Күшті, пішінді пішінді жақсы гендерден бастайды, бірақ сіз мұны сіздің глутазыңыздағы барлық бұлшықеттерге қарсы бағытталған жаттығулар мен іс-әрекеттер арқылы жасай аласыз.
Егер сізде үш түрлі бұлшықет - глутеоза максимасы (ең үлкен бұлшықет), глутеус мордис және глутеус минимус болса, сіздің глазураңызды құрайды.
Қатты глуттардың кілті бұл барлық бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан және әр түрлі жаттығулар мен кардиохирургиялық іс-әрекеттерден құрту болып табылады. Сіз өзіңіздің глазурыңыздың пішінін әрқашан өзгерте алмайсыз, бірақ оларды дұрыс жаттығулармен күшейте аласыз.
Субики
Squats - төменгі дененің ең үлкен бұлшық еті болып табылатын глутеоза максимусын ең жақсы жаттығулардың бірі. Скват тек глутты ғана емес, сонымен қатар жамбас, жамбас, бұзау, тіпті өзегін де жұмыс істейді. Скалки кез-келген төменгі дене жаттығуларының негізі болуы керек. Егер скотиндер тізелеріңізге зақым келтірсе, балшықтың баламалы түрлерін жасай аласыз.
Бұл дұрыс
- Аяқпен жамбас ені бір-бірінен тұрып, қосымша қарқындылық үшін иық деңгейінде немесе жақтауларыңызда салмақты ұстаңыз.
- Тізеді саусақтардың артында ұстап, тізе бүктеп, скотчпен төмен түсіріңіз. Сіз өзіңіздің арт жағын артқа тастағанын елестетіп көріңіз, бірақ бұлшық етті тік және ұстаңыз.
- Тура тұру үшін пяткиге басыңыз.
- 8-ден 16-ға дейін өкілдердің 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз
Лундж
Лундж - сүйікті жаттығулар. Өйткені, сіз өзіңіздің денеңізді тұрақтандыру үшін өзіңіздің глутатты қолдануға тура келеді. Бұл соққыға салынған ұстаным сондай-ақ жұмысты одан әрі қиындату үшін алдыңғы аяққа глутатты күшейтеді.
Бұл дұрыс
- Аяқ тұрып, бір аяғы алға және бір аяғы артқа, 3 фут қашықтықта.
- Аяғыңызды тізеңізді еденге қарай жіберіп, тізе мен тізе бүктеңіз.
- Алдыңғы тізе бойынша алға шығуға тырыспаңыз.
- Үстіңгі жағына тұру үшін 12-ден 16-ға дейінгі 1-ден 3-ке дейін топтарды қайталаңыз, қосымша қарқындылық үшін салмақ ұстаңыз.
Бонус ретінде, ланждар сізде басқа да бұлшықеттермен жұмыс істейді, соның ішінде сіздің балшықтарыңыз, төртбұрыштарыңыз және бұзбаларыңыз. Лангтер туралы ең жақсы нәрсе - бұл көптеген сорттар бар екендігі фактісі, сондықтан бір жаттығудан екіншіге дейінгі бұлшықеттеріңізді әртүрлі жолдармен оңай араластыруға болады.
Сондай-ақ, екі аяқты шынымен сынау үшін артқы аяқты қадамға немесе платформаға көтеруге болады. Бұл глуттар мен жамбастар үшін керемет қадам, бірақ кез-келген тізедегі ақаулықтарды күшейтсе, бұл қадамнан аулақ болыңыз.
Қадамдар
Қадамдар - назар аударуға арналған тағы бір керемет. Шынымен жұмыс істеу үшін, тізе 90 градус бұрышта болғанда платформаны таңдап көріңіз. Егер бұл тым көп болса, баспалдақтың екінші сатысын қолданып көріңіз және егер қажет болса, рельсті ұстаңыз.
Бұл дұрыс
- Қадамның немесе платформаның алдында тұрыңыз және қадамды оң жаққа қойыңыз. Қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
- Тығыздықты басу, қадамды көтеру, сол жақ саусақтарды қадамға тигізу.
- Оңды аяқты қадамда ұстап, сол жақтағы еденге төмен қаратыңыз. Тізеді қарқындылыққа жету үшін ішке айналдырыңыз.
- Әр жағынан 12-ден 16-ға дейінгі өкілдерді 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.
Бір түйінді мәселе - денені көтеру және аяқтың аяғына барлық салмақты шоғырландыру үшін пяткаға итеру. Басқаша айтқанда, екінші аяғыңыздың аяғына жерге тигізбеңіз.
Сіз мұны баяу қабылдап, жұмыс аяқтарына шоғырланғанда сезінесіз. Салмақ ұстау кейбір жақсы қарқындылықты арттырады және кейбір қарсылықты қосу үшін тіпті тіректі табан астындағы жолақты қолдануға болады.
Соқтығыстық қарсыласу жолақтарымен
Алдыңғы жаттығулар көбінесе глутьюс максимусына бағытталған болса, бұл қозғалыс глутеус орта мен минимустың аз бұлшықеттеріне бағытталған.
