Сіз жолда , үйде немесе шабуылда жүрсеңіз, бұл дене шынықтыру жаттығуларын кез-келген уақытта, кез-келген жерден орындауға болады.
Сіз барлық жаттығулардың қарқындылығын қосу немесе өзгерту үшін көптеген ақыл-кеңестермен қоса, барлық бұлшық топтарыңызды кеудеге, иықтарға, қаруға, абсорбцияға және төменгі денеге жұмсайсыз. Бұл жаттығуды 5 немесе 10 минуттық жарық кардионымен жылытуды қамтамасыз етіңіз және жаттығуды созумен аяқтаңыз, аптасына 2 немесе 3 рет қатарынан күн өткізіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Кафедра, төсек немесе орындық.
Ұсынылған жаттығу
Circuit Style - Әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз, біріншісі жаттығулар арасында өте аз демалады. Уақытқа, фитнес деңгейіне және мақсаттарына байланысты схеманы 3 есеге дейін қайталаңыз.
Пушуппен жүру
Қалай
Сол қолмен бір түрдегі маркерге (қағаз парағы, шұлық, мысық және т.б.) басу қалпында бастаңыз. Ілгектерде (тізе) немесе тізеде басқышты орындаңыз, ал басқан кезде оң қолыңыз маркерде тұрғанға дейін қолыңызды солға қарай жүріңіз. Ұстауды жалғастырыңыз, қолыңызды екі жағына қарай айналдырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Тізедегі түйреуіштерді жасаңыз, бүкіл әлемге соққыларды сағат сияқты жылжытыңыз.
Жылдам, төменгі скват
Қалай
Аяқпен жамбас ені бір-бірінен басталады және қаруды тіке көтереді. Тізеді бүктеп, төменгі жағына төмен қаратып, ұстап тұрыңыз. Қайталаңыз, мүмкіндігінше жылдам жылжыңыз, мүмкіндігінше азайтыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Аяғыңыздың үстіне көтеріңіз немесе орныңызда секіріңіз.
Әлемдік дүрбелең / сақина айналасында
Қалай
Алдыңғы тізені саусағының артында қалдырып, сол жақпен және алға қарай төменге қарай қадам жасаңыз. Аяқтау үшін пяткиге итеріп, бірден сол жаққа және скверге секіріңіз. Бастау үшін кері басу және алдыңғы аяқты саусағының артқы жағында ұстап, сол жақ аяғын артқа айналдырыңыз. Сол аяқты қайтадан іске қосыңыз және коммутацияланудан бұрын барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр жағында 30-60 секунд
Қарқындылықты қосыңыз
Қондырғыға, шірікке немесе барлық жаттығуларға секіріңіз.
Аяғы лифтілерімен қапталған үстірттер
Қалай
Қолдарымен артқы жағына иіңіз, абайлаңыз. Сол аяқты жағына қарай, аяғыңыздың үстіне қойыңыз және оң жақ тізеңізді скотчпен бекітіңіз. Сол аяғын еденнен бірнеше дюйм қылып көтергенде оң аяғын түзетіңіз. Жамбас, тізе және аяқты бөлменің алдыңғы бөлігіне қаратып ұстаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр жағында 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Мүмкіндігі шектеулі скват, аяғы барлық уақытты көтерді.
Triceps Dips
Қалай
Аяғыңызды бүктелген (оңай) немесе түзу қадаммен алдында артқы орынға жылжытып, креслоларға немесе стендте және қолдарыңыздың балансында отырыңыз. Ілгілерді 90 градусқа дейін созғанша, иықтарды төменге қарай итеріп, төменгі жағына қарай итеріңіз. Артқы орынға қойыңыз, жамбасыңызды орындыққа өте жақын ұстаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр жағында 30-60 секунд
Қарқындылықты қосыңыз
Аяғын тегістеңіз, аяқтарын басқа орынға қойыңыз.
Артқа кеңейту
Қалай
Кілемге қаратып, қолын басына қойыңыз. Келісім-шарт бойынша абс. Кеудеге еденнен бірнеше дюйм қашықтықты көтеру үшін артқа қарай қысыңыз. Төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Екі қол мен аяқты бір уақытта көтеріңіз.
Пирамида тақталары
Қалай
Білекшедегі планкалы жағдайға бастаңыз. Білекке ('v' тәрізді тәрізді) тоқтаған кезде жамбастың үстіне төбеге дейін басыңыз және пятки еденге ақырын басыңыз. Қысқа тұрыңыз, сосын өзіңіздің планкаңызға оралып, қолыңызды көтеріңіз. Бірнеше санақ үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен қаратып итке басыңыз, пятками еденге созылып, көкіректің қолдарынан ақырын жағыңыз. Өзіңіздің тақтаға кіріп, төменгі бөліктерге түсіп, барлық серияларды қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Оңай ету үшін тізедегі қозғалысты орындаңыз.
Тікенді бұдырлармен планк
Қалай
Қолмен және саусақтарыңыздағы тақтай позициясында бастаңыз. Сол аяғын еденнен көтеріп, тізбені бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Оң жақтағы оң аяқты қиып, қысқа ұстаңыз, сосын сол жақ тізеңізді көкірекке қайта салыңыз. Сол футты өзіңіздің толық паналыңызға салып, екінші жағынан қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту
Өзгерту үшін тізедегі қозғалысты орындаңыз.