Жаттығудың қарқындылығы жаттығу бағдарламаңыздың маңызды құрамдастарының бірі, FITT қағидасының бөлігі, жаттығу тәртібін қалай орнату керектігін көрсететін нұсқаулар жиынтығы.
Қарқындылық негіздері
Қарқындылық жаттығуларыңыздың ең маңызды элементі болып табылады, себебі жаттығу кезінде жеткілікті қарқындылықта жаттығу кезінде сіздің денеңіздің күшеюі, массаңыздың, дене салмағының өзгеруінің, төзімділіктің және күштің өзгеруін көресіз.
Қарқындылық сізде тиімді жаттығуларға ие болу үшін тұрақты түрде бақылағыңыз келетін нәрсе болып табылады. Өкінішке орай, бұл бақылаудың ең қиын элементтерінің бірі. Бізде көптеген таңдау бар, бірақ олардың ешқайсысы кемелді емес, сондықтан жиі олар жұмыс істегеніңіздің қаншалықты қиын екендігін түсіну үшін оларды біріктіреді.
Кардио қарқындылығын қалай бақылауға болады
Қарқындылықты қадағалауға қатысты көптеген таңдауыңыз бар. Төменде менің кейбір сүйіктілерім бар.
Жүректің жиілігі
Ең жоғарғы жүрекке жиіліктің (MHR) пайызын пайдалану қарқындылықты қадағалайтын ең кең таралған әдіс болып табылады, себебі бұл қарапайым және жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдалану арқылы жүрек соғу жылдамдығын оңай бақылауға болады.
Бұл әдіс үшін мақсатты жүрек соғу аймағын алу үшін Карвонен Формуласы немесе онлайн-мақсатты жүрекке есептеу калькуляторы сияқты формуланы қолданыңыз - Ең тиімді жаттығу үшін жұмыс істеуге болатын жүрек соғу аймағы .
Міне, кемшіліктер THR есептеу үшін қолданылған формулалар тіпті керемет емес және минутына 12 соққыға дейін болуы мүмкін.
Дегенмен, бұл сізге бастау үшін орын береді.
Талқылау сынағы
Бұл сіздің қарқындылығын анықтауға арналған өте қарапайым тест. Сіз өзіңіздің тыныссыздығыңызға назар аударасыз. Егер сіз оңай сөйлесе алсаңыз, сіз жеңіл қарқындылықпен жұмыс істеп жатырсыз, бұл жылыту үшін жақсы. Егер сіз сөйлесіп отырсаңыз, бірақ ол әлдеқайда қиын, сіз қалыпты аймаққа көбірек кіресіз.
Егер сіз қысқаша сөйлемде сөйлесе алсаңыз, жаттығуларыңыз үшін қай жерде болғыңыз келетіні туралы дұрыс.
Егер сіз жоғары қарқындылықты аралық жаттығуларды жасасаңыз, онда бұл мәселеде сөз жоқ, тыныссыз немесе анаэробты интервалдар болуы мүмкін.
Алынған тапсырма
Сіздің қабылдаған күшіңіз немесе RPE-іңіз жаттығудың қаншалықты қиын екенін түсіндіреді. Сіз жиі көретін стандартты шкала - бұл 0-20 аралығындағы ауытқулардың Borg масштабы .
Менің жаттығуларым үшін 1-10 шкаланы қолданғанды ұнатамын, бұл аздап шатасуы мүмкін.
Бұл идея өзіңіздің жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін тексеріп, өзіңізден сұраңыз. Егер сіз өте ыңғайлы болсаңыз, 3 немесе 4-деңгей. Мүмкін сіз өзіңізді қолдана білсеңіз де, жайлылық аймағында тұрсаңыз да, сіз 5-деңгейде бола аласыз. Егер сіз теріп, өте тыныссыз, 8 немесе 9-деңгейде болуы мүмкін.
Қаншалықты жұмыс істеу керек?
Бұл мәселе әр адамға жауап беру мүмкін емес, бірақ менің ұсынысым әр түрлі қарқында жұмыс істеп жүргеніңіз - төмен, орташа және жоғары, аптаның ішінде сіз өзіңіздің энергетикалық жүйеңізді шамадан тыс жұмсамай немесе оны жасамай-ақ жұмсамаңыз.
> Сигнал көзі
> Американдық кеңес жаттығулар. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014.