Пилатес мат ісі ұзаққа созылған, биязы бишілердің аяқтарын сіңіруге арналған керемет қабілеті үшін атап өтіледі. Бүйірлік аяғы шеңберлер дәл осылай жасайды, сонымен қатар бұлшық еттерін күшейтеді, қозғалыс ауқымын жақсартады және бұлшық ет басқаруын және тұрақтылығын арттырады.
Кіші шеңберлерді қалай орындау керек
Сіздің қолыңыздың үстінде тұрған басыңызбен өтіңіз. Бос қолыңызды абдоминалдың алдында матаға қойыңыз.
Аяқтарыңыз 45 градус бұрышта сіздердің алдыңызда жұлынып, екіншісіне біріктіре бастайды. Өзіңіздің талияңызды жоғары қарай жоғарыдан жоғарыдан жоғары көтеріңіз де, көтеріңіз.
Төменгі аяғыңыздың алдындағы 10 ұсақ шеңберді сызыңыз. Аяғын айналдырып, әр төңкеріспен төменгі шнурдан өткен соң, пышақты тазалаңыз. Дөңгелектерді кішкене, ұқыпты және үнемі әр мөлшерде сақтаңыз. Аяқтаған кезде кідірту және аяқты алдыңғы аяқтың артына жылжытыңыз. Осы уақытта 10 топтаманы қайталаңыз, бұл кезде төменгі пятканы щеткамен тазалаңыз.
Пішінді тексеру: Сіздің айналдыру аяғыңыз сыртқа бұрылуы керек. Демек, аяқ-қолы тізе мен жылтырлығы жоғары аспанға қарап тұрды. Тізе ұзын және бос, құлыпталмаған, және аяғы да ұзын және бос, иілгіш емес.
Қосылған қиындық: Сіз бұл қиындықты сезінбестен, қолыңызды матадан алып, оны басынан алып тастау арқылы қиындықты бастай аласыз.
Сіздің денеңізді бұл позицияда ұстап тұру әлдеқайда қиын болады, бірақ бұл мәселе. Өзіңіздің абдоминалаңдарыңызда күшті ұстаңыз және кез келген ауыспаңыз.
Мен мұны қалай сезінуім керек? Егер сіз кішкене, тығыз және айналдырсаңыз, бұл сіздің жамбасыңызда және жамбастың сыртында сезіледі. Егер 10 шеңбер әр жолы жеткіліксіз болса, әрқайсысы 15-тен 20-ға дейін көріңіз.
Үлкен шеңберлерді орындау
Кішігірім топтардан тікелей айналып өтуге болады, немесе үлкен шеңберлерге дейін немесе Rond de Jambes деп аталатын нәрсе.
Бір қолыңызбен кішкене шеңберді жасап, төменгі аяғынан жоғары көтерілген жоғарғы аяқты дәл осылай бастаңыз. Айналмалы қозғалыста аяғын жоғары көтеру кезінде алдыңызды аямаған секілді. Оны бір сәтке ұстап, содан кейін мұқият жағына қарай көтеріңіз. Аяқпен аяқтың төбесіне қарай жоғары көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз жоғарғы иығыңыздың артында тұру керек. Мүмкіндігінше үзіліс жасаңыз - ішкі жамбастың ұзындығын сезінесіз.
Бұдан кейін сіз артта жүріп, оны төмен және ұзынырақ көтересіз. Осы үлкен шеңберді сол бағытта үш рет қайталау үшін аяқты алға қарай итеріңіз.
Пішінді тексеру: Аяқтың қозғалысы мұнда міндетті емес, бірақ сіздің торсаңызды ұстау өте қиын. Аяғы кері келгенде, алға және алға қарай алға қарай артқа қарай құлап кетуге азғырылады. Магистралды тұрақтандыру бойынша жұмыс істеу үшін, сіз өзіңіздің аяқыңызды қатты және жоғары деңгейде жұмыс істей аласыз.
Қосылған қиындық: Бірде тұрақты сезінесіз, қолыңызды матадан алып тастаңыз және сіздің балансыңыз бен тұрақтылығыңызға қарсы тұру үшін бастың артына қойыңыз.
Қосымша қиындықтар ретінде аяқтың шеңберін айыра аласыз. Артқы бөлігінен бастаңыз және аяқты жағына барынша жоғары көтеріңіз. Содан кейін оны баяу алға қарай көтеріңіз. Бұл кері бағытта 3 рет қайталаңыз.
Мен мұны қалай сезінуім керек? Мұның бәрі жоғарғы аяқты және ең алдымен сіздің жұмыс жасайтын бұлшық еттеріңіздің сыртында болуы керек. Жоғарғы аяқтың квадрипс бұлшықетінде ішкі саңырауқұлақтар мен бұлшықет әлсіздігі кезінде терең созылған сезім байқалмайды.
Кейбір салмақты қосыңыз
Егер қарсылықты көтергіңіз келсе, өзіңіздің дыбысыңызды көтеріңіз және техникаңызды жетілдіріңіз, айқас салмағын қосып көріңіз.
Біз бір айда 1-ден 3 фунтқа дейін ұсынамыз.
Салмақ салмаңыз. Бөртпе жамбастан өте алыс, бұл шағын жүктемені біріктіруге өте соқтырады. Жоғарыда аталған серияларды жұптың салмағы бар сынақтан өткізіңіз және Пилатес күйін сезініңіз.