі. Әдетте көп көңіл осы позаның аяғына шығады, ал торсық пен қарулар біраз ескерілмейді.
Сіз бұл жерде қалыпты тұрақтылыққа түсіп қалмағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Нашарлауды болдырмау үшін иықтарыңызды төмен және кері орауды қамтамасыз етіңіз. Кеудеге орнын босату үшін екі саусағыңызбен де қол жеткізіңіз.
8 - Кеңейтілген бұрыштық поза - Utthita Parsvakonasana
Ұзартылған бұрыш бұрышы жүрек ашады, бірақ сіздің қолыңызды еденге қоюға тырысып, көкіректің төмендеуіне жол бермейтіндігіңізге көз жеткізу үшін сіздің тарапыңыздың назарын аударады. Алдыңғы тізбенің бойымен өзіңіздің білегіңізді алыңыз, егер бұл сіздің төбенің төбеге қарай бұрылуына мүмкіндік береді. Өткізу үшін көтерілген қолыңыз арқылы қол жеткізіңіз.
9 - Үшбұрыш позасы - Уттита Триконасана
Үшбұрыштың позасы мұнда бірдей әрекеттер мен ескертулерге ие, жоғарыда көрсетілген бұрыштық позадағы сияқты. Кеудеде көбірек еркіндікке қол жеткізуге мүмкіндік беретін болса, қолыңызды алдынан немесе блокқа көтеріңіз.
Сондай-ақ, көтерілген қолыңызды артынан артқа түсіруге және ішкі жамбастың ұстап қалуына болады. Бұл байланыстың тартуы кеудедегі ашықты арттыруға мүмкіндік береді.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ардха Чандрасана
Арха чандрасанада , қолыңызды көтеріп , көкіректің төбеге ашылуының нәтижесі болып табылады. Қолыңызды көтеру оңай, бірақ көкіректің еденге қарай бұрылып кетуі оңай. Қолыңызды көтерместен бұрын кеуде қуысын толығымен бұрыңыз.
Қолыңызды көтеріп, қолыңызды жоғары көтерместен бұрын оны көтермелеу үшін көтеріңкі қолыңыздың қолын өзіңіздің иіңізге қойыңыз.
11 - Жоғары қарсылас иттер - Урдва Муха Сванасана
Жоғарыға қарайтын ит көбінесе кеңейтуге мүмкіндік болған кезде үлкен кеуде құлаған жер. Жоғарыда айтылған сфинкс позасынан үйренгендеріңізді пайдаланып, жүрегіңізді пайдаланыңыз.
Күннің құттықтауы болғанда, позаны шынымен орнатуға уақыт бөлместен ит арқылы итеріп кету үрдісі бар. Бұл шабуылға қарсы тұрып, қолдарыңызды түзетпес бұрын иықтарын иілгендіктен иық тіркеп, иығына орап жіберіңіз. Сіз өзіңіздің иығыңызды ұстап тұруға көмектесетін болса, соңғы позада қолыңызда сәл иілуді сақтай аласыз.
12 - Түйе позасы - Устрасана
Түйе - дөңгелектің дөңгелегі (төмендегіні қараңыз) қиын болған адамдарға арналған жақсы таңдау. Қолыңыздың астына блоктарын қолданыңыз немесе аяқтарыңызға жету қиын болса, саусақтарыңыздың астына қойыңыз.
Кескіш сиыр ұзындығындағы көкірекше арқылы өтетін жолды есте сақтаңыз? Енді сенің қалыңдығыңды төбеге қарай тартқанын елестетіп көрші. Сіздің басыңыз құлап кетуі мүмкін немесе сіздің иіңізді ұстап қалуыңыз мүмкін; бұл сіздің көкіректің ашылуына әсер етпейді.
13 - Садақтың позасы - Dhanurasana
Бұл қорқынышты арқадағы өзіңіздің лодыжды ұстап алу жүрегіңіздің кейбір тартымдылығын ашады. Қолдарыңызбен бүктелген бауды тартыңыз, сол мезетте сізден аяғыңызды көтеріп, алдыңғы денеңіздің кеңейе түскенін сезінесіз.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Сиырдың позасы - көптеген йоганың позалары үшін бір мезгілде итеру әрекетін орындауға арналған тамаша орын. Қолыңыздың артқы жағында байланысы сіздің кеудеңізді автоматты түрде итереді. Мәселе - жоғарғы кеуде қуысының кеңеюіне мүмкіндік беру, бірақ сонымен қатар, жамбас омыртқасындағы барлық жұлынбаңызды жасамау үшін қабырғаларды қайтадан тоқу.
Егер сіздің қолыңыз артта қалып кетпесе, бұл үлкен емес. Оларға қосылу үшін белдікті қолданыңыз.