Алғашқы 5 километрлік жаяу жүруді үйреніңіз
Сіз 5K серуенге жазылдыңыз ба? Бұл қайырымдылық серуендеуге және қыдырғымен өткізілетін серуендеуге арналған жалпы қашықтық. Фитнес үшін үнемі серуен болмасаңыз, жаттығу үшін жаттығу үшін бірнеше аптадан кейін алсаңыз, аяғыңыздың қасіретінсіз оқи аласыз.
5K Walk қалай жүреді және қанша уақыт алады?
5K-дағы К-ң километрі бар, ол шамамен жарты мильден аз.
Бес шақырым 3,1 мильге тең. Әдеттегі жаяу жүру кезінде оны 45 минуттан 60 минутқа дейін жүре аласыз. Егер сіз жаяу жүруші болсаңыз, сіз 90 минутқа созылуы мүмкін.
5K бастауыш оқыту мақсаттары
Жақсы жаңалық - бұл 5K жүру үшін негізгі жаттығулар, денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайту және оңтайлы денсаулықты сақтау үшін ұсынылатын жаттығулардың көлемін қамтиды.
- Бір сағат немесе одан аз уақытта 5 км жол жүре аласыз (3,1 миль)
- Жаяу жүру мен пішінді жақсартыңыз
- Аяқталғаннан гөрі қуат беретін 5K жүру сезімін аяқтаңыз
5K Бастауыш алғышарттар
Бұл кесте әдетте денсаулығының маңызды шағымдары болмаған, бірақ дене шынықтыру жаттығуларын тұрақты өткізбейтін жаңадан бастағандар үшін. Егер денсаулығыңыз болса, жаттығу бағдарламасын бастау алдында медициналық кеңес алу керек пе іздесеңіз.
Бастауыш 5K Walk Training Schedule
Сіз жылдамдықпен жұмыс істемес бұрын апта сайын жүретін уақытты көбейте бастайды.
Егер сіз кез-келген аптаның қиындықтарына тап болсаңыз, онда көп уақытты қоспай, осы аптада қайталаңыз.
1-апта: Жұмысқа кірісу
- Уақыт: Күнделікті 15 минуттық жылдамдықпен басталады. Апта сайынғы жалпы мақсат: 60-дан 75 минутқа дейін.
- Бірінші аптаның бес күнін өткізіңіз. Біз әдетті қалыптастырғымыз келеді, сондықтан консистенция маңызды. Күні 3 демалыс күні және 6 күн демалыс күні сияқты демалыс күндерін таратыңыз.
- Shin Splints: жаңадан бастағандар үшін жалпы проблема - алғашқы аптада немесе екі жаттығу кезінде жылтырлы шприцтердің ауырсынуы. Күйік шелектерін алдын-алу және емдеу әдістерін қараңыз .
2-апта: Сіздің жүріс-тұруыңыз және пішініңіз туралы жұмыс
- Уақыт: Күніне бес минут қосыңыз, сондықтан сіз 20 минут, аптасына бес күн жүресіз. Немесе бірнеше күндерде өзіңізді көбірек ұзартқыңыз келуі мүмкін, содан кейін демалыс күні. Апта сайынғы жалпы мақсат: 75-100 минут.
- Жаяу жүру нысаны: Осы аптада серуендеуді жақсы жаяу тұрақтылық пен техниканы дамытуға жұмылдыру үшін пайдаланыңыз. Бұл жаяу жүруді жеңілдетеді және жылдамдығын жақсартады. Жаңадан бастағандар үшін жаяу жүру және техника бойынша нұсқауларды орындаңыз.
3-апта: Орташа жылдамдықпен серуендеу
- Уақыт: Күніне бес минут қосып, 25 минут, аптасына 5 күн жүресіз. Апта сайынғы жалпы мақсат: 100-ден 125 минутқа дейін.
- Орташа, белгіленген қарқынмен жүріңіз
- Сіз тыныс алуыңыз мүмкін.
- Жаяу жүру барысында әлі де толық сөйлесуге болады
- Сіз тыныссыз емессіз
- Енді сіз екі апта бойы үнемі серуендеп жүрсеңіз, сізге ең жақсы нәтижеге жетуге мүмкіндік беретін аяқ киім керек пе екендігі туралы ойланыңыз. Сондай-ақ, сіңіргіштердің алдын алуға көмектесу үшін пот-жинақ матасынан жасалған шұлықтарға ауысыңыз. Жаяу аяқ киімдерді қалай таңдауға болатындығын және жұлынатын шұлықтарды қалай таңдауға болатынын көріңіз.
4-апта: Ұзақ күнді қосыңыз
- Уақыт: 30 минут, аптасына 4 күн, орташа жылдамдықпен жүру үшін күніне бес минут қосыңыз. Біз сіздің араңыздағы қашықтықта және жылдамдықта апта бойы серуендеуге көп уақыт жұмсаймыз. Апта сайынғы жалпы мақсат: 125 - 150 минут.
- Бесінші күнді жүгіріс жасау күні болсын. Әр апта сайын және 5K серуендеуі арасында аптасына бір күн ұзақ уақытты қосыңыз. 4-ші аптада осы серуендеу 40 минут оңай болуы керек.
- Оңай ішу: Қазір сіз 30 минуттан астам уақытқа жүріп жүрсеңіз, сіз су көзін табуыңыз керек, сондықтан әрбір миля ішуіңізге болады. Егер сізде қолайлы субұрқақтар жоқ болса, сізбен бірге су жинауыңыз мүмкін. Қолыңыздағы бөтелкеді емес, оны су сауытымен ұстау керек, себебі бұл бұлшықет штаммына және жаяу жүру нашарлығына әкелуі мүмкін.
5-апта: жылдамдық бойынша жұмыс
- Уақыт: Аптасына төрт рет күніне 30 минут жүріңіз.
- Ұзын жүру: жеңіл жүру кезінде 45 минут жүріңіз.
- Құрылыс жылдамдығы: Әр қысқа серуендеу кезінде жылдамдықты қосу үшін жаяу нысанды жақсартуға көңіл бөліңіз. Егер сіз қолды қозғалыссыз пайдаланбаған болсаңыз, бұл жылдамдықты арттырудың кілті болуы мүмкін. Жылдамдату үшін жылдам жаяу техникалы кеңестерді қараңыз.
6-апта: Көлік құрастыру
- Уақыт: Пішін және жылдамдық техникасына назар аударып, аптасына төрт күн сайын 30 минут жүріңіз.
- Ұзын жүру: жылдамдықпен 60 минут жүріңіз.
- Осы уақытты аяқтағаннан кейін 5K-ді аяқтай алатындығыңызды білесіз. Біздің жалғастырылған жаттығуларымыз оған жетуге көмектеседі.
- Былқарды алдын алу: Енді сіз ұзақ және жылдам жүріп келе жатсаңыз, сізде ыстық нүкте немесе бөртпе пайда болуы мүмкін. Қабырғалардың алдын-алу және емдеу әдістерін үйреніңіз.
7 және 8 апта: Аралықтарды қосу
- Осы сәтте сіз 5K жол жүруін аяқтай аласыз. Бірақ аэробты фитнестің жылдамдығын және жылдамдығын құруға уақытыңыз болса, ұзағырақ серуендеуді оңайырақ ұстай отырып, апталық жаттығуларға аралық жаттығуларды қосыңыз.
- Аралық жаттығулар: Economy Walk жылдамдығын қалыптастырады, оны бір жаттығу үшін апта сайын жасаңыз. Анаэробты шегінің жаяу жүруі аэробтық фитнесті жасайды, оны әр аптада бір жаттығу үшін жасаңыз. Осы жаттығуларды қосқанда, жаттығу аптаңызды Эконом серуенінің бір күні, демалу күні, Threshold Walk күнінің бір күні, демалыс күні немесе екеуі, ал содан кейін ұзақтығы аптасына бір рет ұзартуға болады.
- Ұзын жүру: жылдамдықпен 60 минут жүріңіз. Осы уақытты аяқтағаннан кейін 5K-ді аяқтай алатындығыңызды білесіз. Біздің жалғастырылған жаттығуларымыз оған жетуге көмектеседі.
9-апта және одан кейінгі апта
- Егер сізде 5K-ға дейін уақыт бар болса, аптаның ұзын серуенін әр апта сайын симуляциялық жарыста айналдыра аласыз. Оны оңай жылдамдықпен ұстаудың орнына 5K жүруді қалайтын жылдамдықтың 80 пайызында жүру керек.
- Сондай-ақ, жылдамдықты сақтап қалатын аптада ұзын серуенге дейінгі қашықтықты арттыруға болады. Әр аптаның ішінде оған 15 минут қосыңыз. Қашықтық пен уақыттың қалыңдығы тұрақтылық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сіз білмес бұрын, сіз 10K серуендеу және жарты марафондар іздейді!
Жарыс күнінің бақылау тізімі
Сіздің 5K жаяу апта, осы жаяу оқиғалар бақылау тізімімен және топтық серуендеу кезінде қалай жүру туралы кеңеспен дайындалады. Сіз сондай-ақ нәсілдік дәстүрлерді түсінгеніңізге сенімді болғыңыз келеді. Егер бұл үлкен оқиға болса, форматты түсіну және не күту керек екенін түсіну үшін жарыс күнінің нұсқауын қараңыз. Егер ауа-райы бір-бірімен ынтымақтаспайтын болса, жаңбырда жүгіруге арналған кеңестерді қараңыз.
Құттықтаймыз!
Сіз үлкен мақсат қойдыңыз. Сіз дұрыс жүретін спортшы болуға үйрендіңіз. Іс-шараңызды медальмен мақтанышпен киіңіз.