Өйткені, бұл жерде скотин бар, сізде глюлеус максимумы да бар. Егер сіз қарсыластық белдіктердің тұтқаларын ұстап тұрсаңыз, сіз бицепс үшін изометриялық жаттығуды ала аласыз, мұның бәрі дене жаттығуларының керемет етеді.
Бұл дұрыс
- Орташа жеңіл шұңқырды пайдаланып, екі тұтқаны ұстап тұрыңыз.
- Жолақшаның кернеуін сақтап, оң жаққа кеңінен қадам жасаңыз.
- Сол жақтағы қадамды қадамға қосып, бөлменің барлық жағынан (немесе қаншалықты мүмкін болса) оң жаққа қарай созылып кетуін жалғастырыңыз.
- Екінші жолды немесе 1-8 қадамнан 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.
Балға қысқышты соққызады
Допты сығымдау - сіздің глутазыңызды жұмыс істеуге арналған тағы бір керемет таңдау. Допты біршама тұрақсыздық қосады, төменгі денеңіздің жұмыс істеуіне және жоғарғы жамбастағы салмақтарды ұстауға мәжбүрлеу жаттығуға қарқындылық береді.
Бұл дұрыс
- Көпірдің орнына, баста дем алып, жамбас көтеріліп, жамбастардағы салмақтардан (міндетті емес)
- Жамбастарды жерге қарай төмендетіп, допты орап жібермеңіз.
- Бастау үшін артқа көтерілу үшін глутатты қысыңыз және 8-ден 16-ға дейін 1-ден 3-ке дейін топтарды қайталаңыз.
- Бұдан да қарқындылық үшін саусақтарды көтеріңіз.
Жаяу жүру
Бұрынғы күш жаттығулары глитураларға арналған күштің бірден-бір күші емес, бірақ біз жиі артта қалатын кардиологиялық іс-шаралар бар екенін ұмытып кетеміз.
Жаяу серуендеу осы іс-шаралардың бірі болып табылады және ол сонымен қатар көптеген калорияларды күйдіреді. Сіз тек қана биіктікте өзгеріп отырсаңыз, сіз күштірек жұмыс істесеңіз ғана емес, одан да көп энергия жұмсайсыз.
Қабырғаға қарай жүру сіздің глюкаңызды автоматты түрде алға тартады және егер сіз рюкзактармен жүрсеңіз, сіз жаттығуды көбірек аласыз.
140 фунт адам сағатына шамамен 390 калориялайды. Егер сіз тегіс жерде тұрсаңыз, төбедегі жорықтарға ұқсас етіп, жүгіру жолы бойында қозғалысты көтеруге тырысыңыз.
Кикбоксинг
Кикбоксинг - бұл бүкіл дене үшін керемет жаттығу, оның ішінде жамбас глутты және жамбас. Бақыланған майдандар, дөңгелектер, шұңқырлар және арқа сүйектер сіздің жамбас, жамбас және жамбаспен жұмыс істейді.
Сонымен қатар, құрамдас бөліктерді қамтитын күрделі комбинациялар сіздің жоғарғы денеңізге және абсорбцияңызды күшейтетін болады. 140 фунттағы әйел 45 минут кикбоксингпен 500 калорияға дейін өртеледі.
Хип кеңейтімдері
Бұрынғы күрделі жаттығулар бір мезгілде бірнеше бұлшық еттерге баруды таңдау болып табылады, алайда жамбас кеңейтімдері глутты максималды түрде бағыттау үшін керемет.
Бұл дұрыс
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізді, иықтарыңыздың астына, қолдарыңыздың астына тізе салып алыңыз.
- Оң жақ тізенің артқы жағындағы салмақты қысыңыз немесе қосымша қарқындылық үшін қоңызды гірлерді пайдаланыңыз.
- Оң жақ тізе бүктелген күйде ұстап, оң аяғын көтеріңкі деңгейге дейін көтеріңіз.
- Әр жағынан 12-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз және қайталаңыз.
Бір дөңгелекті қазандықтар
Өлі тастағыштар сіздің қылшықтарыңыз үшін, жамбас және төменгі артқы жағы үшін керемет, бірақ бұл бір аяқты нұсқасы құсқа арналған өлтіруші. Бір аяқтың үстінде бір нәрсе жасау қарқындылықты арттырады және денеңізді теңдестіру үшін сіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді де қамтиды.
Пішін өте маңызды және кез-келген арқауларыңыз болса, бұл жаттығуды өткізіп жіберуіңіз керек.
Бұл дұрыс
- Салмақты ұстап тұрыңыз, аяқтың аяғынан немесе сол жағынан сол аяғын артқа қарай алып, жеңіл аяққа тұрыңыз.
- Жамбастан кеңес алыңыз және икемділікке қарай салмақты еденге қарай баяу түсіріңіз.
- Артқы жағын жазық немесе табиғи арқамен ұстаңыз және абсты қорғау үшін артқы жағын ұстап тұрыңыз.
- Қайта көтеру үшін жұмыс аяқтарындағы глутатты қысыңыз.
- Әр жағынан 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейінгі топтарын жасаңыз